6 roterende bewegingen om je kern te versterken en je rug te beschermen
6 roterende bewegingen om je kern te versterken en je rug te beschermen
3846
1168
Abner Newton
Het is moeilijk om de esthetische aantrekkingskracht van een goede six-pack te ontkennen, maar het bouwen van een sterke kern is meer dan talloze crunches en de visuele vooruitgang van kabbelende buikspieren. Dat is waar roterende bewegingen in het spel komen.
"Je beweegt in alle richtingen, dus je moet je kern trainen om in alle richtingen te schieten", zegt Amoila Cesar, een trainer die NBA-spelers in vorm heeft geslagen. Je kunt hetzelfde voor jezelf doen met zijn intense nieuwe BeachBody-programma, 6 Weeks of the Work. Dat betekent dat u roterende bewegingen moet uitvoeren die uw buikspieren trainen,
"Om het atletische vermogen te maximaliseren, moet je die componenten met elkaar kunnen verbinden tot een geïntegreerd systeem", voegt hij eraan toe.
Cesar vermeldt dat je geen basketbal kunt spelen zonder de heup-, bilspieren en schuine spieren in te schakelen, omdat ze je basis van snelheid en kracht zijn.
"Hoe effectiever je kracht kunt overbrengen, hoe beter je kunt bewegen", zegt hij. “Hierdoor heb je ook een beter zwaartepunt en bescherm je de thoracale spieren en wervelkolom."
Om je op die allerbelangrijkste spieren te richten, moet je in alle drie de bewegingsvlakken denken (en trainen). Push-ups, pull-ups, biceps-krullen en crunches komen voor in het voorwaartse en achterwaartse sagittale vlak. Anderen, zoals zijwaartse lunges of borstvliegen, komen voor in het frontale vlak van links naar rechts.
Volgens Cesar, als je begint met het trainen van je lichaam in het roterende of transversale vlak, verbeter je de balans en proprioceptie - wetende waar je bent in de ruimte.
"Dit is vooral belangrijk voor atleten in contactsporten, zodat ze kunnen draaien en draaien om goed te bewegen en veilig te landen", zegt hij.
Maar de huurders gelden voor iedereen, niet alleen voor sporters. De voordelen van training in alle drie de vlakken vertalen zich direct in het dagelijks leven, van boodschappen doen tot over je hele lichaam reiken naar je veiligheidsgordel.
"We roteren constant gedurende de dag", zegt Cesar. “Als je je lichaam daar niet voor traint, verlies je kracht en stabiliteit en loop je meer kans op blessures."
Pak een optrekstang met een bovenhandse (handpalmen naar voren) greep die iets breder is dan schouderbreedte, en hang op armlengte.
Buig uw knieën 90 graden en til ze op tot heuphoogte.
Draai je heupen terwijl je je knieën heen en weer dompelt in een boog (zoals een ruitenwisser).
Elke zijwaartse dip is een herhaling.
2 van 7
Per Bernal
Dynamic Plank Tap (3 sets, 30 herhalingen [15 per zijde])
Neem een push-up positie aan (lichaam recht van hoofd tot hielen), maar met uw gewicht op uw onderarmen in plaats van uw handen.
Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn en je onderarmen moeten parallel zijn.
Zonder uw rug rond te maken, tilt u uw rechtervoet op en draait u uw heupen terwijl u uw rechterknie diagonaal onder uw lichaam naar voren trekt door er met uw linkerhand op te tikken.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal, dit keer tik je met je rechterhand op je linkerknie.
Ga door met het afwisselen van kanten.
3 van 7
STUDIO GRAND WEB / M + F Magazine
Kurkentrekker (3 sets, 1 min)
Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en je armen op de grond naast je lichaam (handpalmen naar beneden).
Hef je benen op zodat ze loodrecht op de grond staan. Dit is de uitgangspositie.
Houd je hoofd en schouders op de grond, hef je heupen op en draai ze naar rechts, zodat je benen in dezelfde richting draaien.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal, deze keer draai je je heupen naar links.
Ga door met het afwisselen van kanten.
4 van 7
Per Bernal
Mountain Climber Complex (3 sets, 1 min)
Neem een push-up positie aan met uw armen gestrekt, uw handen in lijn met (maar iets breder dan) uw schouders, en uw lichaam recht van top tot teen. Dit is de uitgangspositie.
Houd uw kern verloofd en uw rug plat, til uw rechtervoet op en trek uw rechterknie rechtstreeks naar uw borst.
Breng, zonder uw tenen de grond te laten raken, uw rechterknie naar uw linkerelleboog en vervolgens naar de buitenkant van uw rechterelleboog.
Keer terug naar de startpositie.
Ga 30 seconden door en herhaal dan aan je andere kant. (Voor een extra uitdaging, laat je opgeheven voet de grond niet raken tot de 30 seconden voor die kant op zijn.)
5 van 7
Per Bernal
Omgekeerde uitval met halterrotatie (3 sets, 10 elk been)
Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal verticaal recht voor de borst.
Houd de ellebogen dicht bij de ribbenkast en de rug recht terwijl je naar achteren stapt met de linkervoet en de linkerknie bijna op de grond laat zakken.
Houd onderaan de beweging de rug hoog en draai de medicijnbal over het rechterbeen. Draai terug naar het midden, druk de rechtervoet in de grond en stap het linkerbeen naar voren om terug te keren naar de oorspronkelijke startpositie.
6 van 7
Per Bernal
Roterende landmijn (3 sets, 1 min)
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, heupen naar achteren en knieën licht gebogen, terwijl je een halter in beide handen naast je rechterheup houdt.
Houd uw kern verloofd, uw rug plat en uw armen gestrekt, zwaai de halter tot schouderhoogte voor u en dan naar beneden naar de buitenkant van uw linkerheup. (Terwijl je de halter omhoog zwaait, knijp je in je bilspieren, strek je je knieën en duw je je heupen naar voren. Terwijl je het naar beneden zwaait, duw je je heupen naar achteren en buig je je knieën lichtjes.)
Herhaal, deze keer zwaai de halter van links naar rechts.
Blijf het heen en weer zwaaien zonder te pauzeren.
7 van 7
Per Bernal
De training
TRAINING
Voeg deze door Cesar goedgekeurde training toe aan je regime en je bouwt een kern die sterk, stabiel en overal op voorbereid is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.