Hoe vaak moet u armen trainen?

Het trainen van de armen is voor meer dan ijdelheid. Natuurlijk, het hebben van grote biceps en dikke triceps kan de algehele kracht verbeteren en presteren bij bewegingen zoals bankdrukken en pull-ups, maar ze kunnen ook respect afdwingen als je over straat loopt. Veel lifters die worstelen met toenemende armomvang en -kracht blijven achter hun hoofd krabben, gedachteloos hun armen afslachten met onnodig trainingsvolume, of erger nog: hun lot accepteren.

Dit artikel gaat dieper in op het onderwerp hoe vaak de armen getraind moeten worden, veel voorkomende misvattingen over armtraining en richtlijnen voor armtraining voor beginnende, halfgevorderde en gevorderde lifters. Bekijk voordat je erin duikt eerst de geweldige video over dit onderwerp van Jeff Nippard hieronder!

Zijn samengestelde bewegingen GENOEG?

Samengestelde bewegingen zoals verticaal trekken boven het hoofd (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, enz.), Rijen en persen (bankdrukken, overheadpersen, enz.) Roepen allemaal de biceps en triceps op om te helpen bij het uitvoeren van bewegingen.

Sommige coaches zijn van mening dat alleen het trainen van samengestelde bewegingen voldoende is om de kracht en omvang van de biceps en triceps te vergroten. Hoewel dit zeer effectief kan zijn bij het vergroten van de fundamentele omvang en sterkte, lifters en atleten die de algehele armontwikkeling willen maximaliseren, moeten directe armbewegingen aan hun trainingsprogramma toevoegen. Het is ook belangrijk op te merken dat als u samengestelde druk- en trekbewegingen uitvoert en de armen intensief worden gebruikt, u de samengestelde beweging mogelijk verkeerd uitvoert.

Als het bijvoorbeeld uw doel op rij is om de ontwikkeling van uw rug te maximaliseren en uw biceps staan ​​in brand, is de kans groot dat u de rug niet effectief traint. Dit is op zichzelf een probleem en moet worden aangepakt door de belasting te verminderen en het vermogen van de lifters om de rugspieren (of welke spiergroep dan ook wordt getraind) in grotere mate te isoleren.

Overzicht armtraining

Hier zijn een paar belangrijke punten om in gedachten te houden bij het versterken van de armen.

• Progressieve overbelasting: Zoals de meeste spieren, zijn progressief overbelaste bewegingen de sleutel om de kracht en de omvang van de armen te vergroten.
• Kwaliteit versus kwantiteit: Inzicht in de optimale totale trainingssets voor de biceps en triceps is essentieel voor een optimale ontwikkeling. Het toevoegen van onnodig trainingsvolume leidt tot blessures en beperkte groei.
• Juiste mechanica: Het begrijpen van de juiste vorm en techniek, en hoe u de grootste hoeveelheden spieractivatie per herhaling kunt opwekken, is de sleutel. Raadpleeg de onderstaande secties.
• Gebruik geavanceerde trainingstechnieken: Elke maand dezelfde trainingen doen, zullen verlopen. Hoewel je oefeningen niet elke training / week moet veranderen, kun je intensiteitstechnieken gebruiken zoals drop-sets, supersets, excentriekelingen, enz. Om de spiergroei te maximaliseren en variatie aan je training toe te voegen.
• Beginners: Blijf bij de basisprincipes voor armtraining en doe ze goed. Veel beginners zullen proberen zeer geavanceerde en geïsoleerde bewegingen uit te voeren, maar missen de algehele spierontwikkeling en het vermogen om de spiereenheden vrijwillig samen te trekken (geest-spierverbinding). Leer eerst de spieren te gebruiken voordat u zeer geavanceerde oefeningen probeert.

Hoe vaak de armen te trainen

Er is hier geen eenduidig ​​antwoord, aangezien de trainingsfrequentie sterk afhankelijk is van de beschikbaarheid om te trainen, het totale trainingsvolume per dag en het vermogen om te herstellen.

In de onderstaande secties zullen we het totale trainingsvolume per week beoordelen, hoe dat van invloed is trainingsfrequentie, en waarom sommige lifters die de armen al direct trainen, baat kunnen hebben bij het verminderen van het trainingsvolume en / of het opnemen van meer geavanceerde trainingstechnieken (in plaats van simpelweg meer trainingsvolume toe te voegen).

Beginner

Een beginner in de sportschool zal een basis moeten opbouwen, zodat ze in staat zijn om hogere workloads aan te kunnen. De biceps en triceps, net als andere spieren, hebben een basis nodig voordat ze naar hogere frequenties springen. Om deze reden kan het 2x per week trainen van de armen (naast het trainingsvolume van trek- en drukbewegingen) direct als een gunstig uitgangspunt dienen.

• Trainingsgeschiedenis:> 1 jaar weerstandstraining

• Optimale sets per week: 8-12 sets van direct werk voor zowel triceps als biceps
• Frequentie: 2-3 dagen per week, of meer. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid volume per dag

Gemiddeld en gevorderd

Zowel de gemiddelde als gevorderde atleten hebben vaak de triceps en biceps getraind door middel van andere bewegingen zoals pull-ups, chin-ups, persen en rijen. Dat gezegd hebbende, om de armen optimaal te ontwikkelen, is toegewijde armtraining nodig. Hieronder vindt u enkele richtlijnen voor armtraining voor gemiddelde en gevorderde lifters.

• Trainingsgeschiedenis: 1+ jaar weerstandstraining
• Optimale sets per week: 10-14 sets van direct werk voor zowel triceps als biceps
• Frequentie: 2-3 dagen per week, of meer. Dit is afhankelijk van de hoeveelheid volume per dag
• WAARSCHUWING: Veel lifters zullen last krijgen van groeiachterstand en / of overbelastingsblessures door de triceps en biceps direct te trainen met meer dan 18 sets per week.

Tips voor armtraining

Voordat u in meer curls en pushdowns springt, is het belangrijk om uw trainingsprogramma te ontleden om te bepalen of uw trainingsselecties, herhalingenbereik en belasting optimaal zijn voor het opwekken van spiergroei. Soms is het antwoord niet altijd meer herhalingen en sets (volume), maar gewoon het programma herwerken.

Biceps trainingstips

Hieronder staan ​​een paar andere variabelen die u kunt doen om de spiergroei en biceps-activering te vergroten zonder dat u uw totale sets van directe biceps-training hoeft te verhogen.

• Begin uw training met een zwaardere krulbeweging, zoals de halterkrul met een herhalingsbereik van 6-8 herhalingen.
• Een te smalle greep beperkt de spierbetrokkenheid van de biceps. Hoewel het kan helpen om variatie aan de training toe te voegen, kan een zeer smalle greep een negatieve invloed hebben op de biceps-betrokkenheid.
• Het combineren van oefeningen op een supersetting manier kan de spiergroei vergroten, vooral bij het uitvoeren van bewegingen die gericht zijn op verschillende aspecten van de biceps. Bijvoorbeeld het combineren van een preacher curl en een zittende incline curl.
• Excentrische training, vooral na zwaarder concentrisch werk, kan de spiergroei optimaliseren en de eiwitsynthese verhogen. Probeer 2-3 herhalingen van excentrieke barbell-krullen toe te voegen na de zware krullen aan het begin van de training.
• Beste biceps-oefeningen! 

Triceps trainingstips

Hieronder staan ​​een paar andere variabelen die u kunt doen om de spiergroei en tricepsactivering te vergroten zonder dat u uw totale sets directe triceps-training hoeft te verhogen.

• Het is aangetoond dat een smallere grip bij bankdrukken met een nauwe grip de tricepsactivering verhoogt in vergelijking met een standaardgreep op schouderbreedte. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige lifters ongemak ondervinden bij het nemen van een zeer smalle greep. Als dit het geval is, zoek dan een stevigere grip op de pols / schouder, die vaak nog smaller is dan uw standaard bankgreep om pols- en / of schouderblessures te beperken. (3)
• Het combineren van oefeningen in een supersetting beweging kan de spiergroei vergroten, vooral bij het uitvoeren van bewegingen die gericht zijn op verschillende aspecten van de triceps. Bijvoorbeeld, het koppelen van triceps overhead extensions met dips, die elk verschillende spiergroepen van de triceps bewerken.
• Heb problemen met het voelen van de triceps? Gebruik het volledige scala aan bewegingssets om de rek- en spierschade aan de triceps te maximaliseren.
• Beste triceps-oefeningen!

Voorbeeldarmtrainingen

Hieronder staan ​​twee voorbeelden van armtrainingen om de biceps en triceps op dezelfde dag te richten. De eerste is voor beginners, gericht op grotere samengestelde bewegingen en isolatieoefeningen om de algehele kracht en spiermassa te vergroten. De tussentijdse training maakt gebruik van meer geavanceerde oefeningen en technieken om de spiergroei te optimaliseren.

Beide trainingen trainen de biceps en triceps zonder (9) directe werkvolumes, waardoor dit een standaard 2-daagse armtrainingsroutine is. De tweede dag zou iets minder volume gebruiken (1-2 oefeningen voor 2-3 sets per beweging).

Let op: voor het beste resultaat doe je deze training niet op beide dagen, maar kies je op de tweede dag iets andere oefeningen om afwisseling aan je trainingsprogramma te geven.

Armtraining voor beginners

• Barbell Curl: 3 sets van 5-8 herhalingen, met een zware, uitdagende lading
• Barbell Floor Press: 3 sets van 5-8 herhalingen, met een zware, uitdagende lading
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sets van 8-10 herhalingen, langzaam en gecontroleerd verlagen van het gewicht
• Kabeltriceps naar beneden drukken: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Zittende Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Halter boven het hoofd: 3 sets van 10-12 herhalingen

Gemiddelde / geavanceerde armtraining

• Barbell Curl: 3 sets van 5-8 herhalingen, met een zware, uitdagende belasting / 2-3 excentrische herhalingen van 3-5 seconden aan het einde van elke set
• Sluit de Grip Bench Press: 3 sets van 5-8 herhalingen / Voer een drop-set uit na de derde set om te mislukken
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sets van 8-10 herhalingen / Superset met Seated Incline Dumbbell Curl - 3 sets van 8-10 herhalingen
• Gewogen dip: 3 sets van 8-10 herhalingen / Superset met Cable Overhead Triceps Extension - 3 sets van 8-10 herhalingen

Meer Arm Training Guide

Wilt u meer handleidingen voor armoefeningen, trainingstips en trainingen? Bekijk hieronder enkele van onze meest succesvolle bronnen voor biceps en triceps!

• Beste biceps-oefeningen voor MASS
• Beste triceps-oefeningen voor MASS

Referenties

• Biceps-trainingstips voor hypertrofie. Dr. Mike Isreatel. Renaissance periodisering. 2016/01/16. https: // renaissanceperiodisatie.com / biceps-training-tips-hypertrofie /

• Triceps Hypertrofie Trainingstips. Dr. Mike Isreatel. Renaissance periodisering. 19-4-2017. https: // renaissanceperiodisatie.com / triceps-hypertrofie-training-tips /
• De invloed van grijpbreedte en pronatie / supinatie van de onderarm op de myo-elektrische activiteit van het bovenlichaam tijdens het plat bankdrukken. Dr. Lehman GJ. Journal Strength and Conditioning Research. 19-8-2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407