Een sterkere achterste ketting - die bestaat uit uw bilspieren, onderrug en hamstrings - is noodzakelijk voor de meeste oefeningen. Deze spieren drijven je heupen naar voren voor kettlebell-swings, helpen je bij het blokkeren van een zware deadlift en spelen een sleutelrol bij squats. Zelfs als u oefeningen met een hoog lichaamsgewicht uitvoert, is de kans groot dat uw achterste kettingspieren u helpen stabiel te blijven. Om je achterwerk op te bouwen, houden we van de goedemorgen - een heupscharnieroefening waarbij je een halter over je bovenste vallen laat rusten, voorover leunt tot je romp evenwijdig aan de grond is en dan je heupen naar voren drijft om op te staan. Het is een van de beste bewegingen die u kunt doen om uw achterste ketting te versterken.
[Gerelateerd: 5 tips om je funky "Good Morning Squats" vanuit huis te repareren]
Hoewel de goedemorgen een geweldige beweging is, kan het voor sommige mensen ook te geavanceerd zijn. Vooral degenen die niet weten hoe ze goed moeten scharnieren, maar proberen dit te doen met een geladen halter op je rug. Het beste scenario is dat de doelspieren niet goed worden gewerkt en het slechtste scenario is een rugblessure.
Niet iedereen voelt zich op zijn gemak bij goede ochtenden met een halter. Mensen die ook geen lage rug- of schoudermobiliteit hebben, kunnen het moeilijk vinden om de beweging uit te voeren. Het goede nieuws is dat er andere alternatieven zijn die ook op de achterste ketting zijn gericht. Hier zijn zes alternatieven voor de goedemorgen die we leuk vinden.
Rugextensies die worden uitgevoerd vanuit een hoek van 45 of 90 graden, trainen dezelfde spieren als de goedemorgen. Ze zijn ook een effectief alternatief om heup- en onderrugkracht op te bouwen, wat zich kan vertalen in effectievere lock-outs bij de deadlift.
Bovendien zijn rugverlengingen en variaties ervan geweldig voor het opbouwen van de nodige kracht voor complexere atletische en trainingsbewegingen.
Omgekeerde hyperextensies zijn uitstekend voor het opbouwen van kracht in je heupen en hamstrings, terwijl je tegelijkertijd kracht en stabiliteit in de onderrug opbouwt. Deze variatie isoleert de bilspieren en hamstrings voor een meer gerichte spierontwikkeling en is over het algemeen veiliger omdat je de spieren niet met gewicht hoeft te belasten om groei op te wekken.
Dit is een fantastische variatie voor iedereen die lijdt aan een gebrek aan mobiliteit in de knieën, heupen, schouders of iets anders waardoor je geen goede ochtenden met de halter kunt doen. Omdat deze beweging puur heupextensie is, zul je ook bekwamer worden in, nou ja, heupextensie. En een betere heupextensie zal je helpen om verder te springen, sneller te rennen en uiteindelijk zwaarder te tillen.
Heupstoten, ongeacht de variatie, zijn een uitstekende manier om de kracht van de heupextensie te versterken, de bilmassa te vergroten en een goede heupflexie- en extensie-mechanica te versterken.
Heupstoten beperken echter de hamstring en de betrokkenheid van de onderrug, aangezien uw knieën 90 graden gebogen zijn. Dit is niet per se slecht, het is gewoon iets om op te letten, zodat je andere bewegingen die gericht zijn op de hamstrings en onderrug niet verwaarloost.
Glute-ham-raises zijn een geweldige oefening die kan worden uitgevoerd voor hogere herhalingen om de glute-, hamstring- en lage rughypertrofie te vergroten. Als je deze oefening nog niet eerder hebt uitgevoerd, zou het je helpen om de volgende demonstratievideo van het YouTube-kanaal van Rogue te bekijken.
Zodra u met gemak herhalingen van deze oefening met alleen lichaamsgewicht kunt uitvoeren, moet u wat extra gewicht of weerstand toevoegen (platen, banden of kettingen). Dit zal je posterieure winst helpen vergroten, maar houd er rekening mee dat je het gewicht met minimale hoeveelheden verhoogt.
Goedemorgen doen met een weerstandsband in plaats van de halter heeft alle voordelen van de beweging zonder de drukkracht van de halter op je rug. Hoewel de band misschien oncomfortabel aanvoelt in uw nek (een kussen kan dat helpen verlichten), is het gemakkelijker voor uw bovenrug en schouders.
Deze beweging kan het beste worden gedaan voor hogere herhalingen voor een hamstring-finisher of als opwarmingsoefening voor complexere of zwaardere bewegingen van het heupscharnier.
Deze oefening is geen grap. Het is een geavanceerde isometrische oefening die zich richt op de hele achterste ketting. De oefening omvat het gebruik van twee banken, boxen of een combinatie van beide. Een bank wordt onder je schouders geplaatst en de andere onder je hielen terwijl je met de afbeelding naar boven ligt. Omdat alleen je bovenrug en hielen worden ondersteund, zit het volledig op de onderrug, bilspieren en hamstrings om te voorkomen dat je de grond raakt.
De hoeveelheid spanning die nodig is om deze beweging vast te houden, helpt ook om de lockout-sterkte op te bouwen. Denk er bij het uitvoeren van deze beweging aan om uw heupen naar voren te rollen en uw kern vast te houden zoals bij een normale plank. Dit voorkomt dat je billen doorzakken.
Als je zin hebt om de goedemorgen te proberen, ga er dan voor. Om te zien of je vorm stevig genoeg is om veilig een goede morgen te doen, kun je hem testen met een PVC-buis. Ga rechtop staan en plaats een PVC-buis (of stok of bezemsteel) verticaal op je rug door een arm achter je hoofd te reiken en de andere achter je rug om hem vast te zetten. Het doel is om naar voren te scharnieren terwijl de stok nog steeds je hoofd, bovenrug en billen raakt. Als je zo weinig herhalingen kunt doen, kun je overstappen naar een lege halter, gedrapeerd over je vallen en dan een geladen halter.
De spinale erectors lopen verticaal vanaf het achterste bekken over de hele wervelkolom. Ze spelen een cruciale rol bij het geven van integriteit aan de wervelkolom onder belasting en helpen bij het weerstaan van spinale flexie die kan optreden bij variaties in squat en deadlift. Goede ochtenden voegen spierkracht en kracht toe aan deze belangrijke spiergroep, zodat u de onderrug bij zwaardere belasting kunt beschermen. Het versterken van de onderrug is een essentiële factor om rugletsel te voorkomen.
Als een boom te topzwaar wordt, helt hij naar één kant. Om dit op te lossen, moet je een touw vastbinden en het aan de andere kant op de grond vastzetten om de boom meer stabiliteit te geven om rechtop te blijven staan. De spinale erectors spelen een vergelijkbare rol als behoud van stabiliteit in de wervelkolom tijdens beladen en onbelaste bewegingen.
Bij het tillen van zwaar, spelen de spinale erectors een vitale rol bij het goed uitlijnen van de wervelkolom (niet buigen of hyperextensie). Dit vermindert compensaties, helpt bij het bevorderen van een betere krachtoutput en vermindert het risico op lage rugklachten.
Goede ochtenden, indien correct gedaan, kunnen de bilspieren en hamstrings beter strekken, wat een groter potentieel voor spieropbouw biedt en nog meer reden waarom het, of de bovenstaande alternatieven, een onderdeel van uw trainingsroutine zou moeten worden.
U moet de goedemorgenoefening en de alternatieven als een vereiste beschouwen om uw onderrug, bilspieren en hamstrings op te bouwen en te versterken. Hopelijk, als je dit eenmaal lang genoeg correct hebt gedaan, zul je blij zijn dat je een grotere broek moet kopen.
Feature afbeelding van BarBend's YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.