Oefening stopt niet omdat uw training voorbij is. En beweging stopt niet omdat je de sportschool hebt verlaten.
Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen en de voordelen van dagelijkse beweging zijn ontelbaar. Om het lichaam in staat te houden om te spelen, heeft uw lichaam gerichte, dagelijkse oefeningen nodig.
Veel zitten zal je stijf en pijnlijk maken. Dus intensieve training. Deze pijn gaat niet vanzelf weg. Of je nu een weekendkrijger bent of betaald wordt om te spelen, deze 5 oefeningen helpen je om aan de top van je spel te blijven, zowel op als buiten het veld.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Als je een recreatieve atleet bent, heb je als doel om fitter en sterker te worden - een betere versie van jezelf. Je traint drie tot vijf keer per week, en of je nu traint in de sportschool of pick-upgames speelt met je vrienden, (of beide), je competitieve vuur brandt helder.
Deze 5 oefeningen helpen je tot rust te komen na een lange dag op het werk of fungeren als warming-up, waarbij je stijve heupen en pijnlijke voeten worden losgelaten en je krachtcentrum (de bilspieren) in spelvorm blijft.
Je voeten zitten het grootste deel van de dag in sokken en schoenen en al die spieren, ligamenten en pezen raken vaak vergeten.
De voeten zijn uw enige contactpunt tussen u en de grond en als er iets niet klopt, of als u praktisch elke dag schoenen en sokken draagt, kan dit de feedback (van het perifere zenuwstelsel) van de voeten naar de hersenen.
Om dit te voorkomen en de coördinatie te verbeteren, moet je een lacrossebal nemen en dagelijks 50 rollen op elke voet maken.
[Verwant: 3 eenvoudige oefeningen die krachtsporters zouden moeten doen voor sterkere, gezondere voeten]
De deadbug versterkt de beweging van de contralaterale ledematen en verbetert de kern- en bekkenstabiliteit. Dit is niet alleen vereist op het speelveld, maar het is ook een geweldige opwarmingsoefening en kan worden gebruikt voor herstel- en mobiliteitsdoeleinden tussen sets zwaar tillen.
Doe dagelijks 6 herhalingen aan elke kant.
[Gerelateerd: 3 belangrijke manieren om de Deadbug te doen]
Heupextensies met één been bouwen sterke en actieve bilspieren op, die belangrijk zijn voor de uitlijning van het bekken, ondersteuning van de onderrug en sterke hamstrings. (Dit zijn secundaire spieren voor heupextensies.) Dit alles zal je helpen bij het rennen, lopen en springen.
De versie met één been plaatst meer van uw lichaamsgewicht op één voet, niet alleen om de bilspieren te versterken, maar ook om krachtonevenwichtigheden tussen de zijkanten te verwijderen.
Door aan elke kant 10 tot 12 herhalingen te doen, blijft je krachtcentrum klaar voor gebruik.
Heeft u ooit uw heupen stijf gevonden na het zitten?? Of pijnlijk na intense sprints? Je kunt je strakkere dan gebruikelijke heupbuigers daarvoor bedanken.
Door in de halfgeknielde positie te komen en deze 2 minuten aan elke kant uit te rekken, worden stijfheid en pijn verlicht en wordt uw heupmobiliteit verbeterd.
Dit verdient 4 minuten van uw dag.
[Verwant: 8 strekt zich uit om je heupen te ontgrendelen na het zitten]
Heupbuigers zijn niet de enige dingen die krap worden na het hardlopen of zitten. Het is tijd om ook wat aandacht te besteden aan de liesspieren.
Een diepe, nieuwsgierige squat met lichaamsgewicht - een diepe squat met een beetje schommelen aan de onderkant om de lies te helpen strekken - helpt strakke adductoren los te maken die verhinderen dat de buitenste heupen worden geactiveerd. En als de buitenste heupen hun werk niet doen, is de kans groter dat uw knieën in valgus gaan tijdens een richtingsverandering of hurkbeweging. Breng hier elke dag vijf minuten door en vergeet niet om uw knieën opzij te houden om uw bilspieren actief te houden.
Als je een gevorderde atleet bent, doe je mee aan sportcompetities en beschik je over een hoge mate van toewijding, vaardigheid en fitheid. Je kent de voordelen van dagelijkse training en weet wat er nodig is om klaar te zijn om te spelen.
Deze vijf oefeningen helpen bij de ontberingen van staan, spelen en tillen met de nadruk op heup- en schoudermobiliteit gecombineerd met een dosis kracht om je spelklaar te houden.
Staan en spelen op het veld of het uitvoeren van oefeningen boven je hoofd kan je achterlaten met een te gebogen onderrug en een uitstekende ribbenkast (overbelaste houding).
Deze oefening duwt je terug in flexie om deze houding om te keren en de diepe buikademhaling zal helpen bij je herstel en het verminderen van je stress.
Dagelijks 6 tot 8 keer diep ademhalen is een must als dit klinkt zoals jij.
Merk op dat als je geen overkoepelende onderrug hebt, je de deadbug-oefening hier kunt vervangen.
Weke delen van de sprintspieren helpen bij het voorkomen van zeurende blessures waar u mee moet omgaan, vooral als u ouder wordt. Omdat er een prijs is voor trainen en sporten.
Wat quality time doorbrengen met de schuimroller (2 minuten op elk been) helpt bij het omgaan met pijn en benauwdheid door bloed naar dit gebied te brengen. En dit helpt op zijn beurt ook met uw heupmobiliteit.
[Gerelateerd: de beste schuimrolleroefeningen voor de quads]
Deze beweging mobiliseert de enkels, heupen en thoracale wervelkolom, drie delen van het lichaam die de neiging hebben om het meest beperkt te zijn na inspanning of intensief spel. Dit fungeert ook als een geweldige opwarmingsoefening voor het hele lichaam en een fantastische herstelbeweging.
Als je heupbuigers, rug- of schouderstrekkingen nodig hebt, waarom doe je ze dan niet alle 3 tegelijk?? Dat is een waar voor je geld.
Doe dagelijks 6 herhalingen aan elke kant.
Dynamisch evenwicht is een cruciale vaardigheid op en buiten het veld. Tijdens matchplay (of dagelijkse activiteiten) hoe u zich vaak in een enkele beenhouding bevindt? Het kan het verschil zijn tussen plat op je gezicht staan of vallen
Deze oefening is buitengewoon effectief omdat het je traint om op één been te stabiliseren, zoals je doet tijdens het hardlopen en sporten. Doe 6-8 herhalingen aan elke kant om je dynamische balans te verbeteren.
Brede sprongen bouwen beenkracht en explosieve kracht op, die nodig zijn om door tegenstanders te blazen en snel te reageren op spelsituaties.
Zulke sprongen verbeteren de reactietijd van spiervezels met snelle spiertrekkingen omdat ze de been- en kernspieren nodig hebben om snel samen te trekken om maximale kracht te genereren bij elke sprong.
Bovendien helpen ze bij het voorkomen van knieblessures, omdat wanneer u bij elke sprong de nadruk legt op een zachte landing, dit helpt om de belasting van uw knie- en heupgewrichten te verminderen.
Als ze regelmatig worden gedaan, zullen ze uw lichaam ook beter conditioneren voor impact.
Voer dagelijks 3-5 herhalingen uit, waarbij u zich richt op kwaliteitsherhalingen en afstand.
[Gerelateerd: 5 ongebruikelijke explosieve bewegingen voor het bouwen van kracht]
Zet deze oefeningen in uw routine wanneer u traint of voltooi ze als een circuit als u dat niet bent. Deze houden je in beweging en zorgen ervoor dat je je beter voelt, zodat je klaar bent om te spelen als de lichten aan zijn.
Uitgelichte afbeelding via wavebreakmedia / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.