Hoewel gewichtheffen een aantal sterke en krachtige atleten voortbrengt, is het niet wat we een hypertrofische sport zouden noemen. Vaak zijn herhalingsbereiken in de lagere bereiken, met matige tot hoge intensiteit, en zelden tot mislukken gedreven. Hoewel de frequentie en het totale trainingsvolume de spiermassa vergroten, hebben sommige atleten wellicht aanvullende maatregelen nodig om de groei van nieuw spierweefsel te stimuleren, de vetvrije massa te vergroten en de achterblijvende prestaties te verbeteren.
Veel gewichthefcoaches en zeer bekwame atleten, zoals Greg Everett, hebben geëxperimenteerd en aanvullende hypertrofie (bodybuilding) -splitsingen geïmplementeerd voor atleten in voorbereidingsfasen die mogelijk vetvrije massa nodig hebben om een gewichtsklasse te beklimmen, de spiermassa te verbeteren in een specifieke regio van het lichaam, en / of onevenwichtigheden corrigeren.
Hoewel de nadruk van een gewichtheffer moet liggen op de Olympische liften, squats, pulls en mobiliteit, kan het integreren van bodybuildingtraining in voorbereidende trainingscycli (ver weg van competitie) de algehele prestaties helpen verbeteren. Coaches en atleten moeten goed letten op de veranderingen die het lichaam doormaakt door aanvullende bodybuilding-routines om ervoor te zorgen dat dit de algehele ontwikkeling, bewegingspatronen en techniek van de formele gewichthefliften niet belemmert.
In dit artikel bespreken we zes voordelen van het implementeren van op hypertrofie gebaseerde training in aanvullende / ondersteunende trainingen.
Een video geplaatst door Mike Israetel (@rpdrmike) op
Kort gezegd is hypertrofie het proces waarbij cellen in een spier groter worden (dwarsdoorsnedeoppervlak), vaak met een grotere myofasciale afmeting en ook een toename van de opslag van spierglycogeen in bijna alle spiertypen. Wanneer een nieuwe spier wordt ontwikkeld, hebben sommige van die spieren het vermogen om te worden "getraind" om explosief te worden en / of een hogere trekkracht te produceren, die beide een grotere krachtuitvoer in de loop van de tijd mogelijk maken.
Een video geplaatst door Kristina Schau 💕 (@kristinaschau) op
Door de toename van spierweefsel kan de vetvrije massa toenemen terwijl men zich inzet voor meer op hypertrofie gebaseerde programmering. Atleten die willen doorgroeien in gewichtsklassen en / of vrouwen (die vaak geen spiermassa en kracht in het bovenlichaam hebben) kunnen het nuttig vinden om meer op hypertrofie gebaseerde training op te nemen in assistentwerk om vetvrije massa te verkrijgen en langdurige kracht en kracht mogelijk te maken. machtsontwikkeling.
Een video geplaatst door Marcus Filly (@marcusfilly) op
Ongeacht de sport, onevenwichtigheden in de spieren zorgen ervoor dat alle atleten kwetsbaar zijn voor blessures. Gerichte training van kleinere lichaamsdelen en / of asymmetrische onevenwichtigheden (het ene been / de arm is zwakker dan het andere) kan helpen om de algehele prestaties en de veerkracht van blessures te verbeteren, waardoor een lifter kan blijven trainen om zich op de lange termijn maximaal te ontwikkelen.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Hypertrofietraining is een geweldige manier om de vetvrije massa te vergroten in een specifiek zwak gebied van een lifter. Het vermogen om een specifieke achterblijvende spiergroep te richten en te isoleren, kan helpen om de kracht en prestaties van complexere bewegingen te vergroten. Als een lifter bijvoorbeeld problemen heeft met beenkracht of knikken van knieën tijdens de squat, kan geïsoleerde beentraining (zoals: lunges, split squats, legpress en glute-bruggen) worden gebruikt bij een lage tot gemiddelde belasting voor hogere herhalingen om te creëren een hypertrofische omgeving om de spiersynthese te stimuleren.
De aard van hypertrofietraining is om spiervermoeidheid op te wekken, de bloedstroom te verhogen en een anaerobe omgeving te creëren, die op zijn beurt de spiersynthese en -groei stimuleert. Na verloop van tijd kunnen atleten de bloedstroom verbeteren en zuurstofrijk bloed en voedingsstoffen naar spieren en bindweefsel brengen.
Een video gepost door Mike Dewar (@mikejdewar) op
Op hypertrofie gebaseerde training, vaak inclusief unilaterale oefeningen, kan de neuromusculaire stimulatie van actieve weefsels verhogen en de proprioceptie en het bewustzijn van een atleet verbeteren. Bovendien kan het vermogen om een atleet te laten focussen op een doelspiergroep hen in staat stellen om samen te trekken en eindige controle beter te vinden tijdens het uitvoeren van de formele liften.
Bodybuilding Basics
Hieronder staan voorbeeldoefeningen voor elke spiergroep (en).
Poten
Terug
Schouders, armen, borst
Buikspieren, schuine standen en erectoren
Coaches en atleten kunnen de meest elementaire liften hierboven implementeren en meetbare resultaten produceren in het vergroten van spiermassa en ontwikkeling wanneer een atleet aan het paren is, wat herstel en voeding zal klinken. Zoals bij alle bewegingen, moeten techniek en vorm stress zijn, en dit type tillen mag alleen aanvullend zijn op het hoofdtrainingsprogramma en wedstrijdliften. Rekken en mobiliteit moeten ook worden benadrukt om bewegingspatronen en posities te behouden.
Pro Figure-concurrent Stephanie Spiridakis had het volgende toe te voegen over de kruising van hypertrofie en krachttraining:
Mijn ervaring als figuurconcurrent heeft mijn vertrouwen in het voordeel van gehybridiseerd programmeren versterkt. Hypertrofische training en traditionele krachttraining zijn synergetisch in beide richtingen, en er zijn drommen bekende atleten die als anekdotisch bewijs dienen (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, om er maar een paar te noemen). Als je een krachtsporter bent, is geen enkel obstakel erger voor training dan een blessure. Ik geloof dat geen enkele blessure-preventie effectiever is dan hypertrofische training, inclusief isolatiewerk. Esthetiek en kracht gaan hand in hand. Train met dit in gedachten om maximale voordelen te behalen.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding met dank aan Stephanie Spiridakis.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.