Lang geleden was krachttraining voor tennis niet in zwang, zelfs niet onder de professionele spelers.
Zelfs de grote John McEnroe (winnaar van de US Open in 1979, 80, 81 en 84) vermeed beroemd krachttraining. Om fit te blijven, speelde hij zoveel mogelijk wedstrijden.
Hij kwam hiermee weg vanwege zijn buitenaardse talent, maar nu zijn de tijden veranderd en lijken tennissers meer op Serena Williams en Rafael Nadal. Als je een voorsprong wilt, ga je naar de sportschool.
Als u tennist of overweegt te spelen, is krachttraining essentieel omdat de attributen die nodig zijn om het moderne spel te spelen, worden ontwikkeld en verbeterd in de gewichtsruimte.
Dit is wat krachttraining kan doen voor tennissers van alle niveaus en vormen en maten.
Met het harde slaan van zo'n groot deel van het moderne spel, is het hebben van een basis van kracht essentieel. De spieren van de heupen, hamstrings, core en het bovenlichaam zijn allemaal betrokken bij grondslagen en -services.
En het uitvoeren van bewegingen in de gewichtsruimte die dezelfde bewegingen van de slag / opslag gebruiken, zal de kracht en coördinatie op het veld helpen verbeteren. Bijvoorbeeld, een overhead med ball slam bootst de beweging van de service en de overhead smash na.
[Perfectioneer je vorm met onze gids voor de medicijnbal-slam boven je hoofd!]
Er zijn geen geheimen in de oefeningen die je sterk maken. Squats, deadlifts met trapstangen, dragen en rijen zijn fundamentals.
Deze oefeningen helpen bij het leveren van reactieve kracht, wat het vermogen is om snel te veranderen van een excentrische naar een concentrische contractie en hun vermogen om in minimale tijd maximale krachten te ontwikkelen.
Aangezien tennis een dynamische sport is, zullen snelle richtingsveranderingen optreden, spelers hebben de kracht nodig om dit snel te doen terwijl ze blessurevrij blijven.
Bovendien is het vanwege de eenzijdige aard van tennis belangrijk om spieronevenwichtigheden aan te pakken, omdat slechts één kant van het lichaam wordt gebruikt en de tegenoverliggende zijden / spiergroepen onderontwikkeld raken.
Daarom eenzijdige oefeningen zoals eenarmige rijen en split squats / lunges moeten een prominente rol spelen in het programma van een speler.
Bovendien, volgens Kevin Mullins, een personal trainer bij Equinox in Washington D.C, krachttraining is van cruciaal belang voor tennissers omdat het helpt bij het opbouwen van veerkracht in de zachte weefsels, vooral in de pezen en ligamenten.
"Tennis is een gewelddadige sport vol positieve en negatieve versnellingen op harde oppervlakken in onvoorspelbare patronen", zegt hij. “Die atleten hebben het vermogen nodig om die krachten op veilige manieren af te breken."
[Zie hier onze complete gids voor de split squat!]
Kracht en kracht moeten beide worden getraind om een tennisser compleet te maken.
Het verschil tussen kracht en kracht is dat kracht verwijst naar het vermogen om weerstand te overwinnen, terwijl kracht het vermogen is om weerstand te overwinnen in de kortste tijd. Overweeg het verschil tussen een squat- en een box-jump, of een deadlift en een clean: op kracht gebaseerde bewegingen zijn explosiever.
En niets in het moderne spel is belangrijker dan een krachtige service.
Een krachtige service verkort punten en demoraliseert tegenstanders. Het legt de druk op de andere speler om hetzelfde te doen en bevrijdt de grote server om weg te zwaaien bij serviceretouren.
Hoewel de vooruitgang in het moderne racket het gemakkelijker heeft gemaakt om de bal harder te slaan, heb je nog steeds pop in het bovenlichaam en de kern nodig. Dit is waar het versterken van de spieren van de kern binnenkomt.
Oefeningen zoals med ball burpees, sit up with med ball pass, zijplanken en zijplanken met een eenzijdige rij gebruiken allemaal bewegingspatronen die de tennisservice nauw simuleren.(1)
De boer, of de squat-stuwkracht als je rechtop staat in plaats van op te springen, traint de overdracht van kracht van het onderlichaam naar het bovenlichaam. de sit up met med ball pass overbelast de buikspieren concentrisch terwijl de zijplankvariaties de spieren van het onder- en bovenlichaam (schouders en bilspieren) stabiliseren.
Deze oefeningen vormen de basis voor een krachtige bediening.
De fysieke eisen van het spel, de eenzijdige aard van de sport en repetitieve bewegingen zoals de service, forehand en backhand, kunnen allemaal het risico op blessures vergroten als het lichaam niet op de juiste manier wordt versterkt. Gerichte krachttraining helpt bij het voorkomen van blessures. (2)
Blessures in de schouder en ellebogen komen vaak voor en moeten in de sportschool worden aangepakt, zegt Mullins.
Het trainen van de spieren van de rotatormanchetten en middenrug is van cruciaal belang, maar veel mensen zien de onderarmen en stress in de biceps en triceps over het hoofd. Hoogwaardig armwerk gericht op een volledig bewegingsbereik met voldoende volume is cruciaal voor gezondheid en prestaties op de lange termijn.
Oefeningen zoals zijdelingse externe rotatie, buikligging horizontale abductie, 90/90 externe rotaties helpen de schouders gezond te houden. En oefeningen voor de ellebogen (en onderarmen) omvatten polsflexie en -extensie met behulp van een halter of een polsroller.(3)
Bovendien, vanwege de laterale aard van het spel met snelle richtingsveranderingen, komen enkelverstuikingen vaak voor.
Het trainen van de beweeglijkheid van de enkel tijdens de warming-up met oefeningen zoals enkelmobilisaties en het versterken van de enkels met laterale wandelingen en de onderstaande oefening zal ook helpen bij het voorkomen van enkelverstuikingen. (We zullen dit allemaal samenvoegen in de trainingen in de volgende sectie.)
Tennis is een 3D-sport met willekeurige, explosieve evenementen. De training moet dus op een 3D-manier plaatsvinden om de meeste overdracht te hebben.
Dit betekent dat traditionele patronen zoals lunges en squats worden uitgebreid naar de frontale / transversale vlakken en het uitvoeren van drop-steps, shuffles en power zijn van cruciaal belang, zegt Mullins.
Oefeningen zoals Cossack squats, side lunges, drop lunges, side shuffles en box jump-variaties komen in het spel nadat een krachtbasis is vastgesteld.
Plyometrics (excentrische belasting gevolgd door een concentrische contractie) verbeteren explosieve bewegingen door het vermogen van de speler te verbeteren. Bovendien resulteert het kunnen absorberen en snel overbrengen van kracht in betere en snellere bewegingen en richtingsveranderingen.
Onderzoek komt overeen: junior tennissers die 9 weken plyometrische training hebben voltooid, verbeterden de fitnesskenmerken die afhankelijk zijn van reactieve kracht en explosiviteit, zoals laterale reactietijd, zijwaartse en voorwaartse sprints van 4 meter en drop-sprongen.(4)
Hier is een voorbeeldroutine van Kevin Mullins die de zojuist besproken factoren combineert.
Groep één en groep twee zijn dichtheidscircuits. Kies een tijdsbestek, bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten, en doe zoveel mogelijk circuits.
De sets en herhalingen die u doet, zijn afhankelijk van uw doel. Houd bijvoorbeeld voor kracht de herhalingen tussen de 4 en 8. Als hypertrofie of uithoudingsvermogen het doel is, houd dan de herhalingen tussen 12 en 15 voor elke oefening.
Voer deze oefeningen circuitvormig uit, houd de rust tussen de oefeningen minimaal en rust 1 minuut (of langer) aan het einde van elk circuit.
Groep 1
Groep 2
Conditionering
Tennisbaanoproepen (denkbeeldige ballen).
Voer dezelfde warming-up uit als hierboven beschreven.
Snelle ontwikkeling
Sprints van 30 yard x 8
Groep 1
Groep 2
Conditionering
20-yard shuttle rijdt x 5
Plankpositie Schoudertikken x 20 sec (5 ronden)
Hoewel conditionering een grote rol speelt bij tennis, maakt gerichte krachttraining voor, tijdens en na het seizoen de speler veerkrachtiger, minder vatbaar voor blessures en in staat om de bal langs zijn of haar tegenstander te roken.
Uitgelichte afbeelding via ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomechanica van de tennisservice: implicaties voor krachttraining. Kracht- en conditioneringsdagboek. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 oktober; 19 (4): 781-92. Musculoskeletale verwondingen bij de jonge tennisser. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Veelvoorkomende verwondingen bij tennissers: oefeningen om spieronevenwichtigheden aan te pakken en het risico op letsel te verminderen. Kracht- en conditioneringsdagboek. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. J Kracht Cond Res. 2008 januari; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. De effecten van plyometrische, tennisoefeningen en gecombineerde training op reactie, laterale en lineaire snelheid, kracht en kracht bij beginnende tennissers. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.