Tot dusverre hebben we in deze serie manieren besproken om van je een pull-up maestro te maken en een set perfecte, zachte borstspieren te bouwen.
Dat brengt ons bij het volgende gespreksonderwerp, het “beste in de schouders”."
Had de Mongoolse generaal in de oudheid aan Conan de Barbaar gevraagd: 'Wat is het beste in schoudertraining??"De jonge Cimmerian zou waarschijnlijk hebben geantwoord" Drie keer per week zwaar militair persen, plus rechtopstaande rijen en laterale verhogingen totdat je het klaagzang van de deltaspieren hoort."
En zo'n plan kan werken als je de winnende hand had gekregen om zwaar, hard en vaak te drukken. Sommigen van ons zouden echter worden gereduceerd tot pijnlijke, kreunende, affichekinderen voor ibuprofen als we een dergelijk systeem zouden proberen.
Het lichaam is enorm vergevingsgezind als het gaat om het verdragen van misbruik, maar als het op schouders aankomt, is het geduld verrassend dun. Duw het te ver en je verdiende loon zal een leven lang saaie trainingen zijn en een schouder die klikt en kraakt als de trickknee van je 80-jarige Grampa.
Onze coaches hebben tal van creatieve manieren om grotere, sterkere schouders te krijgen zonder uw langetermijnambities in gevaar te brengen. Hier zijn een paar.
Ik besloot bijna om een mulligan over dit onderwerp te nemen, omdat ik een ander perspectief heb dan de meesten, en meer een "stoere liefde" -standpunt heb.
Bij Cressey Performance werken we met veel atleten boven het hoofd, met name honkbalspelers. Daarnaast trainen we 'Regular Joes', en we pakken, werken rond en (hopelijk) lossen veel schouderproblemen op, variërend van het acute probleem zoals AC-gewrichtsproblemen en externe / interne botsingen tot de meer 'oh shit-factor'-scenario's zoals schouder scheidingen en postoperatieve situaties.
Onnodig te zeggen dat we met veel mensen werken die binnenkomen met schouderpijn, en het is soms frustrerend dat sommigen (niet allemaal) het beschouwen als een spreekwoordelijk recht op doorgang of een ereteken, alsof leven met dagelijkse pijn bij het territorium hoort. voor iemand die optilt.
Hoewel er een schijn van 'risico' is in de sportschool en velen onderweg ongetwijfeld een paar hobbels en blauwe plekken zullen hebben (we heffen hier gewichten op, geen origami), is het gewoon 'omgaan' met pijn en het opzuigen is niet ' t een optie in mijn boek.
Dat gezegd hebbende, niet veel dingen behalve een hartaanval of een woedend geval van explosieve diarree kunnen iemands vooruitgang in de sportschool als een opgetrokken schouder doen ontsporen. En het is niet een kwestie van alleen maar met je tanden knarsen en er doorheen werken.
Hoewel persen boven het hoofd de gouden standaard is voor zover het schouderontwikkeling betreft, is de waarheid dat veel mannen in de eerste plaats niet boven het hoofd moeten persen.
Nu ontspannen. Dit wil niet zeggen dat ik tegen persen boven het hoofd ben - verre van! Het is net als een coach, en als iemand wiens taak het is om mensen gezond te houden en optimaal te laten presteren, moet je het recht op overheadpers verdienen.
Puntloos, de meeste jongens bewegen zich als een rotzooi. Het is gewoon de aard van het beest, omdat we gewoon niet zoveel bewegen als vroeger. En hoewel ik geen fan ben van het maken van grove generalisaties, is het redelijk om aan te nemen dat velen van jullie die lezen hun armen niet boven je hoofd kunnen strekken zonder een of andere vorm van compensatie, en boven het hoofd drukken voelt gewoon niet goed.
En als dat het geval is, dan is het misschien tijd om te beginnen met het implementeren van meer 'gebruikersvriendelijke' overheadpersen in de mix, zoals de landmijnpers.
De landmijnpers heeft een aantal voordelen:
Er zijn ook enkele kleine technische details die moeten worden aangepakt:
Hoewel niet zo sexy als de standaard overheadpers, is de landmine-pers zeker een meer haalbare optie voor mensen met vervelende schouders. Probeer het vandaag nog!
De juiste benadering van schoudertraining voor jou lijkt veel op de acteercarrière van Hugh Jackman: je valt ofwel in de Wolverine-achtige, bad ass, explosief, don't-be-a-pussy, hijs-wat-zwaar-gewicht-over -je-hoofdkamp, of je bent meer geschikt voor het gevoelige, afhankelijk-van-acromion-type, de-schouder-is-een-gevoelig-gewricht, ik-ga-gewoon-thuis-blijven- en-kijk-Les Miserables-voor-3-uur groep.
Afhankelijk van uw schoudergezondheid en trainingsgeschiedenis zijn beide benaderingen geldig.
Maar aangezien de overheadpers mijn favoriete lift is, bezit ik elke X-Men op Blu-Ray, en ik kijk niet zo graag naar een film waarvan de titel grofweg vertaalt naar 'The Miserables', ga ik ervan uit dat je schouders zijn gezond en je wilt ze groter, sterker en explosiever maken.
Puur esthetisch gezien is het moeilijk om een paar volle, ronde schouders te verslaan. Ze helpen niet alleen om je T-shirt te vullen, maar laten je taille in vergelijking ook veel kleiner lijken.
Wat kracht en prestaties betreft, zou het moeilijk zijn om een beweging van het bovenlichaam te vinden waarbij het schoudergewricht op de een of andere manier niet betrokken is, dus het sterk en gezond houden van je deltaspieren en rotatorcuffs zou een topprioriteit moeten zijn.
Schouders zijn meestal samengesteld uit gemengde soorten spiervezels, wat betekent dat ze goed reageren op explosieve krachtbewegingen, oefeningen in het bereik van kracht en hypertrofie, evenals protocollen voor een hogere herhaling en uithoudingsvermogen.
Dus als ik in een trainingsfase zit waarin lichaamsdelen worden gesplitst, gebruik ik vaak een verscheidenheid aan herhalingsbereiken en bewegingen op mijn schouderschouder om zowel kracht- als groottetoename te stimuleren. Een typisch programma kan er ongeveer zo uitzien:
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust uit | |
| EEN | Barbell Push Press | 5 | 3 | 90 sec. |
| B1 | Zittende neutrale greep Halter Overhead Press | 4 | 8 | 60 sec. |
| B2 | 90 graden externe rotatie van de kabel | 4 | 8 | 60 sec. |
| C1 | Eenarmige kabel lateraal heffen | 3 | 10-12 * | 60 sec. |
| C2 | Gebogen omgekeerde haltervlieg | 3 | 10-12 | 60 sec. |
| D1 | Staande halter lateraal heffen | 1 | 15 | |
| D2 | Staande halter voorzijde heffen | 1 | 15 | |
| D3 | Staande Dumbbell Overhead Press | 1 | 15 |
* per arm
De “D” -oefeningen moeten worden gedaan als een soort mechanische drop-set. Je kiest een set dumbbells en gaat van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor te rusten.
Geef die routine een kans. Als dat je schouders niet groter en sterker maakt, dan ben je misschien wel een van Les Miserables.
Als een 20-30-jarige kerel zonder noemenswaardige problemen naar me toe kwam en zei dat hij grotere en sterkere schouders wilde, dan is dit wat ik hem zou vertellen te doen:
Zittende halter Military Press. Dit ontploft zowel de voorste en middelste delts als de triceps. Ik hou van de zittende versie om twee redenen. Ten eerste is het gewicht dat bij de meeste cursisten wordt opgetild tijdens het zitten gelijk aan of zelfs groter dan bij het staan, en ten tweede is het zitten meer vergevingsgezind voor kleine posturale problemen. Ik zet de stoel meestal een tandje terug vanuit volledig rechtop, waardoor het nog steeds allemaal schouders maakt. Twee tot vier opwarmsets, 1-3 werksets.
Lean-Away Lateral Raise. Pak iets stevigs, leun ervan weg en til de halter opzij. De meeste mensen gaan te hoog bij deze beweging - ga gewoon naar 90 graden, maar aangezien je 90 graden leunt, zal het niet zo extreem lijken als bij een normale staande laterale verhoging.
Dit is ook een aanzienlijk eenvoudigere variatie, dus het gewicht moet 5-15 pond zwaarder zijn voor een gelijk aantal herhalingen. Begin met je zwakkere arm en voer gelijke herhalingen aan elke kant uit voor 3 werksets na 1 warming-up set.
Machine voor lateraal heffen. De klassieke machine, de ellebogen-gebogen positie, stelt je in staat om zwaarder te gaan, wat goed is voor de grootte en sterkte. Machines krijgen vaak de duim omlaag van coaches, maar de vaardigheid die nodig is voor een laterale verhoging is sowieso minimaal, dus het is minder negatief dan het overschakelen van bankdrukken naar borstdrukken. Voer 3 werksets uit na 1 optionele opwarmset.
Power Rear Delt Raise. Voer een voorovergebogen achterste delt-raise uit met de handpalmen naar elkaar gericht en buig de ellebogen op weg naar boven. Ik vertel mensen dat ze moeten doen alsof ze met hun ellebogen (niet met hun handen) op iets sloegen terwijl ze opstaan. Hierdoor kunt u uw strikte achter-delt-raise-gewicht bijna verdubbelen. Voer 3 werksets uit na 1 optionele opwarmset.
Voer de bovenstaande training één keer per week uit, ervan uitgaande dat u borst / rug / armen enz. Raakt., ook minstens één keer per week hard. Volg de onderstaande gids voor de wekelijkse voortgang van het gewicht en de herhaling (gewichten alleen ter illustratie):
| Oefening | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | Week 5 | Week 6 |
| Dumbbell Military Press | 50 pond 1 × 8 | 50 pond 1 × 10 | 50 pond 1 × 12 | 55 pond 1 × 8 | 55 pond 1 × 10 | 55 pond 1 × 12 |
| Halter leunend zijwaarts heffen | 25 pond 3 × 12 | 25 pond 3 × 16 | 25 pond 3 × 20 | 30 pond 3 × 12 | 30lb 3 × 16 | 30 pond 3 × 20 |
| Machine voor lateraal heffen | 80 pond 3 × 12 | 80 pond 3 × 16 | 80 pond 3 × 20 | 90 pond 3 × 12 | 90 pond 3 × 16 | 90 pond 3 × 20 |
| Rear Delt Raise | 35 pond 3 × 12 | 35 pond 3 × 16 | 35 pond 3 × 20 | 40 pond 3 × 12 | 40 pond 3 × 16 | 40 pond 3 × 20 |
Het publiek kan over het algemeen zien of iemand optilt door naar hun schouders te kijken. Een lichaamsbouw die veel zon blokkeert, vereist doorgaans grote, brede schouders, het type dat jongens inspireert om hun vitamines te nemen en vrouwen om hun slipje weg te gooien.
Het nadeel van schoudertraining is echter dat er veel dingen achter de schermen moeten gebeuren om de beste voordelen te behalen.
Wanneer de delts samentrekken, is het hun taak om in wezen te roteren en het opperarmbeen uit de kom te trekken, terwijl de rotatormanchet tegengesteld werkt om het op zijn plaats te houden en een tegenkracht te bieden in plaats van het opperarmbeen alleen maar over de hele plaats te laten glijden.
Omdat de meeste cursisten rotatormanchetten hebben die jammerlijk ineffectief zijn, zal de gemiddelde lifter beter werk leveren bij het ontwikkelen van botsingen in plaats van het bouwen van een reeks rotsblokken.
Ik sprak in dit artikel over de vereisten en progressies die moeten worden gebruikt om solide en sterk te worden voor persen boven het hoofd - lees het om enkele van de grote dingen te zien die nodig zijn om de bal aan het rollen te krijgen voordat je in de rest duikt van waar ik het over heb.
Een van de beste lessen die ik ooit heb geleerd bij het trainen van schouders, is dat het volledige bewegingsbereik en het effectieve bewegingsbereik niet hetzelfde zijn.
Neem bijvoorbeeld de klassieke laterale halterverhoging. Volledig bewegingsbereik houdt in dat de gewichten helemaal omhoog worden gebracht, zodat de achterkant van je handen bijna boven je hoofd komt met rechte ellebogen. Hoewel het politiek incorrect zou zijn om te wijzen en te lachen als je dat in actie zou zien, zou je zeker gerechtvaardigd zijn.
Probeer in plaats daarvan de gewichten omhoog te brengen, zodat de handen zich iets onder de schouderhoogte bevinden. De deltoids worden nog steeds gestimuleerd, maar de scapula wordt niet onderworpen aan een extra bewegingsbereik dat leidt tot meer activering van de bovenste trapezius, en het beperkt ook de kans om de supraspinatuspees tussen het opperarmbeen en het acromionproces af te wrijven. Dit helpt in wezen de botsing te beperken.
Een andere big-bang-tip voor het trainen van schouders was dat excentrische actie veel moeilijker is voor de schouder dan concentrisch. Elke cliënt die ik ooit heb getraind, heeft gezegd dat het opdrijven van het gewicht altijd minder een probleem is met betrekking tot pijn dan het terugbrengen van het gewicht, wat mijn overtuiging ondersteunt dat excentrische actie veel meer kracht en energieproductie vereist dan concentrisch. - wat betekent dat veel mensen hun vermogen om het gewicht op de excentriek te controleren en te stabiliseren, zullen verbranden en uiteindelijk iets belangrijks zullen schrapen in de stabiliserende zachte weefsels.
Als gevolg hiervan ben ik een groot voorstander van jerk-pressen of zelfs militair persen (indien van toepassing), maar met een drop-catch op de schouders of gewoon het gewicht laten vallen als er bumperplaten beschikbaar zijn om het excentriek te beperken. stress op de schouder.
Je kunt elk gereedschap gebruiken dat je wilt om de klus te klaren - halterstangen, halters, kettlebells, elastieken, wat je maar wilt - zolang je ze maar doet met voldoende stabiliteit door de wervelkolom, beweeglijkheid van het schoudergewricht en voldoende controle door de rotator manchet om alles bij elkaar te houden. Als je dat kunt zeggen, kun je een paar gigantische delta's bouwen die je kleermaker doen ineenkrimpen.
Ik gooi mezelf een beetje onder de bus en geef toe dat ik een paar jaar aan boord van de 'anti-isolatie'-bandwagon ben gesprongen en alle directe schoudertraining heb overgeslagen, denkend aan mijn bankdrukken, push-ups, rijen en kin -ups waren alles wat ik nodig had om indrukwekkende delts te bouwen.
Het lijkt erop dat je jong en dom bent, denk ik.
Het is niet verrassend dat mijn schouders nu een beetje een zwak punt voor me zijn en ik ben achtergebleven met inhalen. Ga figuur.
Het moet echt gezond verstand zijn, maar als je indrukwekkende delta's wilt bouwen, moet je echt aan je delta's werken. Baanbrekend, ik weet het.
Horizontaal persen, rijen, optrekken en dergelijke geven je een behoorlijke schouderontwikkeling, maar kom op, wie wil er gewoon fatsoenlijk zijn?
Voor een optimale schouderontwikkeling, zowel vanuit het oogpunt van kracht als spieropbouw, moet je een soort van boven je hoofd drukken. U bent misschien bang dat het persen van bovenaf uw schouders zal versnipperen, maar als u slim bent in uw programmering en oefenselectie, en u ook veel trekt in uw repertoire om het persen te compenseren, is het niet zo gevaarlijk zoals veel mensen zeggen dat het is.
De ouderwetse overheadpers is een geweldige plek om te beginnen als je schouders en onderrug in orde zijn om het te doen. Zo niet, dan is een meer gewrichtsvriendelijke optie wellicht geschikter.
Mijn favoriete keuzes in dit opzicht zijn neutrale grip-persen met de Dead-Squat® Bar of voetbalbar, hoekpersen met de landmijn of overheadpersen met dumbbells en / of kettlebells.
Je hoeft niet gek te worden op het volume - 3-4 sets van 5-8 zouden de slag moeten slaan. Als je twee keer per week schouders traint (een goede startplaats) - de ene dag de overhead-press en een meer gewrichtsvriendelijke pers, zou de andere een goede plek zijn om te beginnen.
Als grootte je doel is, is het ook verstandig om wat laterale verhogingen in de mix op te nemen. Ik ben ze begonnen met de landmijn en ik ben er helemaal weg van, veel meer dan halters of kabels. Als je ze eenmaal hebt geprobeerd, zul je zien waar ik vandaan kom. Bij drie sets van 12 hiervan zullen uw schouders om genade smeken.
Als je doelen meer op kracht zijn gericht, zijn laterals niet zo belangrijk, maar ze zullen je doel zeker niet schaden.
Zorg ervoor dat u ook een soort van werk aan de achterkant opneemt. Als de gedachte aan het doen van werk aan de achterkant dat ook is bodybuildery voor jou, beschouw het als 'schoudervoorbereiding' als je je er daardoor beter bij voelt. Dezelfde shit eigenlijk.
Hoe dan ook, het is goed om er een deel van op te nemen voor een optimale gezondheid en ontwikkeling van de schouder. Je hoeft er niet gek van te worden, maar 3 sets van 10-12 van een van de volgende oefeningen zouden een goede manier zijn om een bovenlichaamtraining af te ronden:
Door deze richtlijnen te volgen, zou je goed op weg moeten zijn naar grote en gezonde schouders.
Schouders zijn een wispelturig beest. Als je een van de gezegende weinigen bent geboren uit de juiste genetische stam, zullen je schouders prima groeien als je bankdrukken en barbell row PR's achtervolgt. In het ergste geval heb je alleen wat extra werk nodig voor het achterste en laterale hoofd - en sommige bodybuilders hebben daar niet eens veel van nodig.
Maar je bent waarschijnlijk sterfelijk. Je draagt geen cape en slaat geen schurken uit voor de kost - je draagt kaki's en slaat op een toetsenbord. Wat werkt voor de hoogbegaafden, is niet geschikt voor jou.
In mijn ervaring is frequentie de eerste variabele die moet worden gemanipuleerd om nieuwe schoudergroei te shockeren. Dus als je momenteel één keer per week op je schouders hamert als een brave jongen, verdubbel dat dan tot twee keer per week.
De schouders zijn echter nog steeds relatief delicaat, dus ik zou niet twee keer per week schouderdrukken - maximaal één keer per week, en alleen als je de toestemming hebt om het te doen.
Dean Somerset had een aantal uitstekende variaties om je klaar te maken voor schouderpersen in Smart Overhead Pressing - begin bij stap één en ga naar de volgende variatie na vier trainingen. Het uitvoeren van deze persen na borstwerk, wanneer de schouders warm en vol bloed zijn, is een ander wijs idee en is het kenmerk van trainingseconomie.
De andere schouderdag is wanneer je je heuptasje omdoet en de ouderwetse bodybuildingtechnieken doorbreekt. Voer lateral raises en rear delt raises uit voor drop sets, strip-sets, of combineer verschillende lateral raise variaties tot een superset of gigantische set zoals deze:
| Oefening | Herhalingen | Rust uit | |
| A1 | Zittende halter lateraal heffen | 6-8 | 10 sec. |
| A2 | Staand lateraal heffen * | 8-10 | 10 sec. |
| A3 | Zwaar gedeeltelijk lateraal heffen * * | AMRAP | geen |
| A4 | Band uit elkaar trekken | * * * |
* Standing Lateral Raise - U zult het gewicht waarschijnlijk met ongeveer 10% moeten laten zakken.
* * Zoveel mogelijk herhalingen. Gebruik zware halters en draai de "herhalingen" naar 20 of zo. Voer slechts gedeeltelijke herhalingen uit; je zou kunnen beginnen met halve herhalingen en eindigen met het gewicht dat nauwelijks beweegt (en met ondragelijke pijn). De sleutel is maximale spanning (en pijntolerantie).
* * * 2 minuten en herhaal twee keer.
Een andere grote variatie voor deze tweede training is Dr. Clay Hyght's beruchte Delt Triad. Om u de moeite te besparen ziet het er als volgt uit:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Laterale verhoging | 3 | 12-15 |
| A2 | Front verhogen | 3 | 12-15 |
| A3 | Overhead Dumbbell Press | 3 | 12-15 |
Rust ongeveer 90 seconden tussen elke ronde (superset).
Natuurlijk, er is nog steeds wat druk op de schouder, maar als de derde oefening in een superset zullen je trainingsbelastingen beslist bloedarm zijn en zal je rotatormanchet niet door je huid scheuren en tegen de spiegel spatten als een scène vanaf de volgende herstart tot de Buitenaardse franchise.
Wat betreft de achterste delta's, voer die uit op de achterdag en doe gewoon wat John Meadows zegt in Shoulder Training the Mountain Dag Way. Eigenlijk is doen wat Meadows zegt in de meeste gevallen een goed advies, of het nu gaat om bodybuilding, het maken van baby's of het laten groeien van gezichtshaar waar je moeder bang van wordt.
Het gezegde luidt: de schouders maken de man. Of waren het de kleren die de man maken?? Misschien waren het mannelijke schouders die het kopen van kleding lastig maakten? Laten we ermee doorgaan.
Onthoud gewoon dat het beste systeem het systeem is dat werkt voor uw specifieke behoeften en doelen. Als je een heuptas hebt of sport met veel schouderactiviteit, dan wil je voorzichtig zijn bij het kiezen van een routine; degenen die gezond zijn en gewoon wat delta's willen laten groeien, kunnen het zich veroorloven om wat arroganter te zijn.
Respecteer je lichaam, blijf bij je doelen en train met passie. De resultaten zullen spoedig volgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.