Wat gebeurt er als we worden gekoppeld aan een tijdsbestek waarin de apparatuur enigszins beperkt kan zijn en we behoefte hebben aan een routinematig hoge trainingsprikkel? We merken dat we proberen zo creatief mogelijk te zijn.
Voor de enthousiaste powerlifter moeten drie bewegingspatronen consequent worden getraind voor succes:
Door deze mentaliteit te behouden, kunnen powerlifters hun creativiteit richten op het formuleren van lichaamsgewichttrainingen om te trainen met oefeningen die op zijn minst een enigszins vergelijkbaar trainingsprikkel aan wat ze gewend zijn. Het doel is om creatief te worden, te genieten van een andere vorm van training en om het fitnessniveau relatief hoog te houden wanneer de apparatuur beperkt is.
Het valt niet te ontkennen dat de intensiteit die gepaard gaat met lichaamsgewichtoefeningen een eindige beperking heeft voor wat in de loop van de tijd als 'moeilijk' wordt beschouwd. Voor goed getrainde lifters wordt deze limiet vaak sneller bereikt dan andere vanwege hun huidige kracht- en fitnessniveau, dus hoe kunnen we lichaamsgewichtoefeningen moeilijker maken??
Als het gaat om het trainen van het bovenlichaam voor powerlifters, is het doel zich te richten op de spieren die betrokken zijn bij het bankdrukken, een.k.a de bovenste duw- en trekspieren.
Je weet dat de push-up deze lijst moest maken. Het is tenslotte misschien wel een van de meest vergelijkbare bewegingen als het gaat om aanpassingen voor het bankdrukken. In plaats van gewoon meerdere sets te herhalen, probeer je grip te veranderen en gewicht toe te voegen zoals hierboven vermeld.
In werkelijkheid zijn er eindeloze push-up-opties die u kunt proberen om ze 'moeilijker' te maken dan uw traditionele push-up. Bekijk dit artikel als je op zoek bent naar meer push-up variaties proberen.
Oké, dus je hebt het drukkende spierstelsel getraind, nu is het tijd om je te concentreren op de triceps die fundamenteel zijn voor elke sterke pers, omdat ze grotendeels bijdragen aan de lockout-kracht. Aangezien het gewicht waarschijnlijk beperkt is, is de lichaamsgewicht schedelbreker is een fantastisch alternatief.
Als de afbeelding hierboven, gebruikt onze schrijver James een lange halter in een rek, maar je kunt deze op elk stevig oppervlak uitvoeren. Tafels, trappen en zelfs de muur kunnen allemaal haalbare opties zijn. Als alternatief kun je presteren als je een verzwaarde rugzak of ander object hebt dat relatief zwaar is traditionele schedelbrekers op de grond met dat werktuig.
De gemodificeerde omgekeerde rij kan erg handig zijn om de bovenrug of het stabiliserende onderdeel in de bank verder te bouwen. Idealiter wilt u een tafel of object vinden dat stabiel is en een beetje grip heeft om aan vast te houden.
Realistisch gezien zal niet iedereen dit beschikbaar hebben, wat een andere solide optie oplevert, de rij met handdoekstangen. Zorg voor een leuning of balk die enig gewicht kan dragen? Wikkel er een handdoek omheen en voer een rij uit zoals je zou doen op een TRX!
Het zal bijna onmogelijk zijn om een zo hoge trainingsprikkel te bereiken die je zou krijgen bij zware deadlifts en squats als bij lichaamsgewichtoefeningen. Dit vormt een nieuwe uitdaging, en dat creëert een productieve stimulans die kan worden overgedragen naar de grote drie - dit zou meer kunnen werken aan stabiliteit, eenzijdige training, enzovoort.
De pistol squat wordt zelden getraind door powerlifters, maar dat zou het echt moeten zijn. Het is om meerdere redenen een geweldige oefening om bij het lichaam in te checken. Het kan aangeven of stabiliteit ontbreekt, mobiliteit beperkt is en andere gebieden van potentiële bewegingscompensatie die niet onmiddellijk zichtbaar zijn bij bilaterale squats.
Als de pistol squat een vreemde beweging is in je training, probeer dan pistol box squats op een stoel te doen. Om deze gewijzigde versie te maken, kunt u belasting toevoegen en uiteindelijk werken om ze uit te voeren zonder de stoel / het onderstel.
Deze split squat-variatie is absoluut brutaal en kan een fantastische manier zijn om kracht en stabiliteit op te bouwen met beperkte uitrusting. En nee, je hebt geen halter en plaat nodig om ze uit te voeren. Je kunt letterlijk op alles staan dat stabiel is. Enkele goede opties zijn een oud boek, een lage trede of iets dat stabiel is en waarop kan staan.
Om deze beweging moeilijker te maken, pakt u uw verzwaarde rugzak en houdt deze in de plooi van de armen of voert u deze uit met lichaamsgewicht, en u kunt tempo toevoegen om hun intensiteit echt op te voeren. Er is niet veel voor nodig om deze te laten verbranden.
Plyometrics zijn een geweldige trainingstool voor het opbouwen van kracht en je hebt niet veel nodig om ze uit te voeren. Voer voor deze lichaamsgewichtoefening air squats uit, explodeer vervolgens uit de bodem en voer een plooi-sprong uit.
De sleutel om deze correct te doen en ervoor te zorgen dat ze de moeite waard zijn, is het traject van de sprong en vervolgens de landing. Focus op het dempen van de landing en het excentrisch verplaatsen van de last.
Er zijn eindeloze lichaamsgewichtoefeningen die u voor uw voordeel kunt gebruiken, dus voel u alsjeblieft niet beperkt door deze lijst. Hopelijk heeft deze lijst echter enkele ideeën en creativiteit voor je trainingen geïnspireerd. Ongeacht in welke omgeving u zich bevindt, oefeningen moeten met de bedoeling en doel worden uitgevoerd.
Concentreer u op de bewegingspatronen die u wilt trainen en wees dynamisch met uw trainingsselectie en beweegredenen!
Feature afbeelding via Shutterstock / Andy Gin
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.