Krachtsporters tillen dingen meestal op en zetten ze neer.
En het is geweldig.
Maar er is soms een probleem onder powerlifters, olympische lifters en functionele fitnessatleten wanneer ze alleen trainen in het sagittale vlak. Ze duwen, trekken en drukken, maar ze bewegen niet heen en weer en ze leren niet creëren lateraal stabiliteit.
Het kan tenslotte een kwaliteit lijken die alleen nuttig is bij balsporten of atletiek, niet bij gewichtheffen. Het vergroten van de laterale stabiliteit, waardoor de spieren stabiel blijven wanneer ze worden blootgesteld aan laterale kracht, kan handig zijn als je heen en weer springt terwijl je op een basketbalveld navigeert, maar waarom is het nodig voor een zware ruk?
"Zijdelingse stabiliteit kan het heffen van overhead absoluut verbeteren", zegt Ramsey Nijem, de coach voor kracht en conditionering van het hoofd van de Sacramento Kings. “Hoe stabieler je zijdelings bent, hoe efficiënter je bent en hoe meer je krachtlekkage kunt voorkomen."
Hij legt uit dat als een lifter kracht van de vloer naar boven overbrengt, een lateraal stabiele atleet niet zoveel kracht verliest door de overdracht van energie via de heupen, de romp en in de armen als ze boven het hoofd blijven hangen.
"Met oefeningen boven het hoofd zal uw vermogen om laterale stabiliteit te creëren of uw lichaam te verstijven, uw vermogen om kracht en flexie te weerstaan, trainen", zegt hij. "Op die manier, als je een gewicht boven je hoofd gaat vangen, vang je in een goede, sterke positie, en je vermogen om die lading te beheersen zal een stuk beter zijn."
Nijem wijst er ook op dat een beetje laterale stabiliteit een lange weg aflegt in de richting van het verslaan van de verveling van de oefening, en meer variatie biedt in het programmeren als het gaat om oefeningen voor rompcontrole. Hier zijn zijn zes favorieten.
In plaats van twee dumbbells vast te houden, houdt u er een in de hand tegenover de voet die op de grond staat. Nu wordt uw romp asymmetrisch belast en in lateroflexie getrokken.
De standaardaanpak bij deze oefening is om een halter of een kettlebell van de grond te tillen, maar een halter geeft een extra uitdaging voor de grip wanneer je probeert te voorkomen dat de stang naar voren of naar achteren valt. Het daagt niet alleen je benen, vallen en schouders uit, het traint ook de schuine en diepe rug- en buikspieren terwijl je probeert niet om te vallen.
Nijem wisselt deze oefening graag af: soms draagt het gewoon een gewicht in de ene hand als een koffer, maar je kunt een gewicht ook in een bekerpositie brengen of zelfs boven je hoofd.
"Dan trekt de ene kant je over en de andere kant naar beneden", zegt hij. 'Dus je hebt veel zware last op de kofferbak.”Mix en match verschillende gewichten om dingen interessant te houden.
Het lijkt misschien een beetje standaard, maar deze klassieke schuine oefening kan erg moeilijk zijn wanneer je een gewicht boven je hoofd houdt of een gewicht op de zijkant van de romp laat rusten. Til een been op om de boel een tandje hoger te krijgen.
Nijem stuurt zijn atleten graag de baan af met een hoek van vijfenveertig graden. Dit is vooral goed bij het leveren van een laterale uitdaging aan het enkelgewricht, wat kan helpen bij het voorkomen van verstuikingen.
Als je de stabiliteit van de enkel wilt verbeteren en tegelijkertijd je kern en heupen wilt uitdagen, is dit de ultieme oefening voor laterale stabiliteit. Ga op één been staan en gooi een medicijnbal hard genoeg tegen een muur naast je dat hij terug in je handen stuitert. Door het been waarop u niet staat te strekken terwijl u gooit, verhoogt u uw krachtoutput en blijft u beter in balans. Verhoog het gewicht van de medicijnbal naarmate u vaardiger wordt, maar zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen holt.
De volgende keer dat uw programmering kernwerk vereist, kunnen deze oefeningen worden uitgevoerd met behoorlijk zware gewichten en zullen ze veel voordelen hebben voor uw liften. En misschien nog belangrijker: ze zijn een stuk leuker dan sit-ups.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.