Gewichtheffen is een essentieel aspect van het trainingsprogramma van zowel competitieve als alledaagse fitnessatleten. Gewichtheffen trainingen van de dag (WOD's), vaak gezien aan het begin van sessies (hetzij in Olympisch gewichtheffen of krachtsegmenten), of als het primaire metabole conditioneringsstuk, brengen variaties met zich mee van de snatch, clean en / of overhead jerk bewegingen. Van atleten wordt verwacht dat ze de basisprincipes van gewichtheffen begrijpen naarmate ze vorderen tijdens hun training, vaak met prestatiemijlpalen die afhangen van Benchmark WOD-scores die volledig afhankelijk zijn van Olympisch gewichtheffen (Grace en Isabel, om er maar twee te noemen).
Als directeur Gewichtheffen bij Union Square Barbell Club in New York City wilde ik niet alleen betere gewichtheffers maken, maar ook mijn atleten helpen beter te presteren in dagelijkse WOD's, de CrossFit Open en hopelijk Regionals. Ik heb geprobeerd mijn lifters het volgende gedrag bij te brengen wanneer ze WOD's voor gewichtheffen benaderen in CrossFit-lessen, en ik dring er bij andere beginnende en competitieve atleten op aan om een aantal hiervan uit te proberen om de prestaties verder te verbeteren en blessures te voorkomen.
We hebben allemaal unieke beperkingen die een optimale prestatie in de weg staan. Functionele fitnessatleten moeten de tijd nemen om hun bijkomende zorgen weg te nemen voordat de lessen hun prestaties gaan maximaliseren en blessures kunnen voorkomen. Hoewel veel coaches een systematische en goed geprogrammeerde warming-up en mobiliteitsroutine zullen leiden om de meeste atleten voor te bereiden op de WOD, moeten bepaalde individuen mogelijk meer tijd besteden voordat de les hun persoonlijke problemen aanpakt. Of het nu gaat om herstel van schouderblessure, gebrek aan mobiliteit in de enkels of algemene slijtage van de week; atleten moeten de tijd nemen om hun individuele problemen in hun eigen tijd aan te pakken om optimaal fit te blijven.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Veel coaches geven atleten ruim de tijd om het werkgewicht en / of de eerste werkset van een bepaalde beweging op te bouwen. Sterkere atleten hebben echter mogelijk aanzienlijk meer tijd nodig om zich voor te bereiden op zwaardere belasting. Bovendien moeten beginners meer tijd nemen om het zenuwstelsel voor te bereiden op de bewegingen, waardoor de opwarmsets (lege halterstang en lichte gewichten) van cruciaal belang zijn voor een optimale baansnelheid en mechanica.
Als je elite gewichtheffers zou zien, voeren ze minutieus lege barbell warming-up SETS uit (niet slechts een paar herhalingen) als voorbereiding op het tillen van wonderbaarlijke hoeveelheden gewicht. Functionele fitnessatleten zouden meer tijd moeten doorbrengen met een onbelaste halter in hun handen, waarbij ze zich moeten concentreren op de baansnelheden, mechanica en vloeiende bewegingen voordat ze externe belasting op de halter toevoegen. Gelukkig hebben coaches de mogelijkheid om deze sets te programmeren in een groepsopwarming, wat een geweldige manier is om de effectiviteit en efficiëntie van opwarmingssegmenten te vergroten.
Een video geplaatst door J2FIT Human Performance (@ thej2fit) op
Gewichtheffen is sterk afhankelijk van de energieproductie. De snelheid, versnelling en techniek van de staaf zijn essentieel. Tijdens opwarmingssets (nadat je natuurlijk explosieve lege haltersets hebt gedaan), moeten atleten precies op dezelfde manier trainen als ze zouden doen met een belasting van 80 +% van hun max. 1 herhaling. Door 135 lbs als 315 lbs te behandelen, stelt u het neuromusculaire systeem in staat om het afvuren en synchroniseren van de motoreenheid te vergemakkelijken, wat leidt tot verhoogde spieractivering en prestaties.
Het is gemakkelijk om opgewonden te raken met barbell die om je heen vliegt, zware muziek schettert en gravin van je tegenhangers die tegen je schreeuwen om harder te gaan. Het is precies op het moment dat ik mijn atleten aanspoor te stoppen, diep adem te halen en opnieuw te focussen. Tijdens zware gewichthefcomplexen en WOD's is het van het grootste belang dat atleten gefocust, verzameld en in de zone blijven. Omdat vermoeidheid en externe prikkels in hun perifere zicht sluipen, moeten atleten leren herkennen en opnieuw focussen, zodat ze de taak (en) veilig en effectief kunnen voltooien.
Een foto geplaatst door Mike Dewar (@mikejdewar) op
De extra 10-15 minuten na WOD nemen om uit te rekken is een eenvoudig, maar vaak verwaarloosd aspect van training. Het niet herstellen en herwinnen van flexibiliteit na stressvolle sessies kan leiden tot verminderde mobiliteit en letsel. Schuimrollen, triggerpoint, yoga, statisch strekken en triggerpoint zijn allemaal geweldige manieren om het herstelproces op gang te brengen. Bovendien zou de verbazingwekkende kracht van fitnessgemeenschappen het voor coaches en atleten gemakkelijker kunnen maken om deel te nemen aan meer door de partner ondersteunde stretchoefeningen.
Het kleine goed doen is wat het beste van het goede onderscheidt. Door zich beter voor te bereiden op trainingssessies, kunnen atleten en coaches hun prestaties maximaliseren en mogelijk blessures verminderen. De 7 bovenstaande gedragingen zijn door mijn mede-coches en ik geformuleerd om onze atleten te helpen het meeste uit hun training te halen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.