In deze tijd van sociale afstand, sportscholen met lage capaciteit en lifters die de halter missen, is de kans groot dat je tijdens het tillen geen toegang hebt tot een halter of dat ze opgebruikt zijn. Of misschien ben je nerveus over het gebruik van een halter achter iemand anders.
Het is in ieder geval een goed idee om een plan B te hebben. Het hebben van oefenvariaties die de spieren en bewegingen van de squat en bench trainen zonder de halter, is handig om in je achterzak te hebben. Want wie heeft de tijd om op de halter te wachten als je opgekrikt en klaar bent om te gaan?
En hier zijn 6 oefeningsvariaties wanneer de halter geen optie is.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
De barbell squats zijn de koning van alle squats omdat deze variaties het meeste gewicht gebruiken. Maar dat betekent niet dat je je benen niet intensief kunt trainen met de andere squatvariaties.
Met deze variaties kun je intensiteit toevoegen door het excentriek te vertragen (3-5 seconden), een pauze in het gat in te voegen (3-5 seconden) en als je je sadistisch voelt, kun je beide doen.
Hier zijn 3 squatvariaties wanneer alle squatrekken zijn bezet.
Als u de machine niet heeft, is de loodgordel een prima vervanging, vooral omdat deze uw ruggengraat minder belast. Dit is een quad-dominante oefening, dus supersetting met een bil- / hamstringoefening werkt goed. Bijvoorbeeld,
1A. Belt squats 12-15 herhalingen
1B. Stabiliteitsbal heupverlenging hamstring curl 12 herhalingen
[Gerelateerd: onze complete gids voor de Belt Squat]
Goblet squats zijn geweldig en zijn een goed alternatief voor barbell squats. Maar wanneer laden de naam van het spel is, denk ik dat deze 2 haltervariaties goed werken. Hoe verder je ze van de benen houdt (Zercher hold, front squats of overhead), hoe harder je benen en core zullen moeten werken.
Je zult versteld staan hoe een relatief licht gewicht aanvoelt als je hurkt.
Als de halter niet beschikbaar is, is dit het perfecte moment om uw kracht op één been te trainen. Er zijn veel variaties op de split squat, maar het toevoegen van een band om je knie verhoogt de ante.
De weerstandsband achter de knie stimuleert terminale knie-extensie of TKE (co-contractie van de hamstrings en quadriceps-spieren) voor verhoogde quad / bilcontractie. Je zou willen dat je in plaats daarvan een lange halter had als je voelt hoe zwaar deze zijn.
Deze oefening kan in de stijl van een beker worden geladen of door de halter aan uw zijde (gemakkelijker), op schouderhoogte of boven uw hoofd (harder) vast te houden. Alles werkt goed.
Het bankdrukken is een fantastische krachtoefening voor het bovenlichaam, hoewel het moeilijk kan zijn voor uw schouders omdat het ze vastzet in een vast bewegingsbereik.
Maar dumbbells zijn gemakkelijker op de schouders omdat je je grip kunt variëren en ze je niet 'opsluiten' op een bepaald drukpad. Het persen van halters is een geweldige accessoire-oefening voor het bankdrukken, maar als ze allemaal bezet zijn, zijn ze een geweldige vervanging als uw primaire samengestelde lift voor de dag.
Hier zijn 3 drukvariaties wanneer alle halters zijn genomen.
Als je de beschikking hebt over een verstelbare halterbank, werk je in korte tijd je hele borst.
Van de zwakste perspositie (hoge helling) naar de sterkste perspositie (plat) gaan met hetzelfde gewicht met weinig rust ertussen is geweldig voor hypertrofie en voor slechte borstkolf.
Als je moeite hebt met het 'voelen' van je borstkas in de halterpers, is deze oefening de remedie.
Als je van plan bent om meerdere sets te doen, houd dan de herhalingen tussen 8-12. Maar ga je voor een burn-out, ga dan naar technische storing in elk van de 3 dringende posities.
De halter-vloerpers helpt uw lockout-kracht te verbeteren, aangezien u weinig tot geen hulp krijgt bij het aandrijven van de benen tijdens het persen vanaf de vloer, in tegenstelling tot de halterbankdrukken.
Bovendien helpt het verminderde bewegingsbereik wat spanning van uw voorste schouder te verminderen en worden de triceps en borst meer betrokken. Het is een solide alternatief als de halters en banken allemaal bezet zijn.
Koppelen met een andere vloeroefening werkt goed. Bijvoorbeeld,
1A. Halter-vloerpers 8-12 herhalingen
1B. Trui met deadbug 6 herhalingen op elk been
Weet je nog dat er in elke sportschool een vervalbank was en je moest vechten voor je recht om die te gebruiken?? U kunt uw eigen vervalhoek genereren met een glute-brug omdat deze uw bovenlichaam in een neerwaartse hoek plaatst.
De aflopende halter-vloerpers is een geweldige oefening om uw onderborst te versterken, hoewel het uw voorste schouder extra kan belasten vanwege het grotere bewegingsbereik.
Wees dus voorzichtig en laat pijn uw gids zijn.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Het loont om alternatieven te hebben voor uw normale halteroefeningen als deze niet beschikbaar zijn of u ongemak bezorgen. Deze 6 oefeningen geven je gewrichten een pauze door je wat afwisseling te geven, terwijl de intensiteit hoog blijft.
En dat is een goed plan B.
Uitgelichte afbeelding via Veles Studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.