Er zijn meer geweldige dingen over kettlebells dan ik kan opsommen in de vijftien minuten die een lifter nodig heeft om dit intervaltrainingscircuit met lage impact en hoge intensiteit uit te voeren. Voorlopig volstaat het te zeggen dat of het nu uw doelen zijn om kracht op te bouwen, uw uithoudingsvermogen te vergroten, uw lichaamssamenstelling te veranderen of gewoon het gevoel te hebben dat u een badass bent, met kettlebells bent u verzekerd. En dat geldt ook voor deze training.
Laten we eerst een kort overzicht geven van de bewegingen die u gaat gebruiken. Voor alle atletische bewegingen - maar misschien vooral voor kettlebell-bewegingen - is dit essentieel zorg ervoor dat uw formulier is vergrendeld. Vraag indien mogelijk advies en feedback van iemand met een brevet voordat u in zwaardere gewichten duikt. Onthoud altijd dat je moet ademen tijdens bewegingen: dat is best belangrijk.
Enkele Kettlebell Swing met twee handen
Het zal verleidelijk zijn, zowel voor deze schommels als de afwisselende schommels, om je ellebogen stijf te houden. Maar, het is veiliger voor uw spieren om uw ellebogen zacht te houden (niet gebogen, maar ook niet vergrendeld). Je wilt er ook voor zorgen dat je grip op de kettlebell stabiel is, maar tegelijkertijd los zit - als je de bel te hard vastpakt, zal dit de juiste bewegingsmechanica verstoren.
Afwisselende Hand Kettlebell Swing
Dit is er een waar veel mensen zenuwachtig van worden, want er zal inderdaad een fractie van een seconde zijn waarin je de bel niet vasthoudt; het zal even in de lucht hangen terwijl je je handen overbrengt. Om uw comfort te garanderen wanneer u deze beweging voor het eerst leert, wees zelfverzekerd met enkele armzwaaien (al je herhalingen / timing met de eerste arm, dan resetten, dan herhalen met de andere arm). Dan kun je experimenteren met in-air transfers.
[We denken dat de eenarmige kettlebell-swing een van de 10 kettlebell-oefeningen is die elke atleet zou moeten beheersen.]
Eenarmige Kettlebell Clean
Dit is echt een beweging waarvan je het zult weten wanneer je het voelt; het zal voelen, excuseer de woordspeling .. schoon. De bel mag niet op je onderarm slaan; als het is, zorg ervoor dat je de bel in het midden niet vastpakt (u wilt uw greep dicht bij de duimzijde), te beginnen met uw duim naar achteren gericht en het pad van de bel stabiel te houden terwijl u langs uw lichaam komt. Zorg ervoor dat je ook diep inademt voordat je gaat trekken, en onthoud dat de kracht voornamelijk uit je heupen komt, niet uit je arm.
Double Kettlebell Squat and Press
Wanneer je aan het einde van deze beweging omhoog drukt, Zorg ervoor dat u de kettlebells niet voor uw lichaam laat blokkeren; bij dit soort liften wil je ervoor zorgen dat het gewicht direct boven je middenvoet komt, zodat je hele skelet het gewicht ondersteunt. Denk er zo over na: houd je een kettlebell liever een volle minuut dicht bij je borst (direct boven je middenvoet), of buiten met je armen gestrekt voor je uit (weg van je middenvoet, zonder skeletondersteuning onder het gewicht)? )? Gooi de bellen iets naar achteren zodat ze boven je hoofd zijn in plaats van ervoor.
Kettlebell rechtopstaande rij
Het zit allemaal in de polsen, het is waar: je zult zien dat veel mensen de beweging afmaken met een extra trek die hun polsen boven hun kin brengt, buigen om een paar centimeter extra hoogte uit de trek te halen. Die extra centimeters zullen na verloop van tijd grote schade aanrichten aan uw polsen: leid de beweging met je ellebogen en behandel je polsen als hefbomen in plaats van als een bron van extra trekkracht. Op die manier zal je spierstelsel, in plaats van je lichaam op pijnlijke manieren te verdraaien, de beweging leiden.
[Wilt u uw thuistrainingen een tandje hoger zetten - en dan nog een aantal tandjes? Bekijk onze ultieme gids voor de beste kettlebells en pak je eigen bel!]
Ik heb deze training ontworpen als iets met een relatief lage impact om het meeste voordeel te bieden aan lifters die, zoals ik, moeite hebben met werken met hoge impact vanwege oude verwondingen, plantaire fasciitis of andere problemen. Natuurlijk, als dat jou beschrijft, zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u aan nieuwe trainingsprogramma's begint.
Deze training kan ook worden gebruikt om een lifter gas te geven die aan het einde van een sessie op zoek is naar een finisher, of door iedereen die zo snel mogelijk met maximale effectiviteit in en uit de sportschool wil stappen. Vooral als u een gevorderde lifter bent, kunt u deze sjabloon gebruiken om uw routine en Pas de training altijd aan uw lichaam en doelen aan als dat nodig is.
We warmen ons op in het circuit met schommels hier. Zorg ervoor dat je de beweging start met een scharnier, door de bel een voet of twee voor je te plaatsen en naar achteren te slepen om momentum te genereren. Deze weerstand beschermt je onderrug tegen plotselinge rukken die je anders zou gebruiken om de beweging te starten. Stel je timer in en heb plezier.
Inmiddels zijn we een beetje in het zweet gaan. We hebben kracht gebruikt om ons door de eerste ronde te loodsen: nu gaan we ervoor zorgen dat jij ook door langzamere grinds kunt komen. Als je aan het einde echt je spieren vergast, zul je je inspannen, maar op de pomp, op een positieve manier.
Met deze training word je opgewonden om de wereld aan te gaan - natuurlijk nadat je bent afgekoeld en gestrekt. Dus waar wacht je op? Ga aan het zwaaien.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.