Kun je zwaar squatten en deadliften zonder een dikke taille te krijgen?

"Ik train voor een lichaamswedstrijd en ik wil mijn esthetiek niet kapotmaken met een omvangrijke taille, dus ik hurk of deadlift niet zwaar."

Ik weet zeker dat je dat hebt gehoord - of een variatie op de “do squats en deadlifts verbreden je taille?”Controverse. Nu zit ik natuurlijk vast met een behoorlijk bevooroordeeld standpunt over het onderwerp, want ik hou gek van me, wat zware squats en pulls. Aan de andere kant denk ik dat ik met een vrij goede hoeveelheid zekerheid kan zeggen dat hurken en deadlifting van meer dan 800 pond in feite mijn taille niet heeft vernield.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Maar anekdotisch bewijs zoals het mijne vertelt niet het hele verhaal - daarom is er in de eerste plaats controverse!

Het ontbreken van enig concreet onderzoek op de een of andere manier garandeert vrijwel dat tegengestelde standpunten hier zullen blijven bestaan. Dat wordt nog verergerd door het feit dat zwaar tillen de neiging heeft om iets van het type "love it or hate it" te zijn.

Er zijn niet veel mensen die onder een halter springen die twee of drie keer zo zwaar is als ze doen - tenzij ze er echt van houden om zware sh * t te tillen.

Dus in plaats van nog een herhaling van het argument te geven, wil ik manieren delen waarop ik erin geslaagd ben om mijn eigen spierstelsel te ontwikkelen en op zijn minst een behoorlijk taps toelopende torso te presenteren terwijl ik nog steeds zwaar train.

Strategie # 1: Buikcontrole ontwikkelen

Dit is verreweg het belangrijkste onderdeel van een strakke taille. Als je je buikspieren en schuine buikspieren niet kunt buigen, een diep vacuüm kunt behouden en zware lasten kunt ondersteunen tijdens de squat en deadlift, dan is er iets aan de hand: ofwel heb je geen buikkracht of heb je geen buikcontrole.

Buikkracht is vrij eenvoudig op te bouwen als je de juiste techniek gebruikt, maar buikcontrole is veel moeilijker. Schiet, kijk maar naar alle artikelen die er zijn over bracing - ze zouden je een hint moeten geven dat zelfs het buigen van de buikspieren iets is waar veel lifters mee worstelen. Hier zijn enkele technieken die ik heb gebruikt om de controle te ontwikkelen die ik nodig heb om mijn middel er strak uit te laten zien als ik poseer:

• Stofzuigers: Dit zijn verreweg mijn favoriete buikspieroefeningen, omdat ze uw poserende esthetiek rechtstreeks beïnvloeden en de dwarse buikspieren versterken die nodig zijn om uw taille binnen te houden.
• Adductor Training: Ik weet dat deze misschien een beetje misplaatst klinkt, maar onthoud dat je spieren nooit onafhankelijk van elkaar werken. In mijn geval hebben mijn zwakke adductoren mijn heupbuigers nodig gehad om meer bij te dragen aan mijn squats en deadlifts dan ideaal zou zijn. Als gevolg hiervan zijn die heupbuigers strak en verkort geworden, waardoor mijn vermogen om mijn onderbuikspieren goed te versterken en te rekruteren wordt belemmerd.  Hopelijk kan ik dit probleem aanpakken door op mijn adductoren te hameren!
• Krijg slanker: Deze zou vrij duidelijk moeten zijn.  De meeste mensen houden veel van hun lichaamsvet om hun middel, dus hoe slanker ze worden, hoe strakker hun taille zal lijken. Hoe voor de hand liggend het ook is, veel mensen - zelfs veel bodybuilders - worden nooit mager genoeg om hun taille echt te minimaliseren.

Strategie # 2: Train de lats en schouders

Onthoud dat bij bodybuilding alles draait om perceptie, en als het om perceptie gaat, is alles relatief.

Je kunt een behoorlijk brede taille hebben zoals Jay Cutler of Arnold, maar als je latten en schouders absoluut enorm zijn, dan zal die taille er in vergelijking nog steeds vrij klein uitzien.  Hier zijn mijn favoriete bewegingen om een ​​breder bovenlichaam te ontwikkelen:

• Gestreepte kin: Je weet waarschijnlijk dat kinnen een geweldige beweging zijn om krachtige lats te ontwikkelen, maar ik denk dat gestreepte kinnen nog beter zijn voor het ontwikkelen van breedte. Dit is waarom: wanneer je een trekbeweging uitvoert, om de lat-betrokkenheid echt te maximaliseren, moet je je core strak houden, je thoracale wervelkolom licht gebogen en je armen vrij breed (natuurlijk afhankelijk van je structuur). Het is erg moeilijk om strikte kin uit te voeren in deze positie, en zelfs als je er een paar kunt uithalen, is het heel gemakkelijk om vals te spelen en je herhalingen slordig te laten worden naarmate een set vordert of als je probeert om gewicht of herhalingen aan je training toe te voegen na verloop van tijd.

Door de banden op te nemen, wordt de belasting die u moet gebruiken lichter en kunt u een strakkere, effectievere vorm behouden.

Even waardevol: de banden nemen meer spanning af naar de onderkant van de beweging, waar de scapula kwetsbaar is voor spanningen (vooral voor zware jongens).  Bekijk deze video van mijn coach, John Meadows, over het uitvoeren van de gestreepte kin:

• Achterste rijen: Dit is een favoriet van mij, en hoewel ik niet met de eer kan strijken voor het uitvinden van achterliggende rijen, zal ik de eer opeisen dat ik je zeg dat je ze moet doen!
  • Onthoud de ideale positie voor latentraining. Kern is strak, thoracale wervelkolom gebogen, armen wijd uit. Bewaar dat gedurende het hele bewegingsbereik.
  • Probeer dat bewegingsbereik uit te breiden door in de taille naar voren te buigen op het excentrische deel van de beweging, maar niet rond je rug.
  • Trek de stang hoog op uw borst terwijl u uw ellebogen naar achteren drijft om de betrokkenheid van de achterste delta's te maximaliseren. Laat de stang vervolgens laag richting je heupen zakken terwijl je terugkeert naar de startpositie om de rek in de lats te maximaliseren.

Hier is een video waarin ik een brute set van een kleine draai aan de achterste rijen uitvoerde (zorg ervoor dat je het bijschrift leest):

• High-Rep laterale verhogingen: De mediale delts reageren het best op training met een hoog volume, en met name bij laterale verhogingen, denk ik dat het maximaliseren van het bewegingsbereik vooral belangrijk is. Het gebruik van zeer hoge herhalingen lost beide problemen op: u kunt meer werk doen in minder tijd; en omdat de ladingen licht zijn, kun je een perfecte vorm behouden voor alle (of in ieder geval de meeste) herhalingen. Zorg ervoor dat je je vorm strikt houdt, zelfs als de brand begint!

Strategie # 3: zweet de kleine dingen niet

Aan het eind van de dag is er maar zo veel dat u kunt controleren, en de breedte van uw heupbeenderen en sleutelbeenderen zijn niet dingen die u kunt controleren.

Als je niet gezegend bent met een bijzonder smalle taille of brede schouders, maak je daar dan geen zorgen over. Je kunt nog steeds een ongelooflijke lichaamsbouw ontwikkelen, zolang je maar de moeite neemt en je niet door het idee van genetische zwakheden laat slepen.

Heb je eigen strategieën om een ​​strakke, taps toelopende taille te ontwikkelen?  Deel ze in de reacties hieronder!