Mike MacDonald had bijna drie decennia lang het wereldrecord bankdrukken in de gewichtsklasse van 242 pond. Hij vond eigenlijk een speciale bar uit met camber in het midden om zijn bewegingsbereik bij het bankdrukken te vergroten. MacDonald geloofde er sterk in dat dit is wat een helle drukte kracht van zijn borst bouwde.
Veel geweldige deadlifters hebben deadlifts met een groter bereik gebruikt om de startkracht van de vloer te vergroten. Veel van de grootste krakers hebben diepe pauze-squats gebruikt, waaronder Ed Coan.
Bodybuilder Gustavo Badell had in zijn beste jaren een onberispelijke hamstring- en rugontwikkeling en zei: "Ik doe mijn deadlifts terwijl ik op een deadlift-platform sta, zodat ik veel dieper kan strekken en een beter bewegingsbereik kan krijgen."
Krachtsporters weten al decennia dat een groter bewegingsbereik de startkracht vergroot; slimme bodybuilders en fysiek ingestelde atleten beginnen nu pas aan te slaan.
Laten we eens kijken en eens kijken naar de zes belangrijkste uitgebreide bewegingsbewegingen en hun integratie in uw routine.
Is bewegingsbereik van belang als het gaat om het opbouwen van spiermassa?
Lees artikel1 van 6
aywan88 / Getty
Voer deadlifts met een tekort uit door op een 1 "tot 3" verhoogd oppervlak te gaan staan. Geen platform om op te staan? Geen probleem. Gebruik in plaats van deadlifting met platen van 45 lb, platen van 25 of 35 lb, of gebruik een bredere grijptechniek om het bewegingsbereik te vergroten.
Voer voor hypertrofie deze bewegingen uit gedurende 6-12 herhalingen; en voor kracht, voer 1-5 herhalingen uit.
2 van 6
Per Bernal
In plaats van een traditionele squat te gebruiken om parallel te lopen, probeer dan een Olympische pauze squat. Gebruik een smalle voetplaatsing met een hoge staafpositie en hurk zo diep mogelijk met behoud van de juiste techniek en pauzeer een seconde in het gat.
Voer voor hypertrofie 5-10 herhalingen uit; en voor kracht, voer 1-5 herhalingen uit.
3 van 6
Jasminko Ibrakovic
Geef schuine halterkrullen een kans in plaats van traditionele halterkrullen. Deze variant, een favoriet van Arnold Schwarzenegger, benadrukt de rek aan de onderkant van de beweging om het bewegingsbereik te vergroten. Het raakt ook de buitenste kop van de biceps beter dan traditionele krullen.
Voer deze beweging uit voor 8-15 herhalingen. Zwaarder gaan is niet aan te raden vanwege de rek op je schouders bij de startpositie.
4 van 6
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Tenzij je wilt dat schedelbrekers echt, weet je, je schedel verpletteren en zo, er is maar zo ver dat je de triceps op deze. Probeer dumbbell triceps-extensions met neutrale grip aan de zijkant van het hoofd, waarbij je de rek benadrukt.
Voer deze beweging uit voor 8-15 herhalingen. Zwaardere herhalingen kunnen uw ellebogen in gevaar brengen.
5 van 6
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Kies voor laterale verhogingen met een incline dumbbell boven traditionele laterale verhogingen, met de nadruk op de rek aan de onderkant van de beweging. Zet een verstelbare bank in een kleine hoek - net een hoek van 30 ° als je nieuw bent - en voer zijwaartse verhogingen uit vanuit een zittende positie, waarbij je je armen loodrecht op de vloer beweegt. Je kunt de hoek van de bank verdiepen naarmate je ervaring (en flexibiliteit) opdoet, maar ga niet verder dan 45 °. Daarna heb je betere opties.
Voer 10-15 herhalingen uit.
6 van 6
South_agency / Getty
Bankdrukken op een halter beperkt het bewegingsbereik. Ook hier kan de staaf niet door je lichaam reizen. Dus waarom zou u halterbankdrukken niet een kans geven?? In plaats van je te concentreren op het gewicht van de halters, concentreer je je op de rekoefening aan de onderkant van de beweging en zet je dat om in een explosieve positieve pers. Als je sportschool zware dumbbells heeft, dan heb je er veel baat bij het verlaten van de bar, ook al is het af en toe.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.