Het verkrijgen van massa kan lastig zijn, vooral als er talloze oefeningen en dieetstrategieën zijn waarvan wordt gezegd dat ze trefzekere aanvalsplannen zijn. Als je echt serieus bent over het inpakken van spierballen, is consistentie - zowel in je dieet als in je trainingsschema - een belangrijke sleutel tot groot succes. Realistisch gezien moet je vaker naar de sportschool gaan en een breed scala aan oefeningen gebruiken. Sommige zijn no-brainers, maar er zijn genoeg bewegingen waarvan je niet denkt dat ze je kunnen helpen op je reis naar Jacked.
Hier bespreken we enkele bewegingen die een absolute must zijn voor iedereen die groot wil worden en gezond wil blijven. Van herstelgerichte oefeningen tot grote liften, hier zijn de bewegingen die je absoluut in je routine moet opnemen als je enorm wilt worden.
1 van 6
gradyreese / Getty
De squat is de hoeksteen van elke solide krachttraining. Het ontwikkelt kracht in de quads, bilspieren, onderrug en buikspieren. Er is zelfs gedocumenteerd dat squats meer dan 200 spieren in het lichaam activeren.
Benadruk bij het doen van squats altijd de techniek boven het opgeheven gewicht. Squats met tien lichaamsgewicht zijn veel effectiever dan 10 185-pond. squats gedaan met een slechte techniek. In plaats van de beoogde spier te trainen, zorgt elke herhaling die met een onjuiste vorm wordt uitgevoerd ervoor dat we onszelf eerder zullen verwonden.
Bij squats zijn de blessures typisch aan de lage rug en knieën. Perfectioneer het door je te concentreren op heupbewegingen, dijen parallel aan de grond te houden, je gewicht naar de achterkant van je voet te houden (van de tenen) en de knieën niet voorbij de tenen te laten gaan.
2 van 6
Edgar Artiga
Deadlifts zijn een andere oefening die veel mensen vermijden of verkeerd doen. 70% van de mensen negeert de spiergroep van de achterste ketting omdat ze niet zo zichtbaar zijn als de spieren aan de voorkant van het lichaam.
Als ze met de juiste techniek worden uitgevoerd, verhogen deadlifts de kracht en stabiliteit van de achterste ketting (bilspieren, hamstrings, onderrug, latten) en de buikspieren dramatisch. Mensen zullen vaak zeggen dat ze geen deadlifts kunnen doen omdat het hun rug pijn doet. Niet correct. SLECHTE deadlifts doen pijn aan de rug; JUISTE deadlifts helpen ruggen te redden! Vrouwelijke klanten beweren vaak dat ze geen deadlift willen, omdat ze niet willen "bulk". Maar kijk eens naar de bilspieren van elke vrouwelijke topatleet of fitness concurrent; die perfect getinte achterste uiteinden kwamen niet voort uit het doen van beenkrullen of kick-backs.
3 van 6
Per Bernal
Moet snel een hoop calorieën verbranden? Maak gebruik van een anaërobe oefening van het hele lichaam, zoals de boer. Voltooi 10 hiervan en je benen en buikspieren zullen het beginnen te voelen. Voeg een BOSU-bal push-up en overhead-pers toe aan de beweging en breng deze naar het volgende niveau. Na nog eens 10 herhalingen zullen je benen, borst, schouders en armen schreeuwen en zal je hartslag snel omhoog schieten in de 85-90% HR-zone.
4 van 6
Jay Sullivan / M + F Magazine
Vaak vergeten mensen de kleinere stabiliserende spieren in het lichaam, met name de schouders. Het schoudergewricht is het meest beweeglijke gewricht in ons lichaam en daardoor ook het minst stabiel.
Om blessures aan de schouder te voorkomen, is het essentieel dat de kleine spieren die dislocaties voorkomen en helpen bij beweging, samen met de prime movers (deltoids) worden versterkt. Deze spieren omvatten de spiergroep van de rotatormanchet die bestaat uit teres minor & major, infraspinatus, supraspinatus.
Het uitvoeren van rotatieoefeningen (intern en extern) zal deze spieren versterken. Gebruik hiervoor lichte weerstand, zoals een elastische band die aan een stabiel object is vastgemaakt.
5 van 6
Alvarez / Getty
Dit is mogelijk de belangrijkste oefening die niet genoeg mensen doen. Alleen omdat het op herstel is gebaseerd, wil nog niet zeggen dat het over het hoofd kan worden gezien. Correct rollen van het schuim heeft vele voordelen, waaronder een verbeterde circulatie naar spieren, ligamenten en fascia, beter transport van voedingsstoffen en verwijdering van afval uit spieren, afbraak van melkzuuropbouw, verlenging van korte strakke spieren en uiteindelijk vermindering van pijn na de training en mogelijk letsel.
Het basisidee van schuimrollen is om een stevig cilindrisch stuk schuimrubber en uw lichaamsgewicht te gebruiken om een diepe weefselmassage te simuleren. Ja, het kan in het begin pijnlijk zijn, maar hoe meer u het doet, hoe minder pijnlijk het zal worden en hoe meer voordelen u ervan zult hebben. Vrijwel elk deel van het lichaam kan worden gerold, focus op gespierde gebieden in tegenstelling tot benige gebieden en vermijd de eigenlijke gewrichtsgebieden.
6 van 6
Per Bernal
De heup is, net als de schouder, een zeer beweeglijk kogelgewricht, waardoor het relatief onstabiel is. Het gewrichtskapsel wordt bij elkaar gehouden door een groep ligamenten die het labrum wordt genoemd. Om blessures te voorkomen en kracht te helpen ontwikkelen in de drijvende kracht van de benen, moeten de kleine stabiliserende spieren van de heup worden versterkt door middel van abductie- en adductieoefeningen.
Nu heb ik het niet over de oude Jane Fonda zittende abductie- / adductiemachines (het heupgewricht is niet ontworpen om abductie / adductie uit te voeren tijdens heupflexie). Ik heb het over dynamische abductie en adductie in heupextensie met behulp van een kabelmachine (afbeelding hierboven) of een rubberen band.
Als je kiest voor de weerstandsbanden, plaats dan een rubberen band om beide benen net onder de knieën en een andere om de enkels. Concentreer u nu op het parallel houden van de voeten en de heupen horizontaal. Zijstap 10 stappen in 1 richting, dan 10 terug in de andere richting. Zorg ervoor dat de beweging langzaam en weloverwogen is. Deze oefening helpt de bilspieren en adductoren te versterken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.