Wat zijn isometrie?
Het zijn bewegingen waarbij uw gewrichten niet bewegen en er is geen merkbare verandering in de lengte van uw spieren.
Over het algemeen denken we bij isometrische bewegingen automatisch aan plankgrepen, of misschien holle lichaamsgrepen, of misschien zelfs muurbeugels. Maar het isometrische concept is van toepassing op vrijwel elke beweging, inclusief het duwen en trekken van het bovenlichaam.
Dat staat op de agenda van vandaag.
Waarom zijn isometrie nuttig voor krachttraining in het bovenlichaam??
Isometrische oefeningen stellen u in staat om zeer gewrichtspositiespecifiek te zijn, wat betekent dat ze zeer effectief zijn in het richten op specifieke delen van een beweging, zoals het laatste kwart van een pull-up of het eerste kwart van een pull-up.
Nog een goed voorbeeld: als je zwak bent aan de onderkant van een push-up, kun je die zwakke positie effectiever aanpakken met isometrie dan alleen veel push-ups te loggen.
Of, laten we zeggen dat je net leert hoe je een pull-up moet doen. In dit geval zijn isometrieën handig omdat u hiermee meer gewicht kunt vasthouden dan u kunt verplaatsen. Hiermee bedoel ik dat, zelfs als je nog niet sterk genoeg bent om jezelf uit een hangende vasthoudpositie te trekken, je nog steeds van grote waarde kunt zijn door van een doos te springen tot je kin over de lat is, en dan isometrisch in die positie te houden positie.
Ten slotte zijn isometrische bewegingen meestal erg veilig voor de gewrichten, omdat je bijvoorbeeld niet dezelfde belasting op je elleboog uitoefent als je zou doen door een hoop duw- of trekherhalingen te doen.
1. Zijwaartse verhoging deuropening
Ga in een deuropening staan en strek je armen uit naar de zijkanten van het deurkozijn. Druk vervolgens met de achterkant van je handen zo hard als je kunt in het deurkozijn, terwijl je streeft naar maximale samentrekking. Houd 10 seconden vast. Je zou zowel je lats als je schouders in brand moeten voelen.
5 sets van 10 secondengrepen
2. Deuropening pec vliegen
Sta in een verspringende houding aan een kant van de deuropening. Breng een arm opzij en je elleboog ter hoogte van je schouder. Zorg er dan voor dat uw onderarm verticaal is. In deze positie moet uw biceps op het deurkozijn liggen en uw onderarm op de muur achter de deuropening rusten. Je moet er effectief uitzien alsof je op het punt staat een honkbal te gooien. Druk vanaf hier zo hard mogelijk tegen de muur en houd dit twee seconden vast. Herhaal 10 keer.
5 sets van 10 weeën met een pauze van twee seconden bij elke wee.
3. TYI's
Leg je armen opzij met je gezicht naar beneden. Houd je ellebogen recht en til je handen van de grond alsof je de letter T maakt met je armen en lichaam.
Houd vijf seconden vast. Laat je armen zakken en hef je armen op zodat ze in een hoek van 45 graden staan, waardoor ze effectief de letter Y vormen. Hef je armen weer op, houd je ellebogen recht en houd dit vijf seconden vast. Ontspan opnieuw en breng uw handen recht boven uw hoofd.
Hef je armen weer van de grond, houd de ellebogen gestrekt en houd opnieuw vijf seconden vast, concentreer je erop zo lang mogelijk te worden alsof je een hoofdletter I vormt. Deze belasten uw lats en uw schouders.
5 sets van 3 herhalingen van elke positie-T, Y, I-met een wachttijd van 5 seconden bovenaan elke herhaling.
U kunt deze doen met alleen uw lichaamsgewicht, of ze proberen met een klein beetje gewicht, zoals een 2.5 pond. plaat of een voorwerp met een vergelijkbaar gewicht.
4. Muurpers
Kom in een gespleten houding en val in een halve uitval. Plaats vervolgens uw handen op borsthoogte op de muur. Leun tegen de muur en duw zo hard als je kunt. Hoe dieper je in de uitvalpositie komt, hoe meer je dit in je schouders voelt. Als u meer rechtop blijft, voelt u het meer in uw borst.
5 sets van 10 secondengrepen.
5… Tricep muurpers
Neem dezelfde uitvalpositie aan als hierboven. Plaats je vuist op hoofdhoogte tegen de muur. Je onderarmen moeten ook de muur raken. Gebruik je triceps om je vuisten tegen de muur te duwen en houd deze 10 seconden vast.
5 sets van 10 secondengrepen.
6. Isometrische trekvariatie met twee posities
Zoek een tafel die je lichaamsgewicht vasthoudt: een dikke boomtak, een reling, een optrekstang die in je deuropening zit. Of u kunt een tafel gebruiken en deze in een omgekeerde kist veranderen om de tafel vast te houden, vergelijkbaar met een omgekeerde halterrij.
Houd dan met je kin over de treentak of soort optrekstang - je borst tegen de tafel als je die optie kiest - gedurende 10-20 seconden. Nadat je 10-20 seconden hebt vastgehouden, laat je zakken totdat je armen een hoek van 90 graden maken en houd je vervolgens nog eens 10-20 seconden vast. De ruimen in deze twee posities vormen een herhaling.
5 sets van 2 herhalingen. Rust 30 seconden tussen herhalingen.
7. Twee-positie isometrische push variatie hold
Afhankelijk van je niveau kun je dit doen als box-push-ups, waarbij je je handen op een box plaatst, of push-ups met je handen op de grond, of handstand-push-ups als je dat kunt.
Begin bovenaan de push-up en daal halverwege af tot je armen een hoek van 90 graden maken. Houd 10 seconden vast en laat vervolgens zakken totdat je borst een centimeter van de grond of doos zweeft, of je hoofd een centimeter van de grond zweeft. Houd nog eens 10 seconden vast. Beide posities vormen een herhaling.
5 sets van 2 herhalingen. Rust 30 seconden tussen herhalingen.
1. Knijp zo hard als je kunt: hoe harder je in je spieren knijpt en hoe meer spanning je door je lichaam opbouwt, hoe meer je uit isometrische bewegingen komt. Het punt: maak het pijn.
2. Adem: houd uw adem niet in. Blijf ademen terwijl je vasthoudt en knijpt. Denk er bij elke inademing aan om een ballon net achter je navel te vullen. En terwijl je uitademt, duw je de lucht uit je neus en blijf je vijf tellen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.