Bij het programmeren van oefeningen voor de ontwikkeling van atletische vaardigheden zoals versnelling, maximale snelheid en verandering van richting, zullen coaches meerdere strategieën gebruiken om succes te ondersteunen. Een strategie die in het bijzonder veel belangstelling heeft voor coaches en atleten, is de selectie van oefeningen. Zoals in, welke oefeningen kunnen het beste worden geprogrammeerd voor specifieke aanpassingen in verschillende populaties.
Dit onderwerp is in het begin ongelooflijk complex, vooral als je rekening houdt met de individualiteit van atleten.Daarom is het geweldig om te zien dat steeds meer onderzoek het onderwerp onderzoekt en verschillende oefeningen en trainingsmethoden met elkaar vergelijkt om de gewenste vaardigheidsreacties mogelijk te maken.
In een recente studie gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research, vergeleken auteurs een bilaterale oefening (de back squat) met een eenzijdige oefening (step-up), en suggereerden vervolgens hun effecten op de sprintsnelheid en verandering van richting. (1)
Voor deze studie lieten de auteurs 33 rugbyspelers opsplitsen in drie afzonderlijke groepen. De drie afzonderlijke groepen werden verdeeld in een bilaterale trainingsgroep die squats uitvoerde als hun belangrijkste samengestelde beweging, een eenzijdige groep die step-ups uitvoerde als hun belangrijkste compound, en een vergelijkingsgroep die gewoon doorging met trainen.
Auteurs lieten de 33 atleten een trainingsinterventie in drie fasen doorlopen die bestond uit een gewenningsfase van 6 weken, een interventiefase van 8 weken en een onderhoudsfase van 3 weken. Proefpersonen lieten hun 1-RM's testen voor de back squat en step-up, samen met hun sprintacceleratietijden van 20 m en verandering van richtingssnelheid na de gewenningsfase, tweemaal tijdens de interventiefase en eenmaal tijdens de onderhoudsfase.
De grondgedachte achter het op deze manier structureren van de trainings- en testprotocollen was om een traditionele seizoensstructuur voor deze atleten na te bootsen. Het 8 weken durende programma hield rekening met het laden volgens de volumebelastingvergelijking (sets + herhalingen x% 1-RM), die was gebaseerd op de initiële resultaten van een individuele atleet geregistreerd op de basislijn, middellijn en het einde van de testfasen.
Vanaf de basislijn tot het einde van de trainingsinterventie (week 9) zagen atleten in zowel de squat- als de step-up-groep verbeteringen in de 1-RM-sterke punten van hun lift. Dus de bilaterale groep die squats uitvoerde, verbeterde zowel hun squat- als step-up 1-RM-kracht, ondanks dat de andere lift niet werd getraind gedurende de volledige trainingsinterventie van 8 weken, en dit was ook consistent voor de unilaterale step-up-groep.
Als het ging om 5 m en 20 m sprintversnelling, zagen beide groepen vergelijkbare verbeteringen, waarvan auteurs speculeren dat dit te wijten zou kunnen zijn aan het verband tussen de krachttoename. Ze wijzen er echter op dat de topsnelheid van de sprint - hoewel vaak gerelateerd aan kracht - niet altijd direct overdraagbaar is. (2)
Voor verandering van richting was het verhaal iets anders, auteurs merkten op dat beide groepen verbeteringen zagen, maar de bilaterale groep zag grotere verbeteringen in vergelijking met de unilaterale en controlegroep. Waarom was dit?? Auteurs suggereren dat de extra excentrische belasting die nodig is in de back squat een rol zou kunnen hebben gespeeld bij het verschaffen van een meer nieuwe stimulans voor verbeteringen in aanpassing van richting.
De vaardigheid om van richting te veranderen is een zeer concentrische activiteit, wat verklaart waarom toenemende kracht voor beide groepen een lichte toename van deze vaardigheid veroorzaakte. Bij het veranderen van richting is er echter een korte periode van excentrische belasting vereist voordat de volgende stap wordt voortgestuwd, wat suggereert waarom de back squat (zoals hierboven vermeld) een betere stimulans zou kunnen zijn.
Zowel unilaterale als bilaterale bewegingen van het onderlichaam worden voorgesteld als belangrijk om te programmeren voor het verbeteren van kracht, sprintsnelheid en verandering van richting. Er kunnen echter verschillen zijn tussen welke oefening het meeste voordeel oplevert voor specifieke aanpassingen.
Verbetering van de sprintversnelling en verandering van richting vereisen bijvoorbeeld iets andere neuromusculaire aanpassingen, dus het is belangrijk om te overwegen om een trainingsselectie te kiezen die past bij mechanistische kenmerken voor bepaalde vaardigheden. Dus in plaats van simpelweg oefeningen te programmeren die 'eruitzien' als een vaardigheid die je wilt verwerven, moet je de mechanismen overwegen die het succes van de vaardigheid voortstuwen en vervolgens oefeningen zoeken die het beste een stimulans kunnen zijn voor hun ontwikkeling.
Deze studie leverde een aantal geweldige inzichten op in unilaterale en bilaterale training voor verschillende trainingsaanpassingen en die misschien het beste zijn vanuit een oogpunt van programmering, maar het heeft ook veel stof tot nadenken overgelaten. Denk bij het nadenken over aanpassingen en verwerving van vaardigheden aan elk aspect dat nodig is voor een succesvolle uitvoering, niet alleen wat eruitziet meest vergelijkbaar.
1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Eenzijdige en bilaterale weerstandstraining van het onderlichaam wordt niet in gelijke mate overgedragen op prestaties bij sprinten en verandering van richting. Journal of Strength and Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Invloed van krachttraining op sprintprestaties. Sportgeneeskunde, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
Feature afbeelding van antoniodiaz / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.