In dit artikel ga ik zes voedingsstrategieën aanbieden - vijf voedingsstoffen en één elegant eenvoudige voedingsstrategie - die je insulinegevoeligheid helpen verbeteren.
ik geloof in onderwijs in tegenstelling tot vertellen. Laten we daarom in het kort bekijken wat het betekent om “een goede insulinegevoeligheid” te hebben.”Op deze manier ben je gewapend met kennis die je helpt bij het nemen van goede voedingsbeslissingen.
Wat hebben uitsmijters en insuline gemeen??
Nee, er is geen clou - uitsmijters en insuline lijken eigenlijk nogal op elkaar. Sta mij toe het uit te leggen.
De cellen waaruit ons lichaam bestaat, lijken veel op nachtclubs - sommige verwelkomen iedereen met open armen, terwijl andere vrij exclusief zijn, tot het punt dat ze 'iemand moeten kennen' om binnen te komen.
Toen ik uitsmijter was op de universiteit, realiseerde ik me al snel dat een van de voordelen was de aandacht die ik kreeg van meisjes die wisten dat ik hen en hun vrienden gratis binnen kon krijgen, en zonder in de rij te hoeven wachten.
Maar omdat ik natuurlijk niet iedereen binnen kon laten zonder te betalen, moest ik de moeilijke beslissing nemen van wie ik de VIP-status moest verlenen en wie ik moest zeggen: "Sorry, ik kan je niet helpen."
Onze spiercellen zijn nogal kieskeurig over wie ze binnenlaten. Voedingsstoffen kunnen niet zomaar door de bloedbaan stromen en besluiten: "Hé, ik wil die spiercel binnengaan en kijken wat er gebeurt.”Nee, spieren rollen niet zo.
Om in een spiercel te komen, het werkelijk helpt als u insuline aan uw zijde kunt krijgen. Als je kunt, ben je er vrijwel zeker van dat je toegang krijgt, want insuline is als de uitsmijter in een club. Als je een hechte band met hem hebt, doe je mee.
Hoewel uitsmijters notoir ongevoelig zijn, zijn het nog steeds mensen die onderhevig zijn aan menselijke emoties. Als je toevallig je favoriete uitsmijter betrapt nadat zijn stripper-vriendin hem net heeft bedrogen, zal hij waarschijnlijk behoorlijk zijn ongevoelig op uw verzoek om toegang, dus het is niet waarschijnlijk dat u of iemand anders binnenkomt.
Aan de andere kant, vang hem nadat zijn favoriete voetbalteam zojuist de Super Bowl heeft gewonnen en je zult hem waarschijnlijk beminnelijker en gevoeliger vinden dan normaal - dus gretig om jou, je vrienden en de vrienden van je vrienden in de club te laten bij geen kosten.
Als je deze uitsmijter-analogie volgt en begrijpt, dan begrijp je insulinegevoeligheid.
Gevoelige uitsmijters laten meer mensen toe naar Club Hotspot. Gevoelige insulinereceptoren laten meer voedingsstoffen toe (i.e., glucose, creatine) in Club Muscle Cell om het anabole feestje op gang te krijgen.
Laten we met dat fundamentele begrip van insulinegevoeligheid eens kijken naar vijf manieren om uw insulinegevoeligheid te maximaliseren.
Als je al een tijdje met sportvoeding en het ijzeren spel bezig bent zoals ik, lijkt chroom misschien een beetje ouderwets, maar ik zou zeggen ouderwets lijkt er meer op! Alleen omdat het niet "cutting edge" is, wil nog niet zeggen dat het niet effectief is.
Het is herhaaldelijk aangetoond dat het innemen van extra chroom de insulinegevoeligheid en glucosetolerantie verbetert, zelfs tot het punt dat diabetes type II bij veel mensen wordt omgekeerd (1). Dus, zoals mijn oude hoogleraar klinische voeding opmerkte, kan een chroomgebrek blijkbaar leiden tot diabetes type II.
Chroom is zelfs zo synoniem met insulinegevoeligheid en glucosetolerantie dat sommigen eigenlijk naar chroom in de voeding verwijzen als Glucose Tolerance Factor (GTF).
Doses tussen 200 en 600 mcg per dag lijken zowel veilig als effectief te zijn.
Zoals bij elk mineraal, kan te veel innemen tot evenveel, zij het verschillende, problemen leiden als een tekort. Denk dus niet dat "meer beter is" als het gaat om suppletie met chroom of een ander mineraal.
Ik gebruik meestal wat volgens mij een 'gezond verstand'-benadering is voor suppletie met chroom (en andere mineralen) - als je het al een tijdje niet hebt gebruikt, heb je waarschijnlijk een tekort. Het is dus logisch om deze voedingskloof op te vullen door het als supplement in te nemen, misschien tijdelijk in een dosis die aan de bovenkant van de schaal ligt.
Verlaag vervolgens, na ongeveer een paar weken suppletie, de dosis tot het laagste punt voor onderhoudsdoeleinden.
Overweeg ook om van tijd tot tijd een "aanvullende vakantie" te hebben en stop met het innemen van het mineraal allemaal samen. Ik vind dat het goed werkt om het supplement vakantie te hebben als je daadwerkelijk op vakantie of op reis bent. Daarom zul je me vaak zonder supplementen vinden als ik de stad uit ben - het maakt reizen een beetje gemakkelijker, en het is een perfect moment om je lichaam te laten rusten van suppletie.
Wat betreft vormen van chroom, hoewel chroompicolinaat zeker een goede optie is, is de algemene consensus dat de beste vorm van mineraalsupplement een aminozuurchelaat is. Dat betekent simpelweg dat het mineraal aan een aminozuur is gehecht om de opname te vergemakkelijken.
Om die reden krijg ik mijn aanvullende chroom meestal van BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Over oud's cool gesproken, laten we het hebben over vanadium - een ander mineraal met een belangrijke rol bij het optimaliseren van glucosetolerantie (2).
Ik herinner me nog de eerste keer dat ik vanadium nam in de vroege jaren 90. Destijds was er nogal wat geroezemoes rond het vanadium en zijn vermogen om enorme, huidverstrekkende pompen te produceren. Extreme scepsis was mijn eerste reactie, maar ik moet toegeven dat ik verrassend onder de indruk was.
Zonder iets anders te veranderen, merkte ik na een paar dagen suppletie met vanadylsulfaat betere pompen in de sportschool, en dat gold ook voor mijn trainingspartner voor cavia's. Het was alsof mijn spieren meer glycogeen opsloegen, alsof ik meer koolhydraten had gegeten.
Toen ik later de wetenschap hierachter leerde kennen, realiseerde ik me dat ik dat waarschijnlijk wel zou doen was meer spierglycogeen opslaan als gevolg van het gebruik van vanadium, als gevolg van een verbetering van mijn insulinegevoeligheid.
Ik moet echter zeggen dat ik de bijna plotselinge toename van mijn trainingspomp nooit meer heb gevoeld toen ik vanadium aanvulde. Achteraf gezien is dit volkomen logisch, en het verklaart waarom sommige mensen bij vanadium zwoeren, terwijl anderen niets echt opmerkten of 'voelden'.
Als u een vanadiumtekort heeft, vooral een ernstige, zult u waarschijnlijk de positieve effecten opmerken die het gevolg zijn van suppletie met het mineraal. Aan de andere kant, als je geen vanadium-tekort hebt, of in ieder geval niet aanzienlijk dus, dan zult u waarschijnlijk niet veel of zelfs niets merken.
Toen ik voor het eerst vanadium nam, kan ik gerust zeggen dat ik een behoorlijk tekort had. Dus na het plotseling corrigeren van de tekortkoming, ik letterlijk voelde de resultaten.
Gezien het feit dat ik nooit meer jaren voorbij heb laten gaan zonder opnieuw aanvullend vanadium in te nemen, zal ik niet zo snel 'voelen' dat het werkt - wat eigenlijk een goede zaak is.
Zoals met veel supplementen, zoals vitamine C of vitamine D, weten we dat ze heilzaam zijn, ook al 'voelen' we ze niet letterlijk aan het werk. Ik denk dat dit het geval is voor vanadium.
Persoonlijk consumeer ik over het algemeen ~ 60-100 mcg / dag in de vorm van gechelateerd vanadium via 4-7 caps van Elitepro ™ Minerals. Die dosis, gecombineerd met vrij regelmatige supplementenvakanties, lijkt conservatief genoeg om de kans op toxiciteit te vermijden, maar toch voldoende om een goede insulinegevoeligheid te behouden.
Als je op mij lijkt, is de ontdekking dat kaneel een vrij krachtig glucoseregulerend effect heeft (3) een tikkeltje anticlimax. “Hmmm… dat is netjes”, is het soort reactie waar ik het over heb.
Maar doe even alsof je hebt gehoord dat een gloednieuw supplement, CGM1029 genaamd, helpt bij het verdelen van voedingsstoffen naar skeletspieren en weg van de opslag van vet.
Nu, dat is interessanter!
Alleen omdat iets niet nieuw, schaars en verkocht door een farmaceutisch bedrijf is, wil dat nog niet zeggen dat we er niet enthousiast over moeten worden, of er in ieder geval aandacht aan moeten besteden. Laten we de 'saaie' aard van kaneel niet in de weg staan om de enorm gunstige effecten ervan te realiseren.
Hoewel ik het niet oneens zou zijn met je logica als je besluit kaneelcapsules te nemen, doe ik het liever op de ouderwetse manier als ik gewone kaneel eet - in mijn havermout en met ander voedsel.
(Verrassend genoeg is kaneel bovenop gehaktbrood echt goed. Ik weet het, het klinkt heel raar, maar klop er pas op als je het hebt geprobeerd.)
Aangezien kaneel geen metaal is, vind ik het niet zo cruciaal om het te “fietsen”. Maar bij twijfel neig ik altijd naar gematigdheid.
Alfa-liponzuur of ALA - niet te verwarren met het omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur - is inderdaad een zuivere voedingsstof.
Het helpt niet alleen de insulinegevoeligheid te behouden (of te verbeteren), maar het werkt ook als een krachtige antioxidant. Ik zou zeggen dat het bijna een echte supplement-superheld is.
Maar als u onderzoeken over ALA (ook bekend als thioctzuur) leest, zult u merken dat sommige onderzoeken wijzen op een meer neutraal effect, in tegenstelling tot de ongelooflijk gunstige effecten die andere onderzoeken lijken aan te tonen. Welnu, het blijkt dat van de twee natuurlijk voorkomende isomeren (r & l ALA), de r lijkt de gunstige te zijn (4).
Om die reden, als je ALA gaat aanvullen, raad ik aan om met r-ALA te gaan, en dat is wat ik doe.
Opmerking: naarmate mijn (en de wetenschap in het algemeen) begrip van voeding zich ontwikkelt, probeer ik steeds vaker te profiteren van synergie van voedingsstoffen en minder afzonderlijke, geïsoleerde ingrediënten te gebruiken.
Net als bij kaneel, maak ik me niet echt zorgen over het nemen van te veel r-ALA of het te vaak innemen, maar ik neem er toch een pauze van om voorzichtig te zijn.
Als ALA is bijna een supplement superheld, dan is Cyanidin 3-Glucoside de real deal.
En cyanidine-3-glucoside (a.k.een. C3G) is ongeveer net zo modern als het wordt - niets old-school aan dit supplement!
Cyanidin 3-Glucoside (cyanidin gebonden aan glucose) is een specifiek type anthocyanine dat het meest significant lijkt te zijn in termen van fysiologische effecten. Anthocyanen geven bepaalde vruchten en bessen hun rijke, donkere kleur. Hoewel die rol voor ons niet zo opwindend is, zijn de fysiologische effecten dat wel.
Om te beginnen lijkt C3G antikankerverwekkende eigenschappen te hebben (6). Hoewel het vermijden van kanker misschien niet een van je goede voornemens is voor 2013, denk ik dat we het er allebei over eens zijn dat alles wat ons zou kunnen helpen gezond te blijven, een bonus is.
Hier wordt het echt netjes - C3G heeft vrij krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.
Alleen, dat is gewoon weer een mooi 'gezondheidsvoordeel', maar C3G heeft een ontstekingsremmend effect op vetcellen. Dit is geweldig, omdat ontstoken vetcellen de neiging hebben om foutieve signalen af te geven, wat helaas vreselijk is voor de lichaamssamenstelling.
Door de ontsteking en defecte signalering te herstellen, wordt de algehele glucosetolerantie (en insulinegevoeligheid) dramatisch verbeterd, net als het voorgeschreven medicijn Metformine.
Ik ben me al geruime tijd bewust van de toenemende onderzoeksondersteuning voor de positieve voordelen van C3G, maar het is de feedback die ik heb gehoord die echt indruk op me heeft gemaakt.
Bijvoorbeeld, een man die ik ken die C3G nam, had zijn bloed laten doen en ging van een nuchtere bloedglucose van 117, wat aantoonbaar als pre-diabetisch wordt beschouwd, naar een normale en gezonde nuchtere glucosespiegel van 77 na zes weken gebruik van C3G. Dat is ongelooflijk!
Hoewel we als lifters vooral geïnteresseerd zijn in insulinegevoeligheid om de lichaamsbouw te verbeteren, zullen dezelfde dingen die diabetes type II helpen voorkomen of behandelen, doorgaans ook helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Dit is de reden waarom zoveel van de voedingsstrategieën die voor type II diabetici werken, ook werken voor fysieke atleten.
De sterkste en meest effectieve vorm van C3G die beschikbaar is, is BIOTEST's Indigo-3G®.
Een vaak over het hoofd gezien strategie om de insulinegevoeligheid te verbeteren, is het manipuleren van uw koolhydraatinname.
Kortom, je lichaam dag in dag uit met een overvloed aan koolhydraten beuken, vooral koolhydraten met een hoge GI, kan je lichaam ongevoelig maken voor koolhydraten. En het doet dit door een vermindering van de insulinegevoeligheid.
Het opnieuw bekijken van onze uitsmijter-analogie, regelmatig veel koolhydraten met een hoge GI eten terwijl je je insulinegevoeligheid wilt verbeteren, zou hetzelfde zijn als slapen met de vriendin van de uitsmijter en verwachten dat hij je gratis de club binnenlaat - het zal niet gebeuren!
Daarom, zelfs als het uw doel is om spiermassa te krijgen, overweeg dan om periodes van koolhydraatarm dieet te implementeren. Het is een strategie die ik met veel succes heb toegepast, zozeer zelfs dat het deel uitmaakt van mijn standaardprocedure.
Om vele redenen ben ik een grote fan van cyclische diëten - macro-fietsen ik noem het. Een van die redenen is dat het implementeren van een koolhydraatarm dieet uw lichaam opnieuw gevoelig kan maken voor koolhydraten (5). Als u vervolgens weer meer koolhydraten gaat eten, is de kans groter dat uw lichaam ze als glycogeen opslaat in plaats van ze af te voeren om als vetweefsel te worden opgeslagen.
Zelfs als u uw dieet niet macrocyclisch maakt, kies dan in ieder geval voor redelijke hoeveelheden koolhydraten met een lagere GI in al uw maaltijden, met de mogelijke uitzondering van uw maaltijd na de training. Dit zal uw gemiddelde dagelijkse insulineproductie verminderen en, na verloop van tijd, uw insulinegevoeligheid helpen verbeteren - of in ieder geval behouden.
De focus van dit artikel zijn voedingsstrategieën om de insulinegevoeligheid te verbeteren, maar er is ook een trainingstip die het waard is om te delen.
Ik weet niet of het door onderzoek is "bewezen", maar ik geloof dat training met een hoog volume, glycogeen-uitputtende training na verloop van tijd de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Laat het me uitleggen.
We weten door onderzoek dat training met een hoog volume de opslagcapaciteit van glycogeen kan vergroten. Dus laten we zeggen dat je normaal gesproken 350 gram spierglycogeen kunt opslaan (wat ongeveer goed is).
Na een paar weken trainen met een hoger volume, waardoor spierglycogeen wordt uitgeput, zullen uw spieren een beter vermogen ontwikkelen om spierglycogeen op te slaan - misschien wel 400 gram glucose als glycogeen.
Deze aanpassing is volkomen logisch, omdat het ons lichaam voorbereidt om die trainingsprikkel met een hoog volume weer beter het hoofd te bieden. Het is ook logisch dat ons lichaam tegelijkertijd een beter vermogen ontwikkelt om glucose (koolhydraten) op de juiste manier te gebruiken door middel van een verbeterde insulinegevoeligheid.
En aangezien onderzoek heeft aangetoond dat weerstandstraining de insulinegevoeligheid verbetert via meerdere mechanismen, is het niet zo gek om te denken dat training met een hoger volume redelijkerwijs meer van deze voordelen kan bieden.
Dus hoewel ik absoluut een fan of voorstander ben van trainingsprogramma's met hoge intensiteit en laag volume, betwijfel ik of ze uw insulinegevoeligheid zo veel mogelijk zullen verbeteren.
Om deze reden zou ik af en toe aanraden om redelijk veel werk in je training te implementeren. Blijf bijvoorbeeld bij sets van 10-20 herhalingen en doe vier tot vijf sets van vier tot vijf oefeningen per lichaamsdeel.
Ja, dat is veel volume, maar dat is wat er nodig is om spierglycogeen voldoende uit te putten en voor te bereiden op de daaropvolgende toename van glycogeenopslag. Zolang je niet veel (of geen) van deze sets laat mislukken, zou je overtraining moeten kunnen voorkomen, ervan uitgaande dat je deze strategie niet langer dan ongeveer 8 weken achter elkaar implementeert.
Als je het probeert, laat me dan weten wat je ervan vindt. Maar ik vermoed dat als je je trainingsvolume verhoogt tot ~ 20 sets per lichaamsdeel en ervoor zorgt dat je veel koolhydraten binnenkrijgt, je zult merken dat je je na een paar weken voller en voller voelt, maar zonder dat je lichaamsvet toeneemt.
En dit effect zal meer uitgesproken zijn als je een vrij laag trainingsvolume hebt gedaan.
Het optimaliseren van de insulinegevoeligheid is zeker het onderzoeken waard. Het zal u niet alleen ten goede komen in termen van er beter uitzien, maar ook in gezondheid en een lang leven.
Het beheersen van het type en de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert, is slechts een goed gezondheidsadvies, maar of u ervoor kiest om hier en daar een insulinevriendelijk supplement te gebruiken, is aan u.
Hoe dan ook, ik hoop dat je genoten en geprofiteerd hebt van deze informatie en dat je nu enkele bruikbare stappen hebt die je kunt implementeren om je insulinegevoeligheid te verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.