Er zijn talloze manieren om uw biceps te trainen. Een van de meest voorkomende bicepsoefeningen is de biceps curl. We weten allemaal hoe saai deze bicepsoefening kan zijn. Daarom hebben we contact opgenomen met de fitnessexperts om u de vele variaties van de biceps curl te geven. Nu is er geen excuus meer om een biceps-trainingsregime te beperken tot dezelfde oude halter- en haltervariaties.
Als je je aan dezelfde oude oefeningen houdt, zullen er twee dingen gebeuren: je resultaten zullen afvlakken door een gebrek aan verbeeldingskracht, en je zult je vervelen. Dat is onaanvaardbaar!
Uw leidingen mogen nooit op de automatische piloot worden ingesteld en uw biceps-oefening mag nooit saai zijn. Het is tijd om uw biceps-trainingen weer leuk en productief te maken, te beginnen met deze zes versies van de klassieke biceps-curl.
Bewapen jezelf met deze toptechnieken om biceps te bouwen met hoogte, breedte en detail.
Lees artikel1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Omdat de arm zich achter het lichaam bevindt, strekt deze krulvariatie de lange kop van de biceps uit [het hoofd dat het meest verantwoordelijk is voor het geven van de 'piek' aan de biceps]", zegt Robert Ciresi Jr., een gecertificeerde personal trainer gevestigd in Riverside, CA. “Een grotere rek betekent een sterkere samentrekking."
Doe het: Bevestig twee handgrepen aan de laagste poelie-instelling op een kabelkolom. Kijk van de stapel met gewichten af, pak de hendels vast en stap een meter van de stapel vandaan. Begin met je armen volledig gestrekt en terug achter je. Houd uw bovenarmen stil en buig de handgrepen naar voren en omhoog.
Sets x herhalingen: 3 x 12-15.
2 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "De hoek van de armen, die moeilijk te handhaven zou zijn zonder het gebruik van een schuine bank, dwingt de korte kop van de biceps om superhard te werken", zegt Ciresi. “Ontwikkeling van de korte kop geeft een enorme breedte aan de biceps."
Doe het: Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen die op 45 graden is ingesteld en houd een paar halters vast. Begin met je armen recht naar beneden naar de grond, handpalmen naar voren gericht (supinatie). Houd uw bovenarmen loodrecht op de grond, rol de halters op en knijp de samentrekking in uw biceps bovenaan. Laat de rug langzaam zakken tot de volledige elleboog gestrekt is. Deze oefening kan ook arm voor arm worden uitgevoerd, waarbij elke herhaling wordt afgewisseld.
Sets x herhalingen: 2-3 x 12 herhalingen.
3 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Deze old-school brander fakkelt de lange kop van de bicepsspier", zegt Ciresi. Hij merkt ook op dat het verminderde, gefocuste bewegingsbereik beter op de biceps is gericht, omdat je harder knijpt.
Doe het: Houd een lange halter vast met een standaardgreep op schouderbreedte. Buig je armen en duw je ellebogen naar achteren om de stang recht omhoog te trekken (in tegenstelling tot een typische krul, waarbij het gewicht in een boog beweegt). Trek het zo hoog mogelijk omhoog, ergens rond je bovenbuikspieren of onderborst, en knijp je biceps samen voor een telling bovenaan.
Sets x herhalingen: 3 x 8-10 herhalingen.
4 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Door constante spanning te plaatsen in de concentrische en excentrische fasen van de lift, zorgt de liggende kabelkrul voor maximale stabiliteit van de romp", zegt Ciresi. “Hierdoor kun je je volledig concentreren op het isoleren van de biceps."
Doe het: Klem een rechte of EZ-staafbevestiging vast aan een laag geplaatste katrol. Pak de uiteinden van de staaf vast met de handpalmen naar boven en ga dan helemaal met de voorkant naar boven op de grond liggen. Strek uw armen volledig recht langs uw lichaam (parallel met de vloer) en buig de stang vervolgens zo hoog mogelijk omhoog, waarbij u uw ellebogen overal strak houdt. Houd de samentrekking aan de bovenkant een tel vast en laat dan langzaam weer zakken totdat de armen volledig zijn gestrekt.
Sets x herhalingen: 3 x 15 herhalingen.
5 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "Krullen met een hoge kabel slaan een klap op vanwege de externe rotatie van de schouder", zegt Ciresi. “In deze positie wordt de korte kop gedwongen om het grootste deel van de lift uit te voeren. De constante spanning die de kabel levert, zou moeilijk te bereiken zijn met een halter."
Doe het: Bevestig handgrepen aan de hoge katrollen aan weerszijden van een kabelovergangsstation. Pak de handgrepen vast en ga tussen de katrollen staan met uw armen gestrekt en omhoog. Houd uw bovenarmen stil en draai de handvatten naar uw oren. Knijp hard en keer dan langzaam terug naar de positie met gestrekte armen. Je kunt deze arm voor arm doen.
Sets x herhalingen: 2-3 x 15-20 herhalingen.
6 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Waarom het doen: "De positie van de hamer [neutrale] hand is gericht op de brachialis-spier, die, wanneer volledig ontwikkeld, de bicepspiek aanzienlijk verbetert", zegt Ciresi. “De predikantbank stabiliseert de armen om volledige isolatie te bevorderen, en de kabel zorgt voor een constante spanning gedurende de hele lift."
Doe het: Plaats een preacher curl bench een paar voet voor een kabelstation. Haak een touwbevestiging aan de lage katrol, pak de uiteinden van het touw vast met de handpalmen naar elkaar gericht en ga op de bank zitten. Begin met de achterkant van uw armen vlak tegen het kussen en uw armen gestrekt. Krul het gewicht zo hoog mogelijk op.
Sets x herhalingen: 3 sets x 12 herhalingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.