Als je je dieet al hebt veranderd en een strikt trainingsschema hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk al een hoog metabolisme. Ik zou het moeilijk hebben om te zeggen dat iemand met een behoorlijke hoeveelheid spieren mogelijk een langzame stofwisseling zou kunnen hebben.
Maar als je je trainingsprogramma aan het slijpen bent en merkt dat je vooruitgang is vastgelopen, zelfs na je hardcore dieet en je versterkte trainingsroutine, is dat waarschijnlijk omdat je je basismetabolisme hebt overtroffen en moet je stofwisseling nog verder.
Je basale stofwisseling - de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden - verandert naarmate je lichaam verandert, maar het is niet zo eenvoudig als gewoon harder trainen en hopen op een sneller metabolisme. Als het zo gemakkelijk zou zijn, zou je al een hoog metabolisme hebben en zou je niet verder hoeven te lezen.
We weten dat genetica een rol speelt bij het bepalen van BMR, en sommige mensen hebben een hoger metabolisme dan anderen. Maar de wetenschap heeft ons ook geleerd dat er manieren zijn, zowel door middel van specifieke oefeningen als door voedselkeuzes, die uw basismetabolisme kunnen veranderen.
Dus als u uw lichaam wilt veranderen om sneller meer calorieën te verbranden, volg dan deze zes tips om uw metabolisme te stimuleren.
Als het uw doel is om vet te verliezen en mager te blijven, houd dan rekening met de volgende stofwisselingsfeiten.
Lees artikel
De redenen waarom overbagage rond uw buik niet zal wijken, zijn niet altijd duidelijk.
Lees artikel1 van 6
George Rudy
Ik weet dat het contra-intuïtief lijkt om geen koolhydraten te snijden en verwacht vet te verliezen en gedefinieerd te worden, maar de meeste mensen snijden koolhydraten veel te ver weg van een wedstrijd of evenement. En dan, zelfs als ze op het juiste moment koolhydraten snijden, snijden ze ze te drastisch, of rond een enkele maaltijd of twee. Je lichaam reageert zowel acuut (dus heel snel) als chronisch (wat betekent in de loop van de tijd) en die twee processen zijn beide cruciaal voor het timen van je uiterlijk, maar ook om bij te dragen aan metabole problemen.
De acute reactie is wat u wilt dat uw lichaam gescheurd en hard wordt. De chronische aanpassing is wat je metabolisme kan verpletteren in een winterslaap waardoor een beer een tweede blik zou werpen. Houd uw koolhydraten constant en houd ze relatief hoog (niet minder dan 40% van uw totale macro-inname).
Als je je lichaam kunt trainen om met 55% -60% koolhydraten te werken, zul je op de lange termijn zelfs rocksterren kunnen versnipperen. De truc is om je lichaam te leren hoe het koolhydraten moet gebruiken, dus als je snijdt of laadt, is de acute reactie alles wat er gebeurt.
Wanneer u uw lichaam chronisch de benodigde koolhydraten uithongert, gaat het naar de opslagmodus en verandert zo ongeveer alles wat u consumeert in onderhuids vet. Bovendien zal er zich uiteindelijk water ophopen, zelfs met weinig koolhydraten, waardoor zwelling tussen de lijntjes ontstaat, waardoor je er dik uitziet.
Als je eenmaal ernstig koolhydraatarm bent, is het moeilijk om nog meer uit te putten. Hoewel dat waar is, kun je geluk hebben en het perfect timen en er gescheurd uitzien, maar het effect duurt niet lang, dus als je zelfs maar een uur of twee weg bent, zie je er niet zo goed uit. De remedie is om bij elke maaltijd koolhydraten in te nemen en ze zo constant mogelijk te houden, zodat je lichaam weet dat ze er altijd mee te maken hebben.
2 van 6
fotoinfot
U heeft twee opties en u moet beslissen welke het meest geschikt is voor uw behoeften. Aërobe activiteit met hoge intensiteit zal drie dingen doen: meer algemene calorieën verbranden, maar vooral suiker; uw algehele stofwisseling verhogen (wat goed is), maar het zal een groot conflict veroorzaken met uw spieropbouwvermogen, aangezien het enigszins katabool wordt voor spierweefsel.
Optie 2 is aërobe activiteit met een lage intensiteit, die, hoewel geweldig voor het mobiliseren van vet, waardoor het de primaire brandstofkeuze is, niet helpt bij andere aspecten van het verhogen van de metabole drempel en het verbeteren van uw algehele snelheid.
Beide trainingsmethoden zijn nodig, en geen van beide mag worden verdisconteerd. Hoewel voorstanders van een bepaalde methode je zouden vertellen dat de andere slecht is, stel ik een meer grondige aanpak voor die de stofwisseling stimuleert maar blootstelling aan katabole spieren voorkomt.
Om uw vetreserves op afstand te houden, kiest u vaker de lage en de langzame. Wanneer dat wordt gecombineerd met zwaar, spieropbouwend tillen, zal het het bouwproces niet verstoren en zal het helpen bij het verbranden van het echte vet. Het spul met hoge intensiteit moet worden gereserveerd voor de keren dat u tijdens een normale trainingscyclus probeert om voorover te leunen, maar ook in korte periodes om uw lichaam niet te verwarren met welke brandstoffen u moet gebruiken.
Met andere woorden, korte periodes van hardcore sprints vertellen je lichaam dat de toegenomen spieren meer kracht en kracht leveren voor die sprints. Chronisch in elkaar slaan van uw lichaam bij inspanningen met hoge intensiteit vertelt uw lichaam dat het de belasting moet verlichten om efficiënter te worden, en daarom begint het de spier aan te vallen. Om het meeste uit een intensieve training te halen, doet u het één keer per week, niet meer dan twee keer, en houdt u het kort (minder dan 30 minuten). Maar het belangrijkste is dat je moet begrijpen dat cardio er niet is om een calorietekort te creëren - daarom dien je een dieet.
Gebruik in plaats daarvan afwisselende cardio om uw metabolisme te stimuleren door vetten en suikers in beweging te krijgen, om het lichaam aan verbranding te laten wennen en om de nodige inspanning te leveren om uw metabolisme te stimuleren. Overdrijf het niet, maar “onderdruk” het, zodat uw lichaam meer wil en leert om brandstoffen efficiënter te verwerken.
3 van 6
ArtOfPhotos
Dichte spieren versnellen de stofwisseling en verbranden meer calorieën - daar is geen argument tegen. Ik realiseer me dat het een beetje een goed idee is om een ervaren bodybuilder te vertellen dat hij dikkere spieren nodig heeft.
Maar hoewel bodybuilders zeker een grote omtrek hebben vanwege de normale processen van hypertrofie (toenemende omvang), is er nog steeds aanzienlijk inactief materiaal, aangezien spieren voornamelijk uit water bestaan, dat geen metabolische activiteit heeft. Daarom is het verhogen van de contractiele eiwitdikte in de spier een must om uw metabole drempel te verhogen. Onderzoek toont duidelijk aan dat krachttraining met minder herhalingen en een hoger gewicht de algehele dikte van de contractiele elementen van spieren zal verbeteren.
Daarom is het een must om een paar krachtfasen toe te voegen aan uw hypertrofieprogramma op de lange termijn. Ongeveer elke 3-4 maanden wordt aangeraden om een maand ouderwetse krachttraining te volgen, waarbij je 4-5 sets van zes herhalingen doet met een zo zwaar mogelijk gewicht. Moeilijk, word sterker en zie hoe uw stofwisseling stijgt.
4 van 6
mrbigphoto
Hoewel kracht wordt bepaald door zware sets en langere rustschema's, en de grootte over het algemeen wordt gecategoriseerd door een iets sneller tempo en een hoger herhalingenbereik, creëert u normaliteit door uw trainingen aan beide uiteinden van het spectrum constant te houden. Onthoud dat het metabolisme van normaliteit houdt, dus het kan vertragen en ontspannen.
Om te voorkomen dat je metabolisme de strijd wint, kan het veranderen van het tempo halverwege een training of het afwisselen van tempo tijdens elke andere training een effectief hulpmiddel zijn om de veroudering te overwinnen. U wilt dit niet lukraak en niet te vaak doen, aangezien u niet te ver wilt afwijken van uw hoofddoel. dus voeg elke derde of vierde training op een van deze twee manieren een snel onderdeel toe aan je routine. Ten eerste, verlaag uw rusttijd tot 30-45 seconden voor een paar sets van elke oefening. Twee: neem het tempo van de herhalingen op en probeer 12 herhalingen in 10 seconden te halen.
Wees voorzichtig met de tweede optie, aangezien u nog steeds de gewichten moet controleren. door iets sneller te bewegen, krijg je een metabolisch effect dat vergelijkbaar is met een aanjager op een motor.
5 van 6
Westend61
Van pittig voedsel is keer op keer bewezen dat het de stofwisseling helpt versnellen, voornamelijk vanwege de capsaïcine in de kruiden, dus gooi een beetje extra warmte in. Magere eiwitten, vooral vis, lijken het metabolisme te stimuleren ten opzichte van regelmatige consumptie. Maak een soort vis een vast onderdeel van uw dieet.
Citrusvruchten bevatten natuurlijke componenten zoals synephrine en naringine, waarvan is aangetoond dat ze vet mobiliseren, het metabolisme versnellen en zelfs helpen bij het onderdrukken van eetlust. Schop het fruit in uw dieet op en help uw metabolisme weer op het goede spoor te komen.
Kruisbloemige groenten (zoals broccoli en bloemkool) hebben krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende reacties die uw metabolische profiel kunnen verbeteren. Het nadeel is dat diezelfde groenten gas- en maagklachten kunnen veroorzaken, dus overdrijf het niet. Natuurlijk mag een voedingsdiscussie met betrekking tot metabolisme niet vergeten dat vaker kleinere maaltijden eten en wegblijven van junkfood met veel vet en suiker beide een must moeten zijn.
Over het algemeen heeft uw dieet invloed op uw stofwisseling en op uw taille.
6 van 6
Benoit Bacou
Het is algemeen bekend dat supplementen je spel in bijna elk aspect kunnen verbeteren als het gaat om het opbouwen van spieren. Hetzelfde geldt voor het verbeteren van de stofwisseling. Naast de standaardproteïnen, aminozuren en creatine die bij uw trainingen horen, zijn er een paar andere dingen die u in overweging wilt nemen tijdens die moeilijke tijden waarin het dieet zeer beperkt wordt.
Cafeïne, in aanvaardbare doses tot ongeveer 300 mg, is een hoofdbestanddeel van de meeste vetverbranders omdat het werkt. Groene thee-extract, zowel met cafeïne als zonder, bevat een hoog gehalte aan EGCG, dat zeer effectief is gebleken bij het mobiliseren van vet, het verbeteren van gewichtsverlies en krachtige antioxidanten bevat, waardoor het een goede keuze is voor vetverbranding. Schiet voor 150 mg of meer per dag om een solide voordeel te krijgen.
Er zijn veel kruiden die beweren voordelen te hebben bij het verhogen van het metabolisme via verschillende mechanismen, maar veel worden nog onderzocht. Verschillende van de natuurlijke diuretische producten op de markt helpen niet alleen om uw water te verminderen, maar bevatten ook extracten die een verhoogde metabolische verbranding bevorderen.
Maar misschien is het belangrijkste dat u kunt doen als het gaat om supplementen, uw lichaam helpen bij het opbouwen van spieren door middel van spiereiwitsynthese. Dit wordt het best bereikt door voldoende hoeveelheden eiwitten, aminozuren of bioactieve peptiden aan uw drankje na de training te geven. Als u dit onderdeel van uw training mist, verliest u waardevolle herstel- en bouwcomponenten die uw vermogen om solide spieren op te bouwen beïnvloeden en dus zullen ze uw vermogen om uw metabolisme te verbeteren verminderen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.