Dus je bent een powerlifter. Je brengt het grootste deel van je tijd door met halters, borden en meer halters. Hé, ik voel je: ik ook. Maar uiteindelijk bereiken we allemaal het gevreesde plateau: hoe hard we ook proberen, we lijken onze banknummers niet te kunnen wijken, en onze squat wil nergens heen. Of u boekt vooruitgang op twee van uw liften, maar dat derde ontgaat u.
We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Maar je hoeft daar niet te blijven. Omdat als het gaat om plateau-busting, het laten vallen van de halter en het oppakken van een paar kettlebells wonderen kan doen voor je powerlifting. Dat klopt: explosieve bewegingen vereisen eigenlijk veel controle, en de kracht die nodig is om kettlebells te verplaatsen, kan worden overgedragen naar de grote drie.
Waarom kettlebells? De lage tot geen impact van het gebruik van de vreemd gevormde werktuigen zal dat wel doen verhoog uw intensiteit en vermijd verhoogde belasting van uw gewrichten. Wat we, als powerlifters, weten dat ze sowieso altijd één lift verwijderd zijn van kraken.
En het gebruik van kettlebells als finishers is extra handig. Wat is een afmaker? Je staat op het punt om erachter te komen.
[Meer van de auteur: A Low-Impact, 15-Minute HIIT Kettlebell Circuit]
Deze bewegingen zijn bedoeld om een zware hijsdag te volgen (vandaar: finisher). Je wilt niet al je energie gebruiken voor je grote liften, maar je wilt wel al je productiviteit uit je sessie persen. Je wilt je lichaam een uitgeput gevoel geven terwijl je, ironisch genoeg, je herstel een vliegende start geeft. Door je bloed te laten stromen, zoals je zult doen met deze kettlebell-finishers, kun je herstellen en tegelijkertijd door dat plateau heen breken. En, zoals bij alle trainingen, moet je ervoor zorgen dat je daarna afkoelt en stretcht, om het herstel nog verder te versnellen en je volgende tilsessie veel beter te maken.
Dus je bent klaar met je deadlifting voor vandaag. Die balk was geladen en je bent met je accessoire-werk begonnen en je bent al behoorlijk vergast. Hier komt uw finisher binnen.
Selecteer voor elke optie een gewicht van de kettlebell dat matig zwaar is en dat u zelfverzekerd kunt uitvoeren (zelfs als u vermoeid bent) met een onberispelijke vorm.
Stel een timer in op je telefoon of welk gadget je ook gebruikt (een stopwatch is voldoende). Zet een kettlebell op ongeveer anderhalve voet voor je, met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Als je de stopwatch start, sleep je de kettlebell achter je en door je benen.
Leidend met je heupen, niet met je armen trekken, exploderen zodat de bel voor je uit fladdert. Houd uw knieën zacht en uw kern stevig. Je ellebogen moeten zacht zijn (niet helemaal gebogen, maar zeker niet buitengesloten) tijdens de beweging, en je moet stevig genoeg grip hebben op de kettlebell waar je met je vingers door de bel kunt fladderen als je dat wilt bovenaan de lift.
[Meer informatie: 6 powerlifters delen de meest onderschatte accessoire-oefeningen.]
Deze versie van de finisher laat je binnen enkele minuten naar lucht happen (en verbetert je vermogen om efficiënt en krachtig te tillen wanneer je weer bij de halter komt).
Je stelt hetzelfde op als bij de tweehandige zwaai hierboven, maar deze keer wissel je handen af. Je begint met één hand, zwaaiend zoals je doet met twee: zachte ellebogen, zachte maar stevige grip. Laat de bel in de lucht hangen terwijl je van hand wisselt, het voltooien van de zwaai en naadloos in de volgende gaan met de andere hand.
Stel nogmaals een timer in.
[Eenhandige schommels is een van deze 10 Kettlebell-oefeningen die elke atleet zou moeten beheersen]
Nogmaals, kies na je squat-dominante training een kettlebell-gewicht dat matig zwaar is, maar ervoor zorgt dat je elke lift kunt uitvoeren met een vorm die Captain Marvel trots zou maken.
Zeker jij kon trek twee kettlebells, één in elke hand, in rekpositie, maar we gaan het hier één voor één doen. Waarom? Eenzijdig werken zal een grotere uitdaging voor uw kern vormen. Zo.
Om de bel in de rekpositie te krijgen, kunt u hem schoonmaken als u dat op de juiste manier kunt doen, of u kunt één hand gebruiken om de andere hand te helpen plaatsen. Pak het handvat opzij vast, zodat uw duim en wijsvinger tegen de ronding van het handvat worden geklemd. Deze grip zorgt ervoor dat uw pols recht blijft en niet wordt teruggetrokken door het gewicht van de bel. Het zorgt er ook voor dat je onderarm, waar de bel rust (naast je voorste deltaspier), niet de last van het gewicht zal dragen.
Je hebt hier twee keuzes: je kunt de bel met beide handen boven het midden van je borst houden, of je kunt hem met slechts één hand in rekpositie houden. Het verschil? U raadt het al: hoeveel u uw kern wilt betrekken. Hoe dan ook, dit belast je kern: het is een verschil in graad.
Welke opstelling u ook kiest voor uw bovenlichaam, u moet het volgende weten met uw onderlichaam: wanneer u een laterale uitval uitvoert, laat uw voorste knie (de knie waarmee u naar de zijkant springt) niet over uw teen lopen. Zoek een positie waar het been van het longeren zich dicht genoeg bij uw lichaam bevindt zodat u achterover kunt leunen in de beweging ('breng uw achterste terug' is hier de keu) maar ver genoeg weg zodat uw knie niet verder van uw lichaam afdwaalt. lichaam dan je tenen. Houd de hiel van uw statische been op de grond. En vergeet niet, zoals altijd, te ademen.
Het zijn geen kettlebells voor bewegingen van het onderlichaam, vraag je? Alleen als je creatief bent, ben je dat niet, reageert Yoda. Deze kettlebell-borsttrainingen zien er niet zo explosief uit als hun metgezellen in het onderlichaam, maar de hoeveelheid grijpkracht en controle die ze nodig hebben, zal je spieren doen trillen, gewoon hetzelfde.
De onderkant van de bel is meestal naar beneden gericht: of, als we zwaaien, soms naar beneden gericht, soms opzij. We zijn gewend om het handvat van de bel vast te houden. Dus wat is het probleem met bottoms-up-persen?
Als je op een mat gaat liggen, ga je de vloer opzetten zoals je dat normaal zou doen voor een vloerpers. Behalve dat je de kettlebell gaat nemen en het handvat niet in schone stijl vasthoudt (waar je hand door het handvat zou worden gestoken en de onderkant van de bel naar de grond zou wijzen). In plaats daarvan ga je hem vastpakken als een lange halter: stevig in het midden van het handvat. Maar hier is de vangst: je plaatst de bel zo dat het handvat (en je hand) aan de onderkant van de kettlebell zit. De onderkant van de bel is naar het plafond gericht. Wat je ineens een enorme onbalans geeft, en een enorme prikkel om je te concentreren, focussen, focussen op je grip.
[Meer informatie: 3 Kettlebell-oefeningen van onderop om de tiltechniek te verbeteren.]
Als powerlifters verwaarlozen we maar al te vaak het rechtopstaande schouderwerk. Maar schouderkracht en gezondheid zijn absoluut cruciaal voor een sterke squat, deadlift en (misschien nog duidelijker) bench. Gebruik deze finisher na het benching om uw schouders te belasten en ze te versterken, zodat u de volgende keer dat u naar de bench gaat, dichter bij het doorbreken van dat plateau bent.
De opstelling is hetzelfde als hierboven, behalve dat je deze keer knielt. Houd je borst hoog en knijp tijdens de lift in je bilspieren en quads. Houd, net als hierboven, de kettlebells in de onderste positie. Ga langzaam en ga licht, in ieder geval totdat je de beweging onder de knie hebt.
Welke optie je ook kiest, je zou goed op weg moeten zijn naar zowel herstel als krachtopbouw. Powerlifting-plateaus maken geen schijn van kans met deze kettlebell-finishers. En als een extra bonus: als je deze bewegingen gebruikt als je je al weggevaagd voelt, zal je mentale uithoudingsvermogen alleen maar toenemen. En dat, weten we, is het kenmerk van alle solide powerlifters.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding via baranq / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.