Voor de fitnessfanaten kan de vakantie een figuurlijk mijnenveld zijn van voedings- en trainingsfouten. Tussen Thanksgiving, Kerstmis en Oud en Nieuw zijn er voldoende mogelijkheden om te veel te genieten en trainingssessies over te slaan. Het is veel, en gezien het feit dat er maar 3.500 calorieën in een pond vet zitten, is er niet veel nodig om de resultaten ongedaan te maken waar je het hele jaar aan hebt gewerkt.
Dat gezegd hebbende, de vakantie hoeft geen feestelijk feest te zijn dat resulteert in een ontluikende bierbuik en weken van gemiste trainingssessies. Ten eerste moet u uw macro's onder controle houden voor de dagen dat u zich niet overgeeft. Een paar dagen off-plan eten zal uw voortgang niet schaden. In de onderstaande lijst bespreken we ook zes trainingsmethoden die u kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat u nog steeds wat training krijgt. Er is tenslotte altijd iets beter dan niets.
Nee, dit is geen grap. Een auto duwen is een geweldige manier om de moeilijkheidsgraad van uw cardio te vergroten. Verplaats uw auto in een lege straat, zet hem in neutraal, plaats uw handen op de bumper met licht gebogen ellebogen en duw. Zorg er echter voor dat u een partner op de bestuurdersstoel heeft om de auto recht te houden. Verdeel dit in 10 sets van 50 voet duwen, rust indien nodig tussen elke set. Als je met een maatje bent, rust dan terwijl hij of zij zijn beurt afmaakt. Wees ook veilig en bewust wanneer u dit doet. Zorg ervoor dat er niemand anders in de buurt is en draag ondersteunende schoenen met veel profiel.
Een strategie is om het rustig aan te doen (nou ja, gemakkelijker). Een deload is een geplande afname van het trainingsvolume en de frequentie die uw spieren en zenuwstelsel een pauze geeft van een intensievere training. Meestal duurt een deload een week. Volg uw typische trainingssplitsing, maar verminder het gewicht dat u optilt tot ongeveer 50 tot 60 procent van uw max. Één herhaling. Het implementeren van een deload is een manier om de vakantie voor u te laten werken met betrekking tot uw trainingsprogramma. Je zult niet alleen nog steeds je trainingen krijgen, maar het zal ook een echt onderdeel van het plan zijn. U hoeft dus geen schuldgevoelens te voelen om uw programma te versoepelen.
Je hebt geen gekartelde halter nodig om een effectieve lift te krijgen. Er zijn tal van primitieve oplossingen. Wil je aan je conditionering werken? Ga de achtertuin in, raap een steen op en loop zo lang mogelijk rond. Laat de steen vallen en herhaal. Of laad een kruiwagen vol met zandzakken, halterschijven, vuil of stenen en duw die rond. Je kunt ook stenen gooien om kracht en gruis op te bouwen. Is dit een berekende benadering van training?? Nee. Is het een leuke, effectieve en waardevolle manier om in het zweet te werken?? Zeker weten.
Als je nog nooit van de 20/20-trainingsmethode hebt gehoord, is dit een eenvoudige maar brute manier om veel zwaar volume te verzamelen. Je zult een oefening willen kiezen waarmee je wat zwaarder kunt gaan. Dit zou goed werken met deadlifts, back- of front squats of bankdrukken. Hier is hoe het werkt: je warmt op en laadt de balk met 70 procent van je one-rep max. Elke minuut op de minuut doe je een herhaling. Na de eerste vijf minuten voeg je vijf kilo (11 pond) toe aan de reep. Na nog eens vijf minuten voeg je nog eens twee en een halve kilo (vijf pond) toe aan de reep. Kies voor de laatste vijf minuten een gewicht dat u beschouwt als een 'zware vrijgezel'.”Dan ben je klaar. Met een warming-up duurt dit ongeveer een half uur.
Dit is in lijn met de 20/20 trainingsmethode hierboven, maar EMOM (afkorting van elke minuut op de minuut) training kan worden gedaan met elke oefening - gewogen of ongewogen - en geschaald naar lang of kort. Kies een oefening (of meer dan één), selecteer het aantal herhalingen dat u gaat uitvoeren en stel een timer in op 20 minuten. Je doet je toegewezen herhalingen aan het begin van elke minuut en rust dan de rest van de minuut. Aan het begin van de volgende minuut doe je nog een set van dezelfde beweging of, als je meer dan één beweging doet, ga je verder met de volgende oefening.
EMOMS zijn een geweldige manier om veel werk in een kort tijdsbestek te stoppen. Deze kunnen ook in uw huisgymnastiek of zelfs in een woonkamer worden gedaan. Deze methode is effectief omdat het u dwingt te werken door uw rusttijden te beheersen.
Er zijn veel mogelijkheden als het gaat om EMOM-trainingen. Hier zijn een paar variaties die we leuk vinden:
Je kunt een geweldige training krijgen met alleen je lichaamsgewicht. U kunt ook alledaagse voorwerpen gebruiken - zoals tafels, stoelen en rugzakken - om uw spieren te belasten en te zweten. Heb ook niet het gevoel dat u het perfecte trainingsplan voor lichaamsgewicht moet opstellen. U niet. Op de dagen dat je het erg druk hebt, kies je een paar bewegingen met het lichaamsgewicht en doe je een circuit met vijf sets. Kijk, een lichaamsgewichttraining van 20 minuten zal je niet in een gescheurde Adonis veranderen, maar het zal wel wat calorieën verbranden. En soms is dat genoeg.
Er is veel lekker eten op vakantiefeesten. En hoewel de COVID-19-pandemie het vermogen van iedereen om zich te verzamelen heeft beperkt, wil dat nog niet zeggen dat de verleiding er nog steeds niet zal zijn. Het is aan jou om niet een slechte maaltijd in een slechte dag te laten veranderen, en een slechte dag in een slechte week. Als je weet dat je naar een feestje gaat, drink dan misschien een proteïneshake om je een verzadigd gevoel te geven. Een andere tip is om uw calorieën bij te houden, zodat u meer ruimte kunt besparen voor meer heerlijke maaltijden. Dat wil niet zeggen dat je niet kunt of mag genieten, maar calorieën tellen snel op. Houd rekening met je eetgewoonten, doe workouts als je kunt en heb plezier. Het zijn tenslotte de feestdagen.
De bovenstaande methoden zijn geweldig voor wanneer uw trainingstijd beperkt is. Hier zijn enkele andere artikelen die u kunt lezen voor meer training-in-a-pinch-advies.
Uitgelichte afbeelding: Bojan656 / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.