6 sleutels tot geweldige trainingen

Een van die dagen

Ooit een van die dagen gehad waarop je gewoon niet in de stroom van kon komen
uw training? Of erger nog, je haalt de sportschool niet eens? Het is gebeurd
voor ons allemaal. De geest is gewillig, maar het lichaam is er gewoon niet klaar voor (of
vice versa).

De waarheid is dat je invloed kunt uitoefenen op hoe je presteert in de sportschool meerdere dagen voordat
je traint ooit! Ik ga de dingen die je kunt doen van een paar dagen bespreken
voorheen, tot aan de dingen die u tijdens uw training zou moeten doen om te maximaliseren
uw prestaties elke keer dat u op het strijkijzer slaat.

Laten we, voordat we verder gaan, hier een enquête invullen: Hoevelen van jullie hebben het overgeslagen
trainingen in het afgelopen jaar? De afgelopen maand? De afgelopen week? Als het recenter is,
wat was de exacte oorzaak van het missen van uw training?

Natuurlijk zijn er legitieme redenen om trainingen te missen (ziekte, noodgeval,
familieverplichtingen), maar ik heb het over ofwel gewoon te lui zijn
trainen of niet gemotiveerd zijn om te trainen. (En ja, er is een verschil!)

Mijn doel met dit artikel is tweeledig:

1) Om u te helpen minder trainingen te missen in de loop van de komende weken,
maanden en jaren.

2) Om u te helpen beter trainingen in de loop van de komende
weken, maanden en jaren.

Wat ik ga doen is schetsen wat ik doe om mijn prestaties in
elke training. Ik heb dit schema ook bij veel klanten gebruikt en
atleten met uitstekende resultaten. Simpel gezegd, productievere trainingen leiden
tot meer spieren, minder vet, betere prestaties en algemene verbeteringen in
uw kracht en lichaamsbouw.

Laten we hier op ingaan en kijken wat u kunt gebruiken om meer betere trainingen te krijgen
consequent!

Sleutel # 1: visualisatie

Ik weet zeker dat sommigen van jullie eruit zullen springen en zeggen dat dit hocus-pocus is.
Maar ik garandeer ook dat een groot percentage succesvolle lifters en
atleten gebruiken een soort visualisatietechniek.

Ik herinner me dat ik in mijn jonge jaren een artikel las over Robby Robinson en
zijn deadlift-trainingen. Robbie had het erover om je voor te bereiden op deze training
een dag of twee van tevoren. Hij zou door de liften in zijn hoofd gaan, nadenken
welke gewichten hij wilde gebruiken, en stel je voor dat hij er feilloos uit slijpt
herhalingen die hem de lichaamsbouw zouden geven die hij wilde.

Robby Robinson

Ik herinner me ook dat ik las over hoe Clyde "The Glide"
Drexler zou visualisatie gebruiken voor elke basketbalwedstrijd. Hij zou visualiseren
de bewegingen die hij wilde maken, hoe het spel naar hem toe zou komen, en vooral, hem
slagen!

Clyde Drexler

Ik ben er vast van overtuigd dat visualisatie een krachtig hulpmiddel is dat u zal helpen
verbeter uw prestaties. Er zijn talloze artikelen over visualisatie,
maar een van de belangrijkste dingen die u moet doen, is het zo realistisch maken
als mogelijk. Stel je de scène in de sportschool voor, hoe het gaat ruiken,
de muziek die in je oren pompt. Voel de karteling op de balk en stel je voor
hoe licht het voelt als je het zo strak mogelijk krijgt. Het klinkt gek, maar
dit soort visualisatie kan uw training zeker verbeteren!

Zorg er vervolgens voor dat u zich voorstelt dat u slaagt. Ik heb dat gezegd
wijs nu twee keer en met een reden. Veel mensen zijn zo in de ban van bepaalde zaken
nummers of doelen die ze daadwerkelijk hebben geslagen voordat ze de sportschool binnengaan!
Ze kunnen zich gewoon niet voorstellen dat ze zo sterk zijn of het lichaam hebben
ze willen echt. U moet al het mogelijke doen om dit negatieve uit te bannen
zelfbeeld en herschrijf het met een nieuw, positiever beeld.

Voor grote trainingen begin ik er meestal de nacht of twee over na te denken
voordat u naar bed gaat en opnieuw bij het ontwaken op de dag van de training. Voor powerlifting
ontmoet, het is eigenlijk alles waar ik de hele week aan denk. Denk eraan,
je maakt je er niet druk over, je stelt je gewoon constant een succesvolle uitvoering voor.

Sleutel 2: bekijk uw doelen

Als ik een extra boost aan motivatie nodig heb, hoef ik alleen maar te checken
uit mijn huidige doelen en ik ben klaar om te rocken. Ben ik sterker dan het gemiddelde
lid van de samenleving? Zeker. Ben ik zo sterk als ik wil zijn? Echt niet. Heb ik
al mijn hijsdoelen bereikt? Niet eens in de buurt. Maar ik ben onderweg.

Je hebt wel doelen, toch? Zo niet, dan zou dat alleen de reden kunnen zijn dat u dat niet hebt gedaan
geweldige trainingen hebben gehad of gewoon sessies helemaal hebben overgeslagen. Als wij
hebben geen doelen, waar trainen we dan voor? Gewoon om “gezond te zijn?" Als
dat is het geval, je zou dit artikel niet lezen.

Als je geen doelen hebt, neem dan nu de tijd om er een paar op te schrijven. ik wil
je moet ten minste drie doelen schrijven, die allemaal zijn:

1. Heel specefiek

2. Meetbaar

3. Tijdsgevoelig

Stel vervolgens uw actieplan samen.

Het actieplan

Dit is waar de meeste mensen het mis hebben: ze stoppen nadat ze een doel hebben gesteld.
Een doelpunt is geweldig, maar het geeft je niet de weg tussen hier (waar je
zijn nu) en daar (waar je wilt zijn). Dit is waarom je een actie nodig hebt
plan!

Kortom, een actieplan beschrijft precies wat u moet doen om dit te bereiken
jouw doelen. Hier is een voorbeeld van een krachtdoel en een actieplan:

Doel: 500 pond squatten op 31 december 2006 (momenteel 450 gehurkt).

Actieplan: beensterkte vergroten door meer glute-hammen, lunges, Bulgaars
squats en step-ups. Versterk de kern met zwaarder ab-werk (windmolens,
verzwaarde pilaren, zware zijbochten, verzwaarde crunches, enz.). Voer een beenversterking uit
ME sporten twee keer per maand. Voer minstens drie keer speed squats uit
een maand om zich te concentreren op het verbeteren van snelheid en techniek.

Laten we nu eens kijken naar een lichaamsgebonden doel en actieplan:

Doel: lichaamsvet met 3% verminderen tegen 31 december 2006.

Actieplan: eet elke 2-3 uur maaltijden / snacks (stel de wacht indien nodig).
Eet wat proteïne bij elke voeding en doe minstens drie keer cardio
een week. Meet elke twee weken met remklauwen om de voortgang te bepalen en opnieuw te beoordelen
hoe gaat het.

Dit zijn enigszins algemene voorbeelden, maar ze zouden u een idee moeten geven van
hoe u niet alleen doelen kunt stellen, maar ook hoe u een plan kunt opstellen om uw doelen te bereiken
steeds opnieuw. Het hebben van een solide programma dat is afgestemd op uw doelen, zal dat ook doen
geef je het vertrouwen om het hardst te trainen en weet dat de resultaten dat ook zullen zijn
komen.

Sleutel # 3: stimulerende middelen

Stimulerende middelen zijn goed, vooral als je een geweldige workout wilt hebben. Ik niet
abonneer u op het gebruik ervan het hele jaar door of voor elke trainingssessie, maar voor
grote trainingen waarbij je een kick-in-the-pants wilt, kunnen van onschatbare waarde zijn.

Wat voor soort stimulerend middel moet je gebruiken?? Dat is echt aan jou. Voor de
afgelopen jaar heb ik Dr. John Berardi's aanbeveling van groene thee
opwarming. Het bevat net genoeg cafeïne om me in te bellen zonder me te dwingen
overbezorgd. Ik ben ook dol op de gezondheidsvoordelen die eraan verbonden zijn, dus ik ben
altijd op zoek naar manieren om meer groene thee in mijn dieet te krijgen.

Wat ik bij het ontwaken zal doen, is ontbijten en een lekkere warme kop groen brouwen
thee. Na het ontbijt en terwijl ik de thee drink, luister ik naar een sleutel
muziek (hieronder besproken) en visualiseer de uitvoering van mijn sessie. Eigenlijk,
Ik wil gewoon 10-15 minuten om mezelf in te bellen en klaar om te trainen.

Ten slotte ben ik er vast van overtuigd dat de warmte van de groene thee bevordert
een verhoging van de kerntemperatuur en verkort de tijd die nodig is om op te warmen.

Als het echter een hele grote sessie of wedstrijd is, wil ik die voorsprong
alle anderen. In dit geval ga ik voor een soort zeer krachtige koffie
(zoals espresso) of Spike.

Sleutel # 4: Opwarmen!

Dus nu hebben we onze training gevisualiseerd, ons actieplan en onze doelen herzien,
en injecteerde wat stimulerende middelen in ons systeem. Nu is het tijd om aan de slag te gaan.
Zelfs als u zich lui voelt en niet wilt trainen, kunt u dit proberen:

Ga naar de sportschool en zeg tegen jezelf: 'Ik ga gewoon opwarmen. Als ik dat niet doe
voel me beter en klaar om te trainen nadat ik heb opgewarmd, ik ga naar huis voor vandaag."

Ik heb deze truc gebruikt met mezelf en met mijn atleten, en ik zou zeggen dat het zo is
een slagingspercentage van 99%. Werkelijk! Je komt in beweging, de stimulerende middelen beginnen te schoppen
in, de endorfines beginnen te stromen, en ineens het laatste wat jij
wil doen is naar huis gaan en op je reet gaan zitten. Het is iets moois.

Laten we nu eens kijken naar de meest efficiënte / effectieve manieren om op te warmen!

Passieve middelen

Ten eerste, als het buiten koud is, kun je je maar beter bundelen en gek worden
kleding aan. Zo niet, dan krijg je ofwel een vreselijke sessie omdat
je voelt je nooit 'opgewarmd' of je gaat jezelf verwonden.

Een van mijn favoriete manieren om passief op te warmen, is hittelijm. Alles wat u
doe is het kopen van de heetste dingen die je kunt staan, wrijf het over je gewrichten / spieren,
en wacht tot het lukt. Binnen vijf minuten zal het voelen
alsof je bent geteleporteerd naar het zwoele Las Vegas in hartje zomer.

Een andere geweldige optie hier zijn compressiekleding zoals kniehulzen,
fietsbroek (graag onder je echte broek!) of elleboog mouwen. Deze dingen
zijn geweldig om de weefseltemperatuur rond uw gewrichten hoog te houden, vooral
als u tussen de sets lange periodes van rust neemt. Ik heb de
Herbind kniehoezen nu twee jaar en ik zal nooit meer hurken zonder
hen. Ze zijn echt zo goed.

Als je een korte rit naar de sportschool hebt of haast hebt om aan de slag te gaan, jij
kan zelfs het smeersel en / of de compressie-kledingstukken thuis aanbrengen
tijd besparen. Vertrouw me, tegen de tijd dat je naar de sportschool gaat, zal je lichaam stomen
heet!

Actieve middelen - algemene opwarming

Er is de laatste tijd veel discussie over warming-up, en terecht
zo. Het is niet alleen een ondergewaardeerd onderwerp, het is ook een verkeerd begrepen onderwerp.

Ik weet dat sommigen afkomstig zijn uit het kamp van “Als een beer je aanvalt in het bos,
je hebt geen tijd om op te warmen!'Nou, ik vertel je wat, als ik een beer tegenkom
in het bos ga ik hem niet hurken, bench of deadlift, en als ik trek
een hamstring die van hem wegrent, het kan me niet schelen; Ik ga nog steeds rennen.
In een ideale wereld zouden we tenslotte niet opgewarmd zijn voordat we er tegenaan liepen
oud rokerig?

Serieus, warming-up is belangrijk. Als u waarde hecht aan de gezondheid op lange termijn van
je spieren, gewrichten en lichaam in het algemeen, ik hoop dat je eerder aan het opwarmen bent
je legt een paar honderd pond op je rug en hurkt hem lager dan parallel.
De enige echte vraag is: wat is de beste manier om op te warmen?

Wetenschappelijk onderzoek doet ons geloven dat een dynamische, bewegingsgerichte
warming-up door het volledige bewegingsbereik is de beste beschikbare optie.
Eric Cressey en ik schetsen meer dan dertig oefeningen in ons Geweldige mobiliteit DVD.
Het is de enige bron die u over het onderwerp nodig heeft.

Actieve middelen - specifieke opwarming

Hier zijn enkele algemene regels waaraan ik me graag houd:

• Gebruik de algemene en passieve middelen om de kerntemperatuur te verbeteren. Dit
moet niet worden gedaan met uw kernliften!

• Voer wat lichte en geleidelijke warming-ups uit met wat je maar wilt
"Core" -oefening is voor de dag (squat, bench, deadlift, chin-up, enz.).).

• Voer voldoende herhalingen uit om de techniek en uitvoering van
de lift, zonder jezelf te vermoeien.

Dit is geen rocket science, maar ik zie vaak mensen die eindeloze warming-ups doen
met gewichten die te dicht bij hun werksets liggen. Tegen de tijd dat ze er echt klaar voor zijn
om genoemde werksets uit te voeren, zijn ze toast!

Denk er bij twijfel als volgt over na: het passieve middel en de algemene warming-up
zijn wat fysiek de kerntemperatuur verhogen en
"Warm je op", terwijl de specifieke warming-up meer bedoeld is voor de groeftechniek
en je mentaal voorbereiden om wat zwaar ijzer te verplaatsen. Hopelijk klaart dit op
dingen een beetje.

Sleutel # 5: Muziek

Muziek is een van de krachtigste drijfveren die je in je arsenaal hebt. Voor
degenen onder u die in een commerciële faciliteit trainen, ik heb één woord voor u:
iPod.

Tot op dit punt in mijn leven heb ik nooit hoeven trainen in een echte "commerciële" faciliteit.
Terwijl elke keer dat ik daar train een klein deel van mij sterft, heb ik geleerd te overleven
door fronsend naar alle mensen te kijken die mijn kant op kijken en mijn iPod tot trommelvlies te draaien
verpletterende niveaus.

Nu, hoewel ik weliswaar niet zo hardcore ben als sommigen van jullie, ben ik dat nog steeds
waardeer de trainingseffecten van solide heavy metal-muziek. Als je op zoek bent
voor degelijke trainingsmuziek is hier slechts een kleine greep uit de groepen die dat wel kunnen
u te helpen:

Metallica (alleen oudere dingen)
Godsmack
Rob Zombie
Woede tegen de machine
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (grapje!)

Nogmaals, dit is precies wat voor mij werkt, maar ik weet dat deze muzikanten alleen zijn
hebben me in het verleden door een groot aantal van mijn trainingen geholpen
paar jaar. Goede muziek staat gelijk aan goede trainingen.

Sleutel # 6: maak het routine!

Dit zou het belangrijkste advies kunnen zijn. Hoe meer ik over geweldig lees
atleten, hoe meer ik begrijp over hoeveel ze genieten van het ontwikkelen en
een routine volgen. Het zou verstandig zijn om hetzelfde te doen.

Welke sleutels u ook kiest om van bovenaf toe te passen, als u ze in
uw eigen persoon routine-, je lichaam weet precies wanneer het moet presteren
elke keer dat u erom vraagt. Simpel gezegd, u moet ernaar streven om te maken
uw pre- en peri-workout ritueel hetzelfde, elke keer dat u traint.
Consistentie in uw routine pre-workout zal leiden tot consistente prestaties gedurende jouw
training.

Samenvatting

Hopelijk heb ik een paar dingen geschetst die je in je training kunt stoppen
toolbox om meer uit uw trainingen te halen. Het is gewoon niets baanbrekends
gedegen advies dat u kan helpen uw trainingsdoelen te bereiken, wat deze ook zijn
kan zijn.

Als u niets anders uit dit artikel haalt, kent u deze twee eenvoudige feiten:

Feit # 1: als u consequenter traint, behaalt u meer consistente winsten.

Feit # 2: als je consistenter betere trainingen hebt, zul je het beter worden
wint consequenter.

Ga nu naar de sportschool en geniet van een geweldige training!