Hoe u het perfecte laagseizoen plant om zwakke punten te verhelpen

Ik heb al veel geschreven over hoe moeilijk meetvoorbereiding kan zijn: het is stressvol, het is een tijd waarin je vatbaarder bent voor blessures (vanwege de zwaardere gewichten en hogere stressniveaus) - en het kan ook enorm lonend zijn. Het laagseizoen is even moeilijk, om de tegenovergestelde reden. Je hebt het gevoel dat je alle tijd van de wereld hebt om sterker te worden, maar - zonder direct doel of beloning in zicht - zo veel lifters verspillen deze keer in plaats van het te gebruiken om sterker te worden.

Dat is een van de grootste fouten die ik het afgelopen jaar heb gemaakt, en het is zeker begrijpelijk. Maar als je echt je potentieel wilt bereiken, moet je de discipline vinden om doelen te stellen, een plan te maken en dat plan uit te voeren, zelfs buiten het seizoen. Hier kan ik goed nieuws brengen: het is niet zo moeilijk als je een aantal richtlijnen hebt om mee te werken.

Tip 1 buiten het seizoen: begin met het identificeren van uw zwakke punten

Niemand wil zijn zwakheden toegeven, maar het is absoluut noodzakelijk dat je je ego opzij zet en wat tijd spendeert aan het zoeken naar wat je in het verleden tegenhield. Als je dat kunt doen, zullen zwakke punten niet moeilijk te identificeren zijn: de kans is groot dat je je de slechte missers in je powerlifting-carrière veel meer herinnert dan de triomfen. Maar als u het moeilijk heeft, volgt hier een stapsgewijze methode om zwakke punten te identificeren.

Hoe zwakke punten te identificeren

1. Begin op macroniveau: wat is uw beste lift? Wat is je ergste? Verwar "beste" en "slechtste" niet met "favoriet" en "minst favoriet"."
2. Overweeg uw ergste lift en stel uzelf een paar vragen. Waar mis je de neiging om te missen? Schrijft u die missers toe aan techniek of spierzwakte??
3. Herhaal stap 2 voor uw andere twee liften.
4. Neem tot slot een stap terug en evalueer eventuele andere zwakke punten op hoog niveau die opvallen. Bent u regelmatig geblesseerd? Belet je schema dat je consequent traint?? Is uw dieet slecht of is uw lichaamsvetpercentage te hoog om efficiënt te kunnen tillen??

Je hoeft echt niet dieper te graven. Veel lifters proberen zwakke punten op microniveau te identificeren (de laterale kop van mijn triceps is niet in orde, het moet mijn bank verpesten), maar dit is waarschijnlijk een oefening in zinloosheid.

Tip 2 buiten het seizoen: Brainstorm over nieuwe manieren om die zwakke punten te verbeteren

Als je eenmaal je zwakke punten hebt geïdentificeerd, is het echt verleidelijk om te proberen strategieën toe te passen die je in het verleden hebt geprobeerd om te verbeteren. Het identificeren van die zwakke punten heeft je immers waarschijnlijk buiten je comfortzone geduwd, en je wilt daar zo snel mogelijk weer naar binnen. Maar denk er even over na: als wat je in het verleden had geprobeerd had gewerkt, zou je niet nog steeds met dezelfde problemen worden geconfronteerd.

Dus besteed in plaats daarvan wat tijd aan het brainstormen over dingen die je nog niet hebt geprobeerd. Wees niet bang om hier buiten de gebaande paden te denken! Persoonlijk vind ik het erg leuk om bodybuilding-trainingsconcepten toe te passen op mijn powerlifting-programma's om zwakke punten aan te pakken, maar je kunt lenen van andere methodologieën en zelfs andere sporten.

Denk buiten de doos

Beperk jezelf ook niet tot het fysieke. Als een van je zwakke punten te maken heeft met hurkendiepte, is het probleem misschien niet gespierd. Misschien word je gewoon zenuwachtig in het gat, en heb je het meeste baat bij een meditatiebeoefening die je helpt om met die onderliggende nervositeit om te gaan.

Bekijk deze video voor enkele ideeën over het identificeren van "genezingen" voor uw zwakke punten:

Tip 3 buiten het seizoen: zorg ervoor dat het samenhangt

Je kunt niet zomaar een hoop ideeën bij elkaar plakken en het een plan noemen. Ook al is het buiten het seizoen, je moet nog steeds de kernbegrippen van goed programmeren onthouden:

• Periodisering: Na verloop van tijd zou uw totale trainingsvolume moeten afnemen en uw trainingsintensiteit zou moeten toenemen
• Inspanningsregeling: De meeste atleten hebben een zekere mate van flexibiliteit nodig bij de beladingsparameters op basis van de dagelijkse variatie in herstel en paraatheid

Hulp nodig bij deze concepten? Bekijk hieronder mijn YouTube-serie.

Mijn programma buiten het seizoen

Dit programma is ontworpen om mijn spierzwakte te verbeteren - quad- en schouderkracht - terwijl ik nog steeds voldoende oefen met de wedstrijdliften om niet roestig te worden tijdens het laagseizoen wanneer de gewichten lichter zijn. Om mijn quads te versterken, val ik terug op mijn oude nietje, front squats; en voor de schouders probeer ik een aantal nieuwe strategieën. Dit alles is verwerkt in een raamwerk waarvan ik weet dat het goed voor mij werkt: vijf trainingsdagen per week, drie keer per week bankieren, twee keer hurken en één keer deadlifting.

Dag 1: Quad & Shoulder Focus (zwaar)

• High bar squat: warming-up gevolgd door 70% 1RM voor maximale herhalingen; 3-5 × 10 met 80-90% van het hoogste setgewicht
• Hoge helling bankdrukken van pinnen: 5 × 5 met een gewicht dat ik zou kunnen gebruiken voor 6-7 herhalingen
• Fat grip dumbbell row: 2-3 sets van 15+ herhalingen met matig gewicht
• Ab werk

Dag 2: Dag van de bovenrug / biceps-accessoires

• Pulldown, zittende rij, schouders ophalen, krullen. Dit is een lichtere trainingsdag.

Dag 3: Quad & Shoulder (licht)

• Front squat: 5 × 5 met een gewicht dat ik zou kunnen gebruiken voor 6-7 herhalingen
• Staande overheadpers: 70% 1RM voor max. Herhalingen; 3-5 × 10 met een topgewicht van 70-80%
• Halter laterale verhogingen (alle richtingen): 3-4 sets van 20 herhalingen met een laag gewicht
• Bankdrukken statische stand: 150% 1RM voor 3-5 sets van maximale tijd

Dag 5: Deadlift & Hamstrings

• Deadlift met laag tekort: 70% 1RM voor maximale herhalingen; 3-5 × 5 met een topgewicht van 80-90%
• Rack pull: singles tot een maximum vanaf het hoogste deadlift-gewicht
• Glute-ham raise: 3-4 sets van maximale herhalingen met lichaamsgewicht
• Ab werk

Dag 6: Bench Press & Triceps

• Bankdrukken met nauwe grip: 70% 1RM voor max. Herhalingen; 3-5 × 5 met een topgewicht van 80-90%
• JM pers: 5 × 5 met een gewicht dat ik zou kunnen gebruiken voor 8-10 herhalingen
• Gewogen dip: 3 sets van 8-10 herhalingen met zwaar gewicht
• Triceps-extensie: 3-4 sets van 20 herhalingen met een laag gewicht (kies twee bewegingen)

Onthoud: dit programma is ontworpen om aan mijn zwakke punten te werken. Het werkt misschien niet voor jou, maar als je denkt dat je schouders en quads omhoog moeten, nou, misschien wel!

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Feature afbeelding van @phdeadlift Instagram-pagina.