Een beetje deuntjes, een beetje ruimte en deze hoeveelheid lichaamsgewichtbewegingen zijn alles wat je nodig hebt om spieren op te bouwen en jezelf in een met zweet bedekte puinhoop te zwepen, ongeacht het seizoen. De toegevoegde voordelen zijn wat uniek is aan deze specifieke groep oefeningen: de plank en sit-out richten zich op de kracht van de kern, armen en onderlichaam zonder uw ruggengraatgezondheid in gevaar te brengen. (Hoor dat, knarst?!) Eendenwandelingen en squats naar zijwaartse lunges helpen die grote gewrichten losser te maken terwijl je werkt aan het verkennen en ontwikkelen van een grotere mate van flexibiliteit terwijl je je onderlichaam traint. En sprints en tuck-sprongen verhogen je hartslag en testen je algehele atletisch vermogen.
Schakel deze routine uit zoals voorgeschreven - verander sets en herhalingen volgens uw schema - en u hebt geen geldig excuus om een training over te slaan.
Je hebt twee opties om deze routine uit te voeren: na een dynamische warming-up van vijf tot tien minuten, doe je alle sets en herhalingen voor één beweging voordat je naar de volgende gaat, of doorloop je een set van elke beweging als een circuit, rustend indien nodig.
| Lichaamsgewichttraining voor mobiliteit | ||
|---|---|---|
| Oude routine | ||
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Elbow-Touch-plank | 2-3 | 10-15 |
| Uitzitten | 2-3 | 15-25 per zijde |
| Plank om op te duwen | 2-3 | Falen |
| Duck Walk | 2-3 | 20-40 werven |
| Squat naar Side Lunge | 2-3 | 10-15 per zijde |
| Sprint | 1-3 | 10-30 werven |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Sterkere liften, mobiele gewrichten en minder tijd om op te warmen.
Lees artikel1 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Begin met een push-up met je handen onder je schouders. Til je rechterhand van de grond en draai je heupen naar rechts om je linkerbeen volledig opzij te brengen. Kom terug naar een volledige opdrukpositie en herhaal dezelfde stap aan de andere kant.
Blijf herhalen totdat alle herhalingen zijn voltooid.
2 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Begin in een plankpositie op je onderarmen. Kom met de ene hand omhoog en dan met de andere, zodat je in een standaardplank zit.
Voer nu een push-up uit en begin opnieuw op uw onderarmen.
3 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Met je handen voor je, hurk je neer en begin je stappen naar voren te zetten terwijl je in een gehurkte positie blijft.
Houd uw romp rechtop, uw borst hoog en uw kern geschoord terwijl u 20 tot 40 meter vooruit loopt.
4 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk tot ongeveer een halve kraak en zwaai dan je armen omhoog om van de vloer te exploderen. Probeer zo hoog mogelijk in de lucht te komen.
Zorg ervoor dat u zachtjes landt, met de hielen eerst, om uw kniegewricht niet te belasten.
5 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Sta met de voeten ongeveer op schouderbreedte en voer een squat-rep uit tot de diepte die comfortabel aanvoelt, waarbij je enkels, knieën en heupen onder spanning blijven. Sta op en maak dan een laterale uitval, waarbij u uw tenen lichtjes naar buiten wijst.
Keer terug naar de startpositie en herhaal de reeks, deze keer zijwaarts met het andere been.
6 van 6
Per Bernal / M + F Magazine
Ga in een push-uppositie staan en plaats uw handen direct onder uw schouders. Til langzaam een hand van de grond en breng hem naar de andere elleboog. Laat uw hand zachtjes op uw elleboog rusten gedurende 2 tellen. Ga terug naar de startpositie en herhaal met de andere hand.
Als u op enig moment merkt dat uw bekken verschuift, stel uw voeten dan breder bij.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.