De halterstang is een uitstekende trainingstool. Je kunt het met veel gewicht belasten, het met twee handen bedienen en er talloze bewegingen mee uitvoeren. Maar als het gaat om het tillen van zware halterstangen, denken de meeste mensen aan de bench press back squat en deadlift. Dat zijn ongetwijfeld geweldige oefeningen, maar door de halter te beperken tot alleen die bewegingen, beperk je je groeipotentieel. Als het gaat om het bouwen van een grotere rug, denken we dat de halter ongeëvenaard is - en we hebben het er niet over om er deadlifting mee te doen.
Hieronder schetsen we zeven halter-rugoefeningen die u in uw programma kunt verwerken voor meer spieren, krachtverbetering en wat variatie in training. Je wilt tenslotte dat je trainingen leuk en anders zijn. We praten ook meer over de functie van uw rugspieren en hoe u kunt profiteren van rugtraining.
De Pendlay Row is een halterrij die is vernoemd naar de legendarische gewichthefcoach Glenn Pendlay. Deze rijvariatie houdt in dat de lifter de halter van de vloer roeit, in plaats van in een voorovergebogen positie te zijn waar de halter boven de vloer zweeft. Hierdoor kan de onderrug rusten tussen de herhalingen door en wordt de lifter gedwongen om meer kracht te genereren om de halter van de vloer naar de buik te krijgen. Ten slotte neemt het ook momentum uit de vergelijking terwijl je elke keer een zogenaamde 'dead stop rep' uitvoert. Dit is een geweldige beweging om zowel kracht als kracht in de rug op te bouwen.
Stel in zoals je zou doen voor de normale deadlift met lange halterstangen. Scharnier naar beneden naar de halter en neem een bovenhandse schouderbreedte vast. Knijp je oksels samen, breng je borst omhoog en trek de halter explosief naar je borstbeen en leg de halter dan weer op de grond.
De zeehondenrij is een roeivariant waarbij je met je gezicht naar beneden op een verhoogde trainingsbank ligt en een halter met beide handen vasthoudt zodat deze de grond niet raakt. Deze buikligging haalt elk momentum uit de beweging, zodat je rugspieren al het (letterlijke) zware werk doen. Dit is ook een zo puur mogelijke horizontale rij. Omdat je tijdens het roeien volledig op je rug ligt, kun je niet zo zwaar gaan, dus begin met een lichtere lading en verhoog langzaam het gewicht.
De sleutel hier is om op een bank te plaatsen, zodat u uw armen volledig kunt strekken zonder dat de halter de grond raakt.Doe dit door een bank op twee lage dozen of een stapel bumperplaten te plaatsen. Ga dan met je gezicht naar beneden op de bank liggen met de halter onder je en knijp in je bilspieren en steun je buikspieren. Denk erover om je ellebogen naar de heup te trekken terwijl de halter de bank raakt. Laat je zakken op de grond en herhaal.
The Meadows Row is een eenzijdige variatie op de landmijnrij, vernoemd naar elite bodybuilder en krachttrainer John Meadows. Deze rijvariatie wordt gedaan door de halter in een landmijn te plaatsen en het lichaam er loodrecht op te plaatsen. Omdat je het uiteinde van de halter vasthoudt, is het geweldig om de grijpkracht te verbeteren. Het gewicht wordt ook meer naar de schouder getrokken, waardoor het een geweldige beweging is om de bovenrugspieren en de achterste delta's te richten.
Gebruik een landmijnopstelling en ga in een verspringende houding staan met de voorste voet loodrecht op de stang. Buig voorover in de taille en pak de stang vast met een bovenhandse greep. Laat de elleboog op uw voorste dij rusten en zorg ervoor dat de heup die zich het dichtst bij de stang bevindt hoger is dan de voorste heup. Rij het gewicht omhoog zodat je hand buiten je borst komt. Verlaag het gewicht weer naar beneden en herhaal.
De halter good morning is een fantastische oefening om kracht en spieren in de onderrug, bilspieren en hamstrings op te bouwen. Goede ochtenden helpen om een betere lockout-kracht te ontwikkelen met de deadlift en een sterk posterieur te bouwen dat uw atletische prestaties verbetert.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter op je bovenrug en trek actief de halter naar beneden om je lats vast te zetten. Met je borst omhoog en schouders naar beneden, haal diep adem en scharnier vanuit je heupen met een lichte buiging in je knieën terwijl je de wervelkolom neutraal houdt. Ga weer rechtop staan en eindig met je bilspieren.
De deadlift voor de koffer is een unilaterale deadlift-variant die ook dienst doet als een geweldige kernoefening. Omdat je een last in één hand houdt, moet je core hard werken om te veel rotatie en ongewenste flexie te voorkomen. Deze oefening wordt uitgevoerd met een dumbbell, kettlebell of barbell. De halterstang is vaak een hardere variant en zal meer eisen van de grijpkracht omdat je de belasting van de halter met één hand stabiliseert.
Ga aan de zijkant van de stang staan, nabij het midden van de halter. Buig en plaats jezelf in dezelfde positie als je normale deadlift met je schouders naar beneden, borst omhoog en rug in neutraal en pak hem op zoals je een koffer zou doen. Houd uw kern aangespannen om lateroflexie te voorkomen en scharnier langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Een veel voorkomende fout bij het roeien is dat je je schouders niet naar beneden en naar achteren hebt, ook wel scapulaire depressie genoemd. Als de schouders niet zijn ingedrukt, hebben de latten moeite om volledig vast te zitten, wat het punt van rijen is. Met de band die de halter van je af trekt, dwingt dit je om je schouderbladen in te trekken en in te drukken terwijl je je houding en roeivorm verbetert.
Bevestig een lichte tot matig gesnoeide weerstandsband rond een ankerpunt en bevestig deze aan de halter voordat u de platen aanbrengt. Gebruik een lichte band, een die gelijk is aan 10 t20 pond weerstand. Til de balk op en loop terug totdat je voelt dat de band strak staat. Scharnier naar voren totdat de halter onder je knie is en trek dan het gewicht naar je borstbeen en keer terug naar de beginpositie en herhaal.
De T-Bar Row is een go-to-back-oefening voor veel old school lifters. Het traint dezelfde spieren als de gebogen halterrij, maar dwingt je ellebogen dichter bij je zij te komen, waardoor je je romboïden en middelste vallen beter kunt samendrukken aan de bovenkant van de beweging. Dit is een geweldige boven- en middenruggenbouwer.
Als je geen toegang hebt tot een landmijn, zal het werken met een halter in de hoek met een handdoek en een zware halter erop. Laad het andere uiteinde van de halter met platen en ga eroverheen. Scharnier totdat uw romp 45 graden is en haak een v-grip-bevestiging, handdoek of touw onder de stang en houd deze met beide handen vast. Knijp je schouderbladen samen en trek de stang omhoog richting je borstbeen en keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Je rug bestaat uit een reeks spieren (die we hieronder bespreken), die verantwoordelijk zijn voor al het trekken dat je lichaam doet en die je wervelkolom stabiel houden. De kracht van de boven- en onderrugspieren speelt een grote rol bij het behouden van een neutrale wervelkolom onder druk- en schuifbelastingen tijdens deadlifting en hurken. De strakheid van de bovenrug houdt de stang dichtbij tijdens deadlifting, wat essentieel is voor de gezondheid van de onderrug en een sterkere trekkracht.
Een grotere bovenrug biedt ook een plek voor de bar om te zitten tijdens back squats. Het houdt ook de bovenrug geschoord en recht tijdens scharnierende bewegingen zoals de goedemorgen.
Een sterke en gespierde rug is geweldig voor prestaties en ijdelheid, maar het is ook belangrijk voor de houding. In de huidige technologische samenleving, waar zitten en naar de schermen kijken, leidt tot verlies van kracht in de bovenrug en houdingscondities zoals afgeronde schouders. Dit leidt ertoe dat de spieren van de bovenrug gestrekt, zwak en geremd worden en als ze niet worden gecontroleerd, kunnen schouder- en rugblessures optreden.
Uw boven- en onderrug bestaan uit meerdere spieren, en het is belangrijk om te begrijpen wat ze zijn en hoe ze werken om een sterkere en gespierde, beter uitziende rug te krijgen. Hier is een uitsplitsing van de belangrijkste rugspieren.
De lats, zoals ze ook worden genoemd, zijn afkomstig van het onderste deel van de rug, waar het een groot gebied beslaat, en het hecht zich via een smalle pees aan de humerus en zo strekt zich uit, adducteert en roteert mediaal de schouders en armen.
Ze zijn afkomstig van de cervicale (nek) wervel en lopen diagonaal naar beneden en hechten zich vast aan de binnenkant van het schouderblad. Hun functies omvatten scapula-adductie (samenkomen), scapula-neerwaartse rotatie (wanneer u uw arm naar beneden brengt vanuit een laterale verhoging) en scapula-elevatie (wanneer u boven uw hoofd reikt).)
Dit is een grote platte driehoekige oppervlakkige spier aan elke kant van de bovenrug. Het is afkomstig van de cervicale wervelkolom en alle 12 de borstwervels. De belangrijkste functies zijn scapula-adductie, elevatie, depressie (lagere vezels) en naar buiten draaiende scapula.
Dit is niet één spier, maar drie hoofdspieren die links en rechts over de lengte van de wervelkolom lopen, van het heiligbeen of heiligbeen van uw onderrug [lumbale] wervels en heupen tot aan de basis van de schedel. Ze spelen een belangrijke rol bij het onder belasting houden van de neutrale wervelkolom.
Veel lifters verwaarlozen het trainen van hun rug omdat ze het niet kunnen zien. Borst, armen en buikspieren, de hele dag, schat? Mis. Het niet in evenwicht brengen van uw duwen en trekken in combinatie met zitten is een recept voor een ramp voor uw houding en rugkracht.
Het is niet alleen een ijdelheidsprobleem, want anterieur (of voorwaarts) dominant zijn leidt tot een gebrek aan mobiliteit in het schoudergebied en kan leiden tot schouderproblemen verderop. Door je rug te versterken, versterk je de belangrijkste ondersteunende structuur (wervelkolom) van je hele lichaam.
Een sterke en gezonde rug zal uw ruggengraat stabiliseren en ondersteunen zodat u de grote drie (de squat, deadlift en bankdrukken) met een goede techniek kunt uitvoeren en om u te beschermen tegen blessures, kunt u uw 'vleugels' laten zien en u geweldige houding ook.
Zoals bij alle grote spiergroepen is het belangrijk om op te warmen en je rugspieren te mobiliseren. Het zorgt ervoor dat het bloed door de spieren beweegt en het maakt de pezen en ligamenten klaar voor belasting
Enkele suggesties zijn wandschuiven om het schouderblad en de schouders goed te laten draaien en bewegen. Spiderman met rotatie traint je schouderstabiliteit en thoracale mobiliteit en is een geweldige opwarmingsbeweging.
Het trekken van het gezicht of het uit elkaar trekken van de band zal helpen om het uithoudingsvermogen van de achterste deltaspieren en de bovenrug te versterken en beide te voorzien van geweldige bewegingen met lage intensiteit om u klaar te maken voor grotere oefeningen. Kies twee tot drie van de bewegingen die in dit gedeelte worden genoemd en voer twee tot drie sets van 10 herhalingen uit voordat je je rug traint.
Nu je grip hebt op de beste halter-rugoefeningen om je rug te versterken, kun je ook deze andere nuttige artikelen over rugtraining voor kracht-, kracht- en fitnessatleten lezen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.