Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
De hedendaagse professionele sportorganisaties gebruiken hartslagvariaties (HRV) om de unieke stress en het herstelpercentage van individuele atleten beter te begrijpen. We weten allemaal dat goed herstel een belangrijke variabele is in de prestaties van een bepaalde atleet, en met de implementatie van HRV-monitoring kunnen atleten op een meer consistente basis 'in de zone komen'.
Het is belangrijk op te merken dat HRV een sterk geïndividualiseerde meting is, en in tegenstelling tot hartslagbereiken in rust, is er momenteel geen 'primair' bereik voor HRV vastgesteld.
Hartslagvariabiliteit kan worden gedefinieerd als de variaties die bestaan tussen opeenvolgende hartslagen. Om te begrijpen hoe HRV een rol kan spelen in onze prestaties, moeten we de onderliggende krachten begrijpen die het beheersen. Meestal gemeten over een langere tijdsperiode (10 minuten of meer) in rusttoestand, wordt HRV geregistreerd in milliseconden (ms) waarbij de onregelmatige hartslagintervallen van het hart worden geanalyseerd, wat volkomen normaal is.
Uw hartslag in rust kan bijvoorbeeld gedurende een bepaalde tijd aan de pols worden gemeten, maar het is zeer waarschijnlijk dat dat aantal zich niet zal herhalen als u een tweede keer meet. Dit fenomeen wordt toegeschreven aan ons autonome zenuwstelsel (ANS), en meer specifiek aan het sympathische en parasympathische systeem. Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd in tijden van stress en als gevolg daarvan verhoogt het de hartslag van een persoon om zich voor te bereiden op het onverwachte, oftewel vechten of vluchten.
Het parasympathische systeem reguleert vervolgens het herstel van deze spanningen, wat resulteert in een afnemende hartslag en het tot stand brengen van rustevenwichtigheden. Met een hogere hartslag ervaren we minder variabiliteit, of een lagere HRV, en met een lagere hartslag ervaren we meer variabiliteit die een hogere HRV produceert. Door middel van het denken (intrinsiek) of externe storingen (extrinsiek), onze ANS kan reageren als een lichtschakelaar en vormt de basis van de normale onregelmatigheden die we ervaren. Deze systemen kunnen echter grote schade aanrichten aan uw herstel en prestatievermogen.
Voor krachtsporters heeft output een zeer hoge prioriteit. De belasting en het volume die nodig zijn om in deze arena te concurreren, worden niet gerepliceerd bij gewone activiteiten. En laten we eerlijk zijn, we zijn constant op zoek naar nieuwe manieren om een voorsprong te krijgen, of het nu gaat om voeding, trainingssplitsingen en methodologieën, supplementen en trainingsuitrusting, en toch zijn we van tijd tot tijd waarschijnlijk persoonlijk met elkaar in aanraking gekomen. met de bakstenen muur die we een plateau noemen. De onvermijdelijke tijd waarin onze inbreng (slaap, herstel, voeding, enz.) kan niet concurreren met onze output. De tol die het van ons zenuwstelsel eist, is er een die we meestal nodig hebben om af te stappen van training en herstel, maar wat als we de mogelijkheid hadden om deze systemen te volgen en ze zo optimaal mogelijk te houden??
Een consistent lage HRV-waarde vertaalt zich in effectieve herstelmodaliteiten. Training en competitie veroorzaken enorme hoeveelheden fysieke en mentale belasting van ons lichaam. Hoe meer we onze sympathische systemen kunnen aanboren, hoe meer we atletisch kunnen bereiken in vergelijking met onze rusttoestand. Veel producten op de markt zijn gericht op het versterken van de sympathische respons: pre-workouts, energiedrankjes, thermogenics, de lijst gaat maar door.
Wat echter omhoog gaat, moet naar beneden komen. Vaak remmen de blijvende effecten van deze sympathische stimulatoren onze parasympathische reactie, waardoor we 'vastzitten' in de sympathische modus en onze herstelinspanningen vruchteloos maken. Als we niet kunnen herstellen, wordt ons vermogen om weer op hoog niveau te presteren drastisch verminderd. Als we eenmaal hebben vastgesteld dat ons herstel net zo belangrijk is als onze training, roept de vraag op: hoe kunnen we onze parasympathische reactie verbeteren?? U kunt natuurlijk op de markt komen en veel labels vinden die beweren uw rust en herstel te verbeteren. Misschien niet in die mate als hun sympathieke tegenhangers, maar ik dwaal af.
Het antwoord op een beter herstel is veel moeilijker dan het lijkt. Dit is wat we weten: voeding is essentieel voor herstel, net als slaap. Beide behoeften verklaren de fysiologische stressfactoren die we ondergaan. Voeding levert niet alleen energie, maar ook de bouwstenen voor herstel en functie. Slaap bevordert de endocriene reacties die nodig zijn voor herstel, groei en optimaal functioneren.
Als voeding een spijker was, dan zou slaap de hamer zijn en de laatste hand leggen aan onze herstelprocessen. Zonder het een of het ander zou het moeilijk zijn om de oorlogsmachine te bouwen die ons lichaam is. Daarnaast hebben we tal van herstelmodaliteiten die gericht zijn op het aanpakken van de fysiologische storingen van het lichaam. Cryo, elektrisch gereedschap met massagetips, sensorische deprivatie, mobiliteitsbanden en nog veel meer.
Wanneer was de laatste keer dat je in slaap viel om geplaagd te worden door eindeloze gedachten die je woelen en draaien? Gedachten als, misschien ging je spel niet zoals gepland, misschien heb je jezelf in verlegenheid gebracht in het bijzijn van je vlam, of misschien ben je aan het stressen over het werk dat deze week moet gebeuren. Onze intrinsieke aard stimuleert een sympathieke reactie. Afgezien van sportpsychologen en -therapeuten, zijn er niet veel technieken die gericht zijn op het emotionele herstel dat we nodig hebben om fysiek te herstellen. Maar als mensen leren we ons eerst aan te passen en te overwinnen. We ontwikkelen eigen methoden om met de stress van ons leven om te gaan. Vaak betreden we blindelings methodologieën zonder een logische conclusie te trekken over de werkelijke effectiviteit van onze inspanningen, en dat is waar HRV een rol kan spelen.
Als krachtsporter is het prestatievermogen van ons lichaam sterk afhankelijk van de activiteit en gezondheid van ons zenuwstelsel. Omdat kracht voornamelijk wordt bepaald door de effectiviteit van de geest om spiervezels te signaleren en te rekruteren, zal elke negatieve afwijking van optimaal resulteren in een ondermaatse prestatie.
De reden dat we PR's onder de lichten en voor de menigte kunnen raken, is het resultaat van een adrenaline-afgifte, resulterend in hyperactiviteit van de hersenen (ondersteund door elektro-encefalografie oftewel EEG-onderzoek) en het vermogen om de diepste lagen van onze kracht aan te boren via spierrekrutering.
Om als atleet ongelooflijke hefprestaties te bereiken, moeten onze inspanningen voor training gelijk zijn aan of zelfs groter zijn dan wat we in herstel stoppen.
De meest effectieve manier om HRV te meten, is met een ECG (elektrocardiogram). Deze komen vaak voor in ziekenhuizen - maar maak je geen zorgen - de technologie heeft ons in staat gesteld veel gebruiksvriendelijkere modellen te maken. Professionele sportorganisaties houden nu de HRV van hun atleten in de gaten zonder dat ze de compound verlaten. Deze precieze apparatuur is extreem duur, oftewel ~ $ 1500 aan de goedkopere kant van het spectrum.
Deze apparaten worden op of rond de borst gedragen om de meest nauwkeurige gegevens te verzamelen. Voor de meeste atleten is het verkrijgen van toegang tot of zelfs het budget om deze uitrusting aan te schaffen natuurlijk een verheven doel op zich. Professionele sportteams hebben zowel de medische connecties binnen hun personeel als vaak een enorm budget dat nodig is om de metingen aan te schaffen, te bedienen en te vertalen naar bruikbare gegevens voor het sportprestatieteam. Gelukkig hebben innovators en makers producten ontwikkeld die zijn afgeleid van het fundamentele begrip van HRV, waardoor alledaagse atleten de voorsprong krijgen die ze nodig hebben.
Meer betaalbare stukken zoals de WHOOP-technologie beweren HRV-typegegevens te gebruiken om herstelniveaus te voorspellen, en stellen vervolgens voor om die dag al dan niet te trainen op basis van de hartslagmeting van uw extremiteit bij de pols. In tegenstelling tot directe HRV-opnames, verzamelt WHOOP hartslagmetingen, namelijk rusthartslag (RHR) en verzamelt informatie over ANS-activiteit. De afwijkingen in die RHR correleren vaak direct met het overheersende sympathische systeem.
Doorgaans kan extremiteitstechnologie de HRV niet volledig meten, en het is gewoon een weloverwogen gok. Ook zijn technologieën zoals deze beperkt vanwege hun niet-bestaande inzicht in de emotionele aspecten van het atleet zijn.
Maar dat maakt deze weloverwogen HRV-systemen niet onbruikbaar. Net als de weegschalen thuis die ons gewicht en lichaamsvet meten met weloverwogen inschattingen, geven deze tools ons een consistente meting. Houd er rekening mee dat deze metingen zullen fluctueren op basis van parasympathische en sympathische reacties (zelfs als het niet precies klopt). Wat dit voor jou betekent? Geen forse investeringen om uw ANS-activiteit te volgen.
We weten dat de hartslag toeneemt via het sympathische systeem. Daarom duidt een hogere hartslag op een hogere sympathische activiteit en een lagere hartslag op een functionerend parasympathisch systeem.
Om te beginnen met het bijhouden van uw HRV, dient u 1-2 dagen rust te nemen om uw lichaam volledig te laten herstellen. Neem na de rustdagen uw hartslag elke ochtend gedurende 1 minuut bij het ontwaken op. Door gebruik te maken van de waakmeting, kunnen we profiteren van het enige moment van de dag dat de reguleringssystemen van ons lichaam in hun meest consistente staat zijn.
Suggestie: Houd een dagboek of dagboek bij en noteer niet alleen uw hartslag bij het wakker worden, maar ook uw training / activiteit voor de dag, en eventuele emotionele gebeurtenissen of stressfactoren en hoe u ermee omging.
Succesvol stressmanagement zal consistente, lagere hartslagbereiken in rust aan het licht brengen, terwijl hogere cijfers de noodzaak van interventie suggereren. Als uw hartslag in rust na uw herstelperiode van 1-2 dagen bijvoorbeeld 66-70 slagen per minuut (bpm) was, dan kunnen we dat bereik vaststellen als onze herstelde basislijn. Daarom, als ik goed herstel, zal mijn hartbereik na mijn trainings- of wedstrijddagen ongeveer 66-70 hsm zijn.
Als uw hartslag met meer dan 10 slagen per minuut toeneemt ten opzichte van onze vastgestelde basislijn (bijv .: 76-80 bpm), dan weten we dat onze sympathische activiteit toeneemt en moeten we overwegen om prioriteit te geven aan herstelmethoden. Naarmate ons lichaam meer en minder geconditioneerd raakt, zal onze hartslag in rust respectievelijk dalen en stijgen. Dit is volkomen normaal en de beste manier om rekening te houden met de fluctuatie in de hartslag in rust is hoe u zich emotioneel voelt.
Laten we zeggen dat tijdens het laagseizoen mijn prioriteit kracht is. Ik heb de conditionering teruggeschroefd en ik begin mijn bpm ongeveer een week lang elke ochtend te zien stijgen. Ik voel me echter geweldig en gemotiveerd als altijd. Elke dag word ik wakker met het gevoel dat ik klaar ben om te gaan, maar mijn bpm zit nu in het bereik van 74-78. Zolang ik me goed voel, is dit mijn nieuwe baseline voor mijn 'herstelde' assortiment.
Hetzelfde geldt voor onze meer geconditioneerde staat. Terwijl ik me opmaak voor het seizoen, ben ik meer gefocust op mijn conditie. Mijn wakkere hartslag daalt constant, en ik vind eindelijk consistentie in de 62-66 hsm. Als geconditioneerde atleet heb ik dit bereik ingesteld als mijn nieuwe herstelbereik.
Deze doe-het-zelf HRV-methode en andere methodologieën buiten direct ECG zijn niet volledig klinisch nauwkeurig en kunnen HRV niet nauwkeurig meten. Hoewel we logischerwijs kunnen concluderen dat het volgen van onze ANS-activiteit direct zal bijdragen aan onze succesvolle prestaties als atleet.
1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA en Ebersole, KT. Hartslagvariatie in rust onder professionele startende honkbal-werpers. J Kracht Cond Res 31 (3): 575-581, 2017
2.) Achten J, Jeukendrup AE. Hartslagmeting: toepassingen en beperkingen. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.
3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Het onbekende mechanisme van het overtraining-syndroom: aanwijzingen uit depressie en psychoneuro-immunologie. Sports Med 32: 185-209, 2002.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.