Trainingsfrequentie is afhankelijk van veel variabelen, zoals trainingsleeftijd, herstelvermogen, sets en herhalingen per sessie, totaal trainingsvolume per week en algemene doelen. Voor mensen die hun schouderomvang willen vergroten, zou een algemeen denkproces zijn om gewoon de schouders MEER te trainen; wat al dan niet de beste oplossing kan zijn.
Daarom bespreken we in dit artikel:
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Hieronder een beknopt overzicht van de schouderspieren. De schouder heeft drie (3) hoofdspierkoppen: anterieure, laterale en posterieure kop.
De voorste deltaspieren, ook wel de anterieure deltaspieren genoemd, zijn primair verantwoordelijk voor schouderflexie. Dit aspect van de deltaspier is het meest actief tijdens oefeningen zoals front raises en overhead presses.
De zijdelingse deltaspieren, ook wel laterale deltaspieren genoemd, zijn primair verantwoordelijk voor schouderabductie. Dit aspect van de deltaspier is actief tijdens bewegingen zoals laterale verhogingen.
De achterste deltas, ook bekend als de posterieure deltoids, zijn primair verantwoordelijk voor de horizontale adductie van de schouder. Dit deel van de deltaspier is actief tijdens bewegingen zoals de voorovergebogen zijwaartse verhoging of TRX reverse flye.
Bij het bepalen van de trainingsfrequentie van de deltaspieren (schouder) spieren moet een lifter eerst bepalen welke bereiken de groei kan bieden. Als de spier niet voldoende wordt getraind, kan dit ertoe leiden dat de spier niet voldoende wordt geprikkeld om aanpassingen te eisen. Aan de andere kant kan een te hoog trainingsvolume het herstel en de groeiprocessen belemmeren.
Hieronder staan enkele richtlijnen met betrekking tot het algemene wekelijkse trainingsvolume dat Dr. Mike Isreatel beveelt aan.
De zij- en achterste deltaspieren zijn vaak in staat om meer direct trainingsvolume te krijgen, omdat ze niet vaak de primaire beweger zijn in de meeste drukkende bewegingen. In tegenstelling tot de voorste deltaspieren, zijn deze hoofden van de deltaspier vaak moeilijker te isoleren en daarom moeten ze worden gedaan met speciale isolatiebewegingen. Over het algemeen kan elk hoofd van de deltaspier 8-12 sets per week zijn. Dit kan vaak worden gedaan door het totale trainingsvolume op te splitsen in elk 3-4 sets, 2-3 keer per week.
De voorste deltaspieren worden vaak gebruikt bij de meeste drukkende bewegingen, en daarom kan het gebruik van grotere hoeveelheden volume hiervoor het herstel en de groei belemmeren. Over het algemeen volstaan 6-8 sets specifiek frontdeltwerk per week, inclusief persen boven het hoofd en geïsoleerde bewegingen.
Om te bepalen met welke frequentie (keer per week) u de schouders moet trainen, moet u bepalen hoeveel toegewijde schoudertraining u elke sessie wilt uitvoeren.
De sleutel is om ervoor te zorgen dat uw totale wekelijkse volume voor de week binnen de aanbevolen bereiken hierboven valt.
Daarom, als u 3-4 sets gedurende 2-3 dagen per week kunt uitvoeren, bereikt u uw totale trainingsaanbevelingen voor volume. Gebruik de onderste workout-splitsingen voor meer ideeën voor schoudertraining.
Hieronder staan een paar veelvoorkomende schouderoefeningen voor het opbouwen van massa. Merk op dat een effectief schouderprogramma gericht moet zijn op de individuele spierkoppen in de juiste trainingsvolumes en frequenties.
De onderstaande training is een driedaagse training voor schoudermassa. Dit is een gebruikelijke splitsing voor het opbouwen van schoudermassa die kan worden gebruikt in de meeste bovenste / onderste trainingssplitsingen.
De onderstaande training is een 5-daagse workout voor schoudermassa. Het toevoegen van de onderstaande oefeningen aan uw huidige routine kan worden gedaan zonder variabelen te veranderen, maar zorg ervoor dat u dan al het andere schouderwerk dat u momenteel doet weglaat (en controleer het algehele persvolume).
Merk op dat als u zo vaak schouders traint, u zich strikt moet houden aan slechts 2-4 sets per beweging, per dag, vaak slechts één schouderbeweging per dag.
Hier zijn een paar handleidingen voor schouderkracht en massa-training en trainingsideeën voor zowel kracht- als fitnessatleten!
Feature afbeelding van hurricanehank / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.