Er is veel van inhoud die er is over schuimrollers en de beste manieren om ze te gebruiken voor bijna elk deel van het lichaam. Of het nu boven of onder is, van bilspieren tot kuiten, voor zowel actieve als zittende mensen biedt een schuimroller voordelen zoals beter herstel, verbeterde mobiliteit of het op afstand houden van spierspanning.
Schuimrollers worden niet alleen gebruikt bij het opwarmen en afkoelen. Er zijn veel manieren om een schuimroller te gebruiken gedurende uw training om gewone oefeningen op te fleuren, stabilisatorspieren uit te dagen en de algehele tijd onder spanning te verlengen om kracht op te bouwen.
Hieronder vind je full body workouts met een focus op bovenlichaam, onderlichaam en kern met behulp van uw lichaamsgewicht en een schuimroller. De oefeningen in deze trainingen zijn onderling sterk uitwisselbaar, dus als je je creatief voelt, mix en match dan naar eigen inzicht om je trainingen interessant en uitdagend te houden.
Laten we zonder verder adieu beginnen met een training van het bovenlichaam.
Deze training is voornamelijk gericht op de borst, schouders en armen. De kern zal veel werk aannemen en veel van de routine wordt in een plankpositie gedaan.
[Gerelateerd: leer hoe je goed kunt ademen terwijl je een plank uitvoert.]
4 ronden van:
Deze push-ups kunnen anders aanvoelen dan standaard push-ups. Plaats op je knieën een schuimroller onder je enkels (zodat de voorkant van je enkels op de schuimroller rust). Loop dan langzaam met je handen naar buiten zodat je in een push-up positie zit. Voer vanaf daar een push-up op een langzame en gecontroleerde manier uit.
Het balanceren van uw enkels op de schuimroller zal uw schouders aanzienlijk meer belasten om u te stabiliseren. Dat maakt op zijn beurt het excentrische deel van de push-up moeilijker. Dat is het doel en waarom je niet door de herhalingen moet haasten. Stel je voor dat je tijdens de concentrische beweging terug naar de top, terwijl je door de basis van je handpalm rijdt, je handen naar elkaar toe probeert te drijven in plaats van recht naar beneden. Als het correct is gedaan, jij zou een sterkere samentrekking in uw borst moeten voelen.
Trainer Jay T. Maryniak demonstreert een solide vorm op de schedelbrekers met schuimroller in deze post hieronder van zijn Instagram-pagina:
Maryniak gebruikt hier een kleine schuimroller, die waarschijnlijk zal helpen om de juiste positionering te behouden; ellebogen lopen niet wijd uit en de polsen blijven in lijn met de schouders. Een grote schuimroller doet het prima, maar houd er rekening mee dat je positionering tussen de herhalingen niet steeds breder en breder wordt. Hier is Maryniak die dezelfde beweging doet met een langere schuimroller. Je zult merken dat zijn armen iets wijder staan, maar nog steeds goed uitgelijnd zijn met zijn schouders.
Maryniak voegt een bergbeklimmer en schuine crunches aan elke kant toe naast de schedelbrekers in respectievelijk niveau 2 en niveau 3 in de video hierboven. Heb niet het gevoel dat u iets moet doen dat verder gaat dan niveau 1 wanneer u deze beweging voor het eerst uitvoert. Het is misschien niet zo gemakkelijk om in evenwicht te blijven als Maryniak het doet lijken. Maar als je de extra moeilijkheid wilt en het aankan, zullen we je zeker niet stoppen.
Je zult merken dat zijn lichaam helemaal stil blijft als hij van zijn handen naar zijn onderarmen en rug gaat. Hij kan die standvastigheid behouden door de heupen naar voren krullen om zijn kern beter te betrekken. De excentrieke beweging is hier niet erg lang. Het gaat van de handen tot ongeveer halverwege de onderarm. Dat is alles wat je nodig hebt. Als je dichter bij de ellebogen rolt, wordt de beweging meer een ab-uitrol (je weet of je te ver rolt als je triceps de spanning verliest en / of je schouders en ellebogen uit de lijn bewegen).
[Het grootste deel van de dag zitten? Bekijk deze schuimrolleroefeningen om de houding te verbeteren.]
Hiervoor heb je een paar papieren borden, een paar kernschuiven of iets anders nodig dat je onder je handen kunt leggen dat comfortabel kan glijden over de vloer waarop je traint. Neem dezelfde positie aan als de push-ups van de schuimroller (schuimroller onder de enkels) en plaats vervolgens uw handen op de papieren borden.
Buig vanaf daar uw ellebogen een beetje en schuif uw handen zijwaarts naar buiten zonder uw plank te breken. Rij dan met je handen terug naar de uitgangspositie en je voelt een sterke samentrekking in de borstkas. Dat is een rep. Uw ellebogen moeten tijdens de hele beweging comfortabel gebogen zijn; als u ze recht houdt, wordt er veel druk op ze uitgeoefend die moet worden vermeden.
Deze beweging is vergelijkbaar met een haltervlieg op een bank, behalve dat de omgekeerde positie extra stabiliteit vereist. Als de balansvereisten hiervoor te moeilijk zijn om te beginnen, verwijder dan de schuimroller en krijg een gevoel voor het uitvoeren van de flyes met alleen de platen. Als je klaar bent, voeg je de schuimroller er weer in. Stel je voor dat je tijdens de concentrische beweging (de handen terug naar de beginpositie drijft) probeert de buitenste onderste hoeken van je handpalmen bij elkaar te brengen. Dit zal helpen om de spanning in je borst te houden en te voorkomen dat je schouders gaan wandelen.
De focus voor deze schuimroller-training zal inderdaad de quads, hamstrings en bilspieren zijn, maar niet noodzakelijkerwijs op het breken van zwaar zweet. De volgende bewegingen zijn voornamelijk isometrisch en richten zich op spieractivering. Ze hebben volledige aandacht nodig om correct uit te voeren. Als je vorm onberispelijk is, zul je waarschijnlijk de volgende dag de effecten van deze training voelen.
2 rondes van:
De onderstaande video van de Instagram-pagina van Joel Seedman laat goed zien hoe je een schuimroller gebruikt om een zijwaartse uitval van een schuimroller te doen. Neem een kijkje en dan zullen we enkele details doorbreken:
Als je geen gewichten hebt, is dat oké, je hebt ze niet nodig. Als je wat gewicht wilt toevoegen, pak dan een liter melk of iets dergelijks dat voor je beschikbaar is met wat gewicht.
Het eerste dat in het formulier moet worden opgemerkt, is hoe de voet op de schuimroller blijft vierkant. Beide voeten wijzen de hele beweging in dezelfde richting. Dit zal houd je heupen vierkant zodat al het gewicht door de hiel van de voet kan rijden, niet op de schuimroller.
Het voordeel van een schuimroller boven een glijschijf of plaat is dat de voet er op natuurlijke wijze mee kan rollen. Het bijschrift dekt het het beste:
… Het ronde oppervlak van de roller zorgt ervoor dat de voet geleidelijk in een natuurlijke positie kan proneren, wat een meer natuurlijke interne rotatie van de heup mogelijk maakt.
Ga staan met een schuimroller die rust tussen de basis van je onderrug en een muur. Laat jezelf zakken tot je benen in een hoek van 90 graden staan en de schuimroller tegen je middenrug zit. Houd die positie 5 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
De schuimroller vereist een constante spanning om te voorkomen dat deze valt. Tijdens een normale muurzitting zonder schuimroller, kan voorover leunen een deel van die spanning verlichten. Houd het langzaam en beheerst terwijl je naar beneden gaat en opstaat van de muur.
Als je ooit eerder een glute-bridge hebt gedaan, zal de vorm grotendeels hetzelfde zijn als je een schuimroller opneemt. Ga op de grond liggen met een schuimroller onder je voet. De schuimroller en uw voet moeten parallel zijn. Strek uw andere been recht uit je hiel uitsteekt, niet je tenen. Concentreer je nu op het aangrijpen van je bilspieren en drijf je heupen naar het plafond. Laat jezelf langzaam weer zakken en je hebt een herhaling voltooid.
Voor meer gevorderde atleten, steun jezelf op een opstapje of een bank. Door uw basis te verhogen, worden uw armen niet meer in staat om u te helpen stabiliseren. Je kunt een voorbeeld hiervan zien in de Instagram-post van Joel Seedman hieronder:
Zodra mijn atleten leren hun voeten en enkels te activeren tijdens bilbruggen en heupstuwers ... Het is alsof dit de ontbrekende schakel is om ze echt hun bilspieren te laten activeren ... Ik heb ontdekt dat schuimrollerbruggen en heupschroeven bijzonder effectief zijn om te bevestigen deze problemen.
Als je een schuimroller gebruikt om je core te bewerken, is het volume aan oefeningen hoog en ze hebben allemaal veel variaties. De volgende training zal geen klappen uitdelen, dus als je subtiele aanpassingen moet doen, aarzel dan niet.
3 ronden van
Om een beeld te krijgen van roterende bergbeklimmers met een schuimroller, bekijk het eerste deel in dit bericht hieronder van Jay Maryniak:
Terwijl je een plankpositie vasthoudt met je handen op een schuimroller, draai je je kern en drijf je je rechterknie naar je linkerelleboog. Keer terug naar de startpositie en drijf je linkerknie naar je rechterelleboog. Het voltooien van een rotatie aan elke kant is een herhaling.
We zullen doorlopen hoe je elk van de andere oefeningen afzonderlijk kunt doen, maar dit Instagram-bericht hieronder van FitforFlex met Caity Maclennan toont goede demonstraties voor elk van hen die je ter referentie kunt gebruiken:
Terwijl u op uw rug ligt, tilt u uw benen op en balanceert u een schuimroller tussen hen en uw armen. De schuimroller moet loodrecht op uw romp staan. Voer een crunch uit om uw tenen aan te raken zonder de schuimroller te laten vallen. Je rolt je onderarmen op de schuimroller terwijl je dit doet. Laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie.
De schuimroller dwingt een constante activering van je kern af om de druk tussen je armen en benen te behouden. Dit voorkomt dat u rustpauzes neemt tussen herhalingen.
Verhoog uw benen en balanceer een schuimroller parallel aan uw romp tussen uw linkervoet en linkerhand. De schuimroller mag alleen worden ondersteund door uw linkervoet en linkerhand, maar uw rechtervoet moet op dezelfde hoogte blijven als de linkerhand. Uw benen en ondersteunende arm moeten tijdens de hele beweging recht blijven en moeten een constante spanning op de schuimroller houden.
Plaats vanaf daar uw hand achter uw hoofd voor ondersteuning en voer een crunch uit met de bedoeling uw elleboog tegen de schuimroller aan te raken. Elke crunch is een herhaling.
Dit zijn waarschijnlijk de meest voorkomende bewegingen van de training. Terwijl u op de grond ligt, plaatst u een schuimroller die loodrecht op uw romp staat tussen uw voeten. Schakel vervolgens uw kern in zodat alleen uw onderrug de grond raakt en hef uw benen 90 graden op. Laat uw benen zo ver mogelijk zakken zonder de grond te raken. Herhaal totdat alle herhalingen zijn voltooid.
Met uw handen bij uw oren, balanceer een schuimroller die loodrecht op uw lichaam staat tussen uw ellebogen en uw knieën. Terwijl u een constante spanning op de schuimroller houdt, strekt u één been recht uit (hierdoor blijft er slechts één knie over om de schuimroller te ondersteunen), breng dan dat been terug en strek het andere been uit.
Tijdens elke herhaling kan slechts één been de schuimroller ondersteunen met de ellebogen, waardoor je core de hele beweging geactiveerd blijft.
Deze zullen hoogstwaarschijnlijk op een langzame en gecontroleerde manier moeten worden gedaan omdat ze balans nodig hebben, maar ze zullen ook een mooie release bieden tussen herhalingen.
Leg parallel op een schuimroller, waarbij u uw knieën gebogen houdt en uw voeten op de grond. Stel je voor dat er een touwtje aan de bovenkant van je voorhoofd zit dat je naar de tegenoverliggende hoek van het plafond trekt. Betrek uw kern (niet uw nek), rol uzelf op de schuimroller, gewoon verlegen om rechtop te zitten. Laat jezelf dan zakken.
Een ander voordeel van het gebruik van een schuimroller voor uw training is dat deze, wanneer deze eenmaal is voltooid, handig is om te gebruiken tijdens uw afkoeling. Deze trainingen belasten je stabilisatoren echt en sturen de focus naar het activeren van de beoogde spiergroepen. Voer elke training gestaag uit en houd uw vorm sterk.
Feature afbeelding van Jay T. Maryniak's Instagram-pagina: @jtm_fit
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.