Ah, de pijn van lage rugpijn. Je gaat onder de halter zitten, wordt strak, ontrafelt en voelt fysiek die wervels samendrukken onder het gewicht. Soms is het niet eens een blessure; soms, ongeacht hoeveel we opwarmen of hoe goed we voor onszelf zorgen, hebben we dagen dat onze lage rug gewoon ... stijf is.
En dan zijn er die aanhoudende verwondingen. We doen alles wat onze dokter ons zegt te doen - en vermijden alles wat ze ons vertellen om niet te doen - maar toch verlangen we ernaar om te hurken.
Gelukkig is onder een halter gaan die een paar keer meer weegt dan wij niet onze enige optie om enorme beenkracht op te bouwen en je vulling krijgen van het kraken. Voer eenzijdige squats in.
Eenzijdige squats kunnen veel dingen betekenen: Bulgaarse split squats bijvoorbeeld, of pistol squats. En die opties zijn geweldig voor het opbouwen van een solide onderlichaam en kernsterkte.
Maar voor de toepassing van dit artikel betekenen unilaterale squats gewoon een squat waarbij de twee voeten niet naast elkaar staan: de niet-dragende voet kan een paar meter achter zijn (bijv. een uitval), opgeheven op een bank achter je (bijv. een Bulgaarse split squat), of voor je zweeft (bijv. een pistoolhurk).
De maximale verticale grondreactiekracht - wat we gebruiken als voortstuwing om onze liften te besturen - is groter bij unilaterale squats dan bij reguliere, bilaterale squats.(1) Als resultaat, unilaterale squats kunnen een aanzienlijk hogere barbell-snelheid creëren, wat een geweldige manier kan zijn voor jou daarginds met je lage rugpijn om veel kracht te genereren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt of voordat u aan een nieuw dieet of trainingsschema begint.
[Meer informatie: 4 oefeningen om uw lage rug te versterken]
'Maar', hoor ik je bezwaar maken, 'je moet zoveel minder gewicht gebruiken bij eenzijdige squats. Hoe kom ik ooit aan mijn pomp?"
Nou, ten eerste: lager gewicht betekent meer herhalingen, wat betekent dat je die pomp zeker kunt krijgen. Maar ten tweede, unilaterale squats zullen je hamstrings, kuiten, heupen en buikspieren net zo goed afvuren als bilaterale squats.(1) We beloven het.
Natuurlijk, je quadricep-spieren halen misschien niet zo veel uit eenzijdige squats als bij je normale oude tweevoeters, maar begin met wat beenverlengingen en terwijl je rug herstelt, krijg je nog steeds die quad-ontwikkeling die je nodig hebt om te scheuren je boardshort als je buigt.
[Leer de beste beweging voor uw behoeften: Bulgaarse split squat vs. Lunge versus. Stap op!]
Eén ding is dat eenzijdige squats niet zo goed zijn als bilaterale squats: het activeren van je erector spinae-spieren.(1) Maar als je onderrug pijn heeft, is dat niet erg - het is iets geweldigs. Want hoewel unilaterale squats je buikspieren zullen wiegen, zullen ze je onderrug veel minder belasten dan bilaterale squats. De verminderde belasting van uw lage rug betekent dat u kunt beginnen met het toevoegen van pond aan uw eenzijdige squats (in plaats van het met tegenzin weg te nemen van uw bilaterale squats).
Dus als het beendag is en u lage rugpijn heeft: Ga eerst naar een arts en zorg ervoor dat u überhaupt veilig kunt tillen. Als dat zo is, ga er dan voor met deze voorbeeldtraining (natuurlijk aanpassen aan uw lichaam en behoeften).
Kies een halter / halter en voetpositie op basis van uw bekendheid met de bewegingen en het comfortniveau. Ga conservatief over het gewicht, en werk tot 4 sets van 8 (per been) met een rust van 90 seconden tussenin.
Zorg ervoor dat uw kern betrokken blijft zoals u kracht door nog eens 4 sets van 8 (per been). Als een extra bonus, probeer de dumbbells zo lang mogelijk in je handen te houden tijdens de rust (waarom zou je daar niet wat extra grip krijgen??).
We gaan voor nog een set van 4 × 8 per poot hier, hetzelfde rustschema behouden. Zorg ervoor dat je naar de heupen scharniert in plaats van je rug naar de grond te buigen, en zorg ervoor dat je het gewicht niet te ver voorbij je knie dompelt. Je hoeft niet zo ver naar beneden te gaan om een wilde training voor je hamstrings te krijgen.
[Zie onze gids voor de deadlift met één been.]
We gaan hier lichter om ervoor te zorgen dat uw lage rug niet per ongeluk extra belast wordt. Dus ga voor 4 × 15, en houd jezelf eerlijk: waarom zou je je benen omhoogklappen tot onvolledige extensie met een te zwaar gewicht als je daar 15 solide af herhalingen kunt krijgen?
Ik weet dat het verleidelijk is om onder de staande kuitlift te springen, maar je wilt die extra compressiekrachten nu waarschijnlijk niet op je ruggengraat. Dus begin met zittende kuitverhogingen, opnieuw voor 4 × 15. Ga langzaam en benadruk elke piek en top. Bedrieg jezelf niet: trakteer jezelf (ja, dat zei ik onironisch).
Deze grotendeels eenzijdige bewegingen - allemaal ontworpen om je eenzijdige squat kracht bij te zetten - zorgen ervoor dat je veilig kunt hurken, zelfs met wat lage rugpijn. Vergeet niet om naar uw lichaam te luisteren, en dat het op de juiste manier programmeren van lage rugpijn veel duurzamer is dan het ‘erdoorheen’.
1. Eliassen W, et al. VERGELIJKING VAN BILATERALE EN UNILATERALE SQUAT-OEFENINGEN OP BARBELLKINEMATICA EN SPIERACTIVERING. Int J Sports Phys Ther. 2018 augustus; 13 (5): 871-881.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.