Noot van de redactie: dit programma klinkt gek. De eindresultaten zijn een beetje moeilijk te geloven. Het probleem is dat we een beetje gek zijn op noten en dat het ons altijd al aansprak. Hoewel we niet beloven dat dit programma zal werken, zoals altijd, laten we het aan jou over om te beslissen.
Er is veel verkeerd geïnformeerd kraakadvies online, en helaas heb ik het meeste gelezen. Omdat ik zwaar op internet vertrouwde voor uitleg over hoe te tillen, bracht ik twee jaar door met hurken met een vreselijke vorm (en het kostte me net zo lang om mijn slechte vorm weer te leren).
Ik wil niet dat iemand anders dat moet meemaken - en als je het advies in dit artikel opvolgt, hoef je dat ook niet te doen.
Ik heb één doel met de kraakpand en het is 600 pond, rauw. Het kwelt me elke dag en houdt me 's nachts wakker. Ik zal mezelf nooit kunnen vertellen dat ik sterk ben totdat ik het doe.
Bij de achtervolging van 600 ben ik herhaaldelijk gewond geraakt, had ik mensen nodig om me maandenlang te helpen staan en lag ik in ziekenhuisbedden met mijn huilende moeder naast me.
Ik heb me soms schuldig gevoeld, maar niet één keer kwam het ooit bij me op. Ik schep niet op, want het werd een ongezonde obsessie.
Ik ben bereid om te liegen, bedriegen en stelen om daar te komen; en bedroog ik, wat me uiteindelijk terugtrok. Ik heb elke truc gebruikt die ik kon bedenken. Ik probeerde mijn houding te verbreden om de ROM te verkleinen en het verpestte mijn verder oké vorm.
Ik probeerde ammoniak, en werd wild in brand gestoken voor grote sets in de hoop dat het zou helpen. Ik sloeg mijn hoofd tegen de bar tot ik bloedde. Ik heb vier verschillende schoenen met verschillende hakhoogtes doorgenomen, knie-mouwen, Reh-band shorts, de lijst gaat maar door.
Eindelijk stelde ik mezelf open voor goed advies en kreeg precies dat van een goede vriend en geweldige lifter, Willie Albert. Willie is de WPC Raw Wereldkampioen 2010 met een 252.Squat van 5 kg, een bank van 170 kg en een deadlift van 325 kg, allemaal gedaan op 82.5 kg en met mooie, leerboekvorm.
Willie Albert "mist" een deadlift van 727 pond, bij een lichaamsgewicht van 181 pond.
Maar Willie's advies was allesbehalve eenvoudig. Hij liet me 6 weken lang elke dag hurken, de ene week 10 singles met 405 en de volgende week maximaal.
Het idee was om de squat mijn flexibiliteit te laten opbouwen en opnieuw te leren hurken, maar de kicker was dat ik niet mocht stretchen of schuimrollen.
Deze 6 weken waren verreweg de meest pijnlijke ervaring van mijn leven. Ik kom later in mijn verwondingen - er waren er veel - maar zou ik ooit kunnen hurken! Ik hoefde er niet meer over na te denken en deed het gewoon. Ik zat zo strak dat ik met elk gewicht uit het gat kon komen.
Bovendien gebeurde er daarna iets geks, iets geweldigs. Toen ik eenmaal wat vrije tijd nam en mijn spieren liet ontspannen, had ik mijn houding volledig ten goede veranderd, mijn bekkenkanteling was verdwenen en mijn schouders waren naar achteren gerold. Ik kon het niet geloven.
Gebruik deze kennis eerst naar eigen inzicht. In een "echte" applicatie is dit mogelijk niet geschikt voor mensen die een probleem hebben met pijn of bang zijn voor letsel. Als je echter in recordtijd wilt leren hurken en je houding volledig wilt transformeren, dan is dit iets voor jou.
Het punt is, het gaat pijn doen. Slecht. Onthoud gewoon dat de pijn bescherming is en dat als je het aankan en het onder de knie kunt krijgen, je oude zeurende verwondingen die zo belangrijk waren, er gewoon niet meer toe doen.
Het plan is vrij eenvoudig: hurken elke dag (behalve zondag), wat inhoudt dat je moet werken tot een bepaald gewicht voor meerdere singles of een flat-out max.
Omdat het nog steeds een powerlifting-programma is, zullen er ook andere oefeningen te doen zijn - ik heb ze niet gedaan omdat ik veel te vernield was - hoewel ik denk dat het nog beter zou hebben gewerkt als ik dat had gedaan.
Onthoud gewoon dat je niet mag strekken of enige vorm van warming-up mag doen behalve hurken met de stang op je rug. En als je dit dag na dag doet, zonder ook maar een heupbuiger te strekken of een rol op de schuimroller, krijg je serieus krapte.
In mijn geval waren mijn psoa's zo krap dat ik moest overgeven als ik ze na dit programma losliet. Mijn heupen waren als planken. Mijn hele bovenrug was pijnlijk op een manier die ik nog nooit eerder had gevoeld - strak, pijnlijk en brandend. Tegen het einde had ik een permanent streepje.
Mijn hele linkerbeen ging in een spasme en ik kon het nauwelijks rechttrekken, dus ik hinkte als ik liep. Beide knieën voelden pijnlijk aan; Heck als je op ze blies zou ik terugdeinzen. Zelfs slapen was een nachtmerrie - ik kon mijn armen niet in een comfortabele positie leggen.
Als ik terugkijk, heb ik geen idee waarom ik bij het programma ben gebleven.
Elke dag liep ik naar de sportschool, strompelde de trap op en dan naar het rek. Ik zou niet eens de lat doen - ik zou regelrecht naar 135 pond gaan en hopen dat het me ver genoeg naar beneden zou kunnen duwen om diepte te krijgen.
Bij elke set zou het voelen alsof mijn linkerbeen het begaf, maar ja hoor, met ongeveer 365-405 pond zou ik gemakkelijker diepte krijgen. Mijn been bleef pijn doen, maar ik ging gewoon door.
Het is eng om te hurken als je gewend bent om jezelf geblesseerd te zien. Een keer ging ik zelfs kapot en vroeg Willie of ik de avond vrij mocht nemen. Ik las mijn lijst met verwondingen voor, en elk daarvan controleerde hij net en zei dat ik moest gaan hurken.
Hij had gelijk. Ik begrijp nu dat, hoewel onaangenaam, dit gewoon de manier is waarop je lichaam je beschermt. Elke keer dat ik een herhaling nam, compenseerde mijn lichaam door strak te blijven in al mijn verknipte gebieden, en het hield mijn vorm vast als een pak. Mijn quads waren zo krap dat ik met alles uit het gat kon komen.
Ik moest natuurlijk nog steeds werken en de rekeningen betalen. Op dat moment deed ik fysieke arbeid, dus ik nam dutjes op de bank van klanten als ze niet thuis waren. Het opkijken van een trap zou me angstaanvallen geven en naar beneden gaan was veel erger, en zelfs om op te staan vereiste serieuze motivatie.
Maar tegen de zesde week was ik er gewoon aan gewend. Ik heb er echt van genoten. Mijn favoriete dag van de week was altijd een kraakdag geweest, en nu mag ik het elke dag doen.
Ik ging naar de meet en had een geweldige dag. Ik was niet helemaal blij met mijn squat - ik sloeg 500, miste 520 op diepte een beetje, en kon toen niet staan met 525 omdat ik een technische fout maakte door achterover te leunen om te proberen diepte te krijgen. Hierdoor kwamen mijn quads uit de lift en kon ik niet uit het gat komen.
Toch heb ik 330 op de bench gezet, een PR, en ik zat maar twee keer in de bench in de 6 weken dat ik aan het hurken was. Ik trok ook 580, nog een PR zonder deadlifting. (Ik raad niet aan om de bench of deadlift gedurende de zes weken te verwaarlozen; het is gewoon iets dat ik deed.)
Ik deed dit allemaal voor 198 pond en won de Best Lifter-prijs. Het maakte me nooit uit in welke plaats ik binnenkwam - ik weet dat iemand zijn potentieel niet zal waarmaken als ze het hebben over hun plaatsing in plaats van hun cijfers - maar ik wilde altijd al een Best Lifter-prijs winnen. Het betekende veel voor me.
Na de ontmoeting bleef ik een week lang hurken op lagere gewichten voordat ik een week helemaal vrij nam. Dat was toen alles bij mij kwam. Ik was elke avond in de sportschool aan het trainen met mijn team, maar ik was stervende. De pijn zweefde gewoon over mijn hele lichaam en elke dag leek het alsof ik een nieuw probleemgebied zou hebben.
Deze keer stond ik mezelf toe om uit te rekken en alles te doen wat nodig was om mijn pijn te verlichten en een voor een ging alles langzaam weg. Mijn nieuwe lage rugpijn was de laatste die ging, maar dat deed het uiteindelijk, dankzij wat licht gehurkt en tonnen strekken van de heupen, en al snel bleven alleen mijn knieën pijn doen. Dat vond ik prima, want ik voel me nu niet klaar om te hurken als mijn knieën niet pijn doen.
Wat ik echter niet verwachtte, was de radicale verandering in mijn houding. Toen ik 27 jaar oud was, was ik nu ruim 2,5 cm groter dan toen ik 24 was. Mijn schouders waren naar achteren gedrukt, mijn bekkenkanteling was verdwenen en mijn nek was recht. Ik zag er radicaal anders uit.
Wat ik denk dat er is gebeurd, was dat mijn spieren in feite veranderden in een 'gipsverband' en dat mijn ruggengraat zichzelf rechtte. Toen ik me er eenmaal van bewust werd, merkte ik dat mijn voeten plotseling recht vooruit wezen terwijl ik liep en dat ik bogen had. Ik werd me voor het eerst bewust van mijn bilspieren.
Veel van de dingen die je altijd moest voelen, begonnen logisch te worden. Als ik nu hurk, duw ik mijn knieën niet zo ver naar voren als ik op mijn bogen ga zitten en me strakker.
Dus samenvattend, mijn bench en deadlift gingen omhoog, ik groeide meer dan een centimeter, ik activeerde spieren waarvan ik niet eens wist dat ik ze had totdat ze begonnen te spasmen en ik me ervan bewust werd, en ik leerde hoe ik de pijn van powerlifting onder de knie kon krijgen , en accepteer het.
Allemaal goed voor 6 weken denk ik.
| Oefening | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Bankdrukken | 3 | 3 | 80% |
| Oefening | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Kin omhoog | * | 30 | |
| C1 | Planken van GH Raise * * | 2 | 30 sec. | |
| C2 | Externe rotatie van de halter | 2 | 10 |
* Chin-Up - zoveel sets als nodig is.
* * Planken van GH Raise - Als het te gemakkelijk is, plaats dan een plaat van 10 pond achter je hoofd.
| Oefening | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Moet perfect worden gedaan.
| Oefening | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Bankdrukken | 3 | 3 | 80% |
| Oefening | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Kin omhoog | * | 30 | |
| C1 | Planken van GH Raise * * | 2 | 30 sec. | |
| C2 | Externe rotatie van de halter | 2 | 10 |
* Chin-Up - zoveel sets als nodig is.
* * Planken van GH Raise - Als het te gemakkelijk is, plaats dan een plaat van 10 pond achter je hoofd.
| Oefening | Sets | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Back Squat | 1 | 10 | 80% |
| B | Deadlift * | 3 | 3 | 80% |
* Deadlift - Moet perfect worden gedaan.
Ga de hele dag in bed liggen, bij voorkeur in foetushouding
Max elke dag uit, maar je mag maar één keer spotters bellen. Laat 20 pond zakken en doe 2 sets van 2. Als je het dubbele niet kunt krijgen, laat dan nog eens 10 pond vallen. Zorg ervoor dat u het dubbele doet, anders is uw algehele volume niet hoog genoeg.
Haast je sets niet na 80%. Maak maximaal 20 pond sprongen. Onthoud dat de gewichten er niet toe doen, u leert uw vorm.
Het assistentiewerk blijft hetzelfde, dezelfde gewichten en probeer meer kin.
87% voor 10 singles per dag. Bijstandswerk blijft hetzelfde.
Max uit en drop-down voor dubbelspel. Het assistentiewerk blijft hetzelfde, tenzij je van plan bent om mee te doen.
Doe wat je wilt, maar blijf hurken.
U bent klaar. Blijf lichaamsgewicht dingen doen en laat jezelf gewoon ontspannen. Maak wat foto's - je ziet er nu anders uit.
Dit is niet uw typische krachttrainingsprogramma, en het vereist een grotere mate van toewijding van degenen die het proberen.
Maar als het idee om jezelf voorbij de grenzen van pijntolerantie en gezond verstand te duwen je aanspreekt, zoek dan niet verder. Je beloning voor 6 weken hel zou een radicaal verbeterde squat en een bijpassende gezondere lichaamsbouw kunnen zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.