Hoewel de meeste mensen gefixeerd zijn op het opbouwen van hun borst of biceps, is een sterke, gespierde rug van fundamenteel belang voor uw algehele kracht en conditie - met de toegevoegde bonus dat u er verdomd goed uitziet als u uw shirt uittrekt. Wil je een V-taps toelopende achterkant zo dik dat hij zelfs onder je shirts te zien is?? Om de achterkant van je dromen te bereiken, moet je je concentreren op samengestelde bewegingen met behulp van progressieve overbelastingstechnieken. Gelukkig hoef je alleen maar een bank en een lange halter te bereiken.
Hoewel de latissimus dorsi de grootste primaire spiergroep van de rug is, zijn er verschillende andere secundaire groepen die cruciaal zijn voor het bouwen van een badass X-frame. Deze zeven samengestelde bewegingen met een halter zullen niet alleen uw lats aanzienlijk ontwikkelen en laten groeien, maar ook helpen bij het versterken van uw romboïden, serratus en alle delen van de trapezius-spieren.
1 van 7
HadelProductions / Getty
Misschien wel de beste spieropbouwer aller tijden, deze beweging zal alle delen van je achterste ketting aangrijpen. Elke spiervezel van de latissimus dorsi tot de romboïde minor zal worden aangevallen met sets van zware deadlifts.
ZIE OOK: 5 redenen waarom je deadlift slecht is >>
Hoe het uit te voeren:
De setup van de deadlift is de meest cruciale sleutel die nodig is voor het correct uitvoeren van de lift. Loop naar boven en plaats uw voeten in het midden van de stang terwijl u op schouderbreedte afstand grijpt. Terwijl je een strakke kern behoudt, buig je je knieën naar beneden totdat de stang je schenen bijna raakt. Betrek uw latten met een rechte rug, til uw borst op en vooral een neutrale ruggengraat. Trek recht omhoog totdat u de staande positie voor de vergrendeling bereikt. Naast het werken aan elk laatste stukje spierweefsel op de rug, verbeter je de kernstabiliteit en activeer je talloze secundaire spieren door je hele achterste ketting heen.
2 van 7
Per Bernal
Zes keer dhr. Olympia Phil Heath verklaarde dat omgebogen rijen met omgekeerde grip de beste oefening zijn om een sterke, brede rug te krijgen. Het unieke van deze specifieke beweging ligt in het feit dat het expliciet op meerdere rugspieren is gericht in vergelijking met andere oefeningen. Indien correct uitgevoerd, zal deze oefening helpen bij het versterken en verdikken van het middengedeelte van uw rug. Wees voorzichtig bij het betreden van het podium, want je kerstboomrug zal het publiek verlichten.
ZIE OOK: 6 manieren om naar rechts te roeien >>
Hoe het uit te voeren:
Begin door rechtop te staan en de stang vast te pakken met een gesupineerde greep iets verder dan schouderafstand. Buig de knieën lichtjes en breng het rompgedeelte van uw lichaam naar voren terwijl u een neutrale positie van de wervelkolom aanhoudt. Het bovenlichaam behoudt een stationaire positie terwijl u zich concentreert op het naar boven bewegen van de halter, de latten samentrekt en een fractie van een seconde vasthoudt. Concentreer u op het doortrekken van de ellebogen, waarbij armbewegingen zoveel mogelijk worden voorkomen. Door polsbanden te gebruiken, kunt u meer gewicht trekken en wordt voorkomen dat de grijpkracht een beperking wordt.
3 van 7
M + F Magazine
Deze oefening was een favoriet hoofdbestanddeel van misschien wel de beste bodybuilder aller tijden Mr. Arnold Schwarzenegger zelf. In de klassieke film Pompend ijzer Arnie is te zien terwijl hij op weg naar een dikke, vlezige achterkant verschillende borden tevoorschijn haalt. De schoonheid van deze beweging ligt in haar simplistische aard. Als je een dikkere rug wilt, is de T-bar-rij een beweging die in je routine moet worden opgenomen.
ZIE OOK: T-Bar Row voor een grotere rug >>
Hoe het uit te voeren:
Pak een lange halter en plaats deze in een landmijnstation (indien beschikbaar) of plaats hem stevig in een hoek. Begin met het toevoegen van het gewenste aantal platen aan de naar buiten gerichte kant van de halterstang. Ga over het midden van de stang staan, buig de knieën lichtjes en behoud een neutrale ruggengraat (de startpositie kan vergelijkbaar zijn met de opstelling voor een deadlift). Pak bij voorkeur een zitrijbevestiging vast en plaats deze onder de stang tegen de kant met de platen. Als er geen beschikbaar is, kunt u eenvoudig de balk zelf pakken. Zorg voor een strakke kern, neutrale ruggengraat en begin met het roeien van de stang naar het middelste gedeelte van je buik. Zorg ervoor dat u de scapula terugtrekt voordat u met de beweging begint en concentreer u op het aangrijpen van de lats, waardoor bicepsactivering wordt geëlimineerd.
4 van 7
Per Bernal
Deze rijvariatie werd gepopulariseerd door Coach Glenn Pendlay en creëerde een hybride beweging met behulp van technieken uit zowel de deadlift als de gebogen rij. De Pendlay-stijl is uniek omdat het gewicht aan het einde van de beweging volledig tot stilstand komt. Door dit te doen, dwingt het een verhoogde lat-activering voor elke herhaling en set. Het bijproduct van deze beweging is een verhoogde explosiviteit, waardoor het een waardevolle vorm van hulpoefening is die andere hoofdliften verbetert.
ZIE OOK: Bouw een grotere rug met de Bent-Over Row >>
Hoe het uit te voeren:
De balk begint op de vloer, vergelijkbaar met een deadlift. Plaats uzelf over de bovenkant van de stang zodat uw rug bijna horizontaal is ten opzichte van de grond. Zorg voor een strakke, rechtopstaande borstkas, neutrale ruggengraat en drijf de ellebogen naar achteren achter de romp op het hoogtepunt van de beweging. Laat het gewicht naar de grond zakken en laat het volledig tot stilstand komen op de grond.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hoewel deze specifieke beweging niet de meest voorkomende rugoefening is, doet het geen afbreuk aan de algehele effectiviteit ervan. Door de eenzijdige aard van deze halterbeweging kunt u zich concentreren op het onafhankelijk isoleren van elke latspier. In sommige kringen staat het bekend als de enige beste oefening voor volledige spiergroei. De beweging heeft enige gelijkenissen met zijn zus, oefen de halterrij omdat deze eenzijdig elke kant van de rug activeert. Dit is echter waar de overeenkomsten eindigen.
Hoe het uit te voeren:
Begin met het plaatsen van de balk in een hoek of een landmijnbevestiging. Plaats uw heup het dichtst bij de stang in een positie hoger dan de andere heup. Zorg voor een neutrale ruggengraat en concentreer je op het drijven van je ellebogen achter je romp. Sommige staven kunnen aan het uiteinde iets dikker zijn, daarom kunnen polsbandjes van pas komen omdat de grijpkracht geen beperkende factor is. Als het op de juiste manier wordt uitgevoerd, zul je een gedetailleerde ontwikkeling zien waar de meeste amateurbodybuilders alleen maar van kunnen dromen.
6 van 7
Pekic / Getty
Als u moeite heeft om de samentrekking van de rugspieren te voelen, hoeft u niet verder te zoeken dan de door de borst ondersteunde halterrij. Bij sommige mensen beter bekend als de Chinese rij, maakt deze beweging extreme lat-activering mogelijk, aangezien de bank de rest van het lichaam zal dwingen om een stationaire positie te behouden. Verschillende andere secundaire spieren zullen worden gestimuleerd, waaronder de brachialis, laterale deltaspier, posterieure deltaspier en zelfs de teres minor.
Hoe het uit te voeren:
Begin met het plaatsen van een platte bank op een verhoogd niveau, ongeveer 2-3 voet boven de grond. Als uw sportschool dozen beschikbaar heeft, gebruik deze dan om de bank op de juiste hoogte te brengen. Gebruik anders platen van 45 pond om de bank van de grond te tillen. Plaats de stang direct onder het midden van de bank en voeg aan elke kant het gewenste gewicht toe. Ga met je gezicht naar beneden op de bank liggen en pak de stang stevig vast op schouderbreedte uit elkaar. Concentreer u op het omhoog tillen van het gewicht totdat het de onderkant van de bank raakt. Zorg voor een constante spierspanning terwijl u zich concentreert op het trekken door de ellebogen.
7 van 7
Marcus Bugge
Bodybuilders over de hele wereld lijden aan een veel voorkomende rugaandoening die "oneven lat syndroom" wordt genoemd, waarbij de ene lat groter is dan de andere. Dit komt voornamelijk door het feit dat de meeste rugbewegingen bilateraal zijn. Door eenzijdige roei-oefeningen in uw training op te nemen, kunt u elke kant afzonderlijk goed bewerken om onmiskenbare symmetrie te creëren.
ZIE OOK: Instant Muscle - The Landmine Squat >>
Hoe het uit te voeren:
Plaats een halterstang in een stationaire landmijnbevestiging of stevig tegen een hoek in een muur. Voeg de gewenste hoeveelheid gewicht toe aan de bar, houd er rekening mee dat dit een eenzijdige beweging is (daarom zal het gewicht minder zijn). Ga naast de stang staan en pak de stang stevig vast bij de kraag. Overgang naar een voorovergebogen positie en lichtjes buigen van de knieën. Begin het gewicht omhoog te trekken terwijl u een korte seconde vasthoudt aan de bovenkant van de beweging. Concentreer u op het stationair houden van het bovenlichaam en niet met uw lichaam tijdens de beweging heen en weer bewegen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.