In eerdere artikelen bespraken we de kracht van eenzijdige training, het belang van een sterke core en de rol van de lats en spinale erectors bij het optillen van houding en prestatie. Als u op zoek bent naar een metabolische beweging die alle juiste gebieden benadrukt, maar toch kan worden gedaan met de eenvoudigste apparatuur, hoeft u niet verder te zoeken dan de afvallige rij.
Hieronder staan zes voordelen van de afvallige rij, ongeacht vaardigheidsniveau en / of sport.
De renegade row is een uitdagende beweging die begint in de hoge plankpositie, die onmiddellijk diepe intra-abdominale stabiliteit en controle uitdaagt. De roeibeweging houdt in dat een atleet het gewicht naar drie ledematen verplaatst, waardoor een natuurlijke onbalans in belasting ontstaat die moet worden opgevangen met vloeiende bewegingen en controle. Extra gewicht kan in de rij worden gebruikt om eenzijdige belasting van het lichaam te vergroten, de kernsterkte verder te stimuleren en bracing te weerstaan om de rotatiekrachten van de wervelkolom en de heup te weerstaan.
Deze roeibeweging biedt een groot aantal eenzijdige voordelen voor een lifter, met de toevoeging van training van de kern, rug, armen, quads en diepe spiercontrole. Eenzijdige training kan de spieractivering, hypertrofie, bewegingsbewustzijn en kernstabiliteit verhogen, wat precies enkele van de unieke voordelen is die deze complexe plankrijvariatie biedt.
Hoewel het een rij wordt genoemd, gebruikt deze beweging bijna elke spier in het lichaam. Door de beweging in de plankpositie te starten, moeten de kern, armen, benen en rug correct zijn ingesteld om de belasting en het lichaamsgewicht van de tillift te weerstaan. Wanneer de roeibeweging vordert (met weinig tot geen gewicht), verandert de complexiteit omdat de lifter moet leren om vervolgens het volledige bewegingsbereik in de rug en armen te beheersen, terwijl de rotatiekrachten op de wervelkolom en de heup worden geminimaliseerd. Door gewicht toe te voegen aan de beweging, worden alle eerdere voordelen van totale lichaamsbeweging naar een hoger niveau getild.
Of het nu langzaam, op tempo's, in circuits of als onderdeel van een complex wordt gedaan, deze totale lichaamsbeweging heeft het vermogen om serieuze spier- en metabolische eisen te stellen. Het vergroten van het bewegingsbereik, de tijdsduur onder spanning, belasting, complexiteit en zelfs explosiviteit van deze totale lichaamslift zal ertoe leiden dat meer spiervezels en neuronen worden geïnnerveerd, en daardoor het calorie- en energieverbruik verhogen. Bovendien zullen de nieuwe spiervezels en bewegingspatronen die u creëert meer finesse ontgrendelen en uw metabolische output verhogen in toekomstige trainingssessies met hoge intensiteit.
Push-ups, planken en scapuliercirkels zijn allemaal geweldige manieren om retractie, protractie en scapulaire beweging en stabiliteit te vergroten. Door de plank te belasten terwijl de eenzijdige eisen aan de bovenrug voor stabiliteit worden verhoogd, kunnen de structurele eisen aan de scapulier- en schouderstabilisatoren echt toenemen. Bovendien vereist roeien een sterk vermogen om zich terug te trekken en de scapulae te beheersen, aangezien de latten kracht produceren, wat deze eenzijdige bewegingsresultaten bevordert.
Als je eenmaal de basiscomponenten van de renegade-rij hebt geleerd en de oefening zelf onder de knie hebt, kun je vervolgens push-ups, burpees, sprongen en andere complexe en dynamische bewegingen aan de mix toevoegen, waardoor dit een basisbeweging en functieoefening is voor toevoegen aan elke routine van het hele lichaam met hoge intensiteit.
https: // www.Instagram.com / p / BY_vgE0HSsM
Bekijk deze twee artikelen over de Renegade-rij!
Uitgelichte afbeelding: @virginactiveaustralia op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.