De deadlift met trapstang is een krachtbeweging die breed wordt toegepast bij sporters, lifters en algemene fitness. In dit artikel gaan we dieper in op vier voordelen van de trap bar deadlift en waarom deze voordelen de ontwikkeling van atleten, krachttraining en algemene fitnessdoelen kunnen beïnvloeden.
Begin met een houding op heupbreedte aan te nemen met de tenen naar voren gericht (in lijn met de knieën).
De standbreedte zal variëren, maar in het algemeen moet de breedte het voor de atleet mogelijk maken om de schenen loodrecht op de grond te hebben met de rug plat en de schouders direct boven de stang.
Tip van de coach: Denk eraan om de heupen naar achteren te duwen en de schenen verticaal te houden (ze kunnen echter iets naar voren zijn als je de heupen laat zakken (zie trainingsaanpassingen in het volgende gedeelte).
Knijp in de stang terwijl u de schouderbladen langs de rug naar beneden trekt, zodat de borst en schouders naar boven worden getrokken.
Zonder de stang op te tillen, oefent u volledige druk in de voet terwijl u de trekkracht begint te belasten.
Tip van de coach: Buig de triceps en trek de bespotting terug.
Duw met de benen naar beneden in de vloer en houd de borst omhoog.
Concentreer u op het voelen van de knieën en heupen die zich uitstrekken terwijl u uw voeten de grond in drijft.
Tip van de coach: Duw door de vloer (met de benen).
Neem een verticale positie aan met het bekkenneutraal (geen lumbale extensie / flexie) en de bovenrug ingesteld.
De schouderbladen moeten op de rug liggen, waarbij de belasting wordt verdeeld tussen de bovenrug, vallen, bilspieren en grip.
Tip van de coach: Knijp de bilspieren aan de bovenkant samen.
Hieronder staan vier (4) belangrijkste voordelen van de trap bar deadlift die atleten, coaches en trainers kunnen verwachten bij het integreren van deze scharnierende beweging in trainingsprogramma's.
De deadlift met trapstang is een geweldige oefening voor alle lifters, maar kan door beginners worden gebruikt om hen te helpen sneller spiergroei, trekkracht en inzicht in de juiste scharniermechanica te krijgen. Hieronder staan een paar specifieke redenen waarom de deadlift van de trapbalk geweldig is voor beginners (en zowel gevorderde lifters).
De deadlift van de trap bar minimaliseert overmatige hyperextensie (overpulling) die kan optreden tijdens een conventionele of sumo deadlift, voornamelijk vanwege het onvermogen om de halter als tegengewicht te gebruiken. Dit kan handig zijn voor lifters om te leren wat het betekent met een neutrale positie en om actief te blijven onder belasting.
De deadlift van de trapstang heeft vaak handgrepen die omhoog staan, waardoor de mate van flexie van de heupen en knieën wordt verkort. Daarbij zijn de flexibiliteits- en mobiliteitseisen aan de heupen en hamstrings minder dan bij de conventionele deadlift.
Vaak zullen veel beginners (en langere individuen) moeite hebben met het aannemen van een platte rug waarbij de heupen diep gebogen zijn (noodzakelijk tijdens conventionele deadlifts). Coach en trainers kunnen deadlifts met trapstang gebruiken om de rug- en heupkracht te vergroten en vervolgens de lifter naar een dieper bewegingsbereik te brengen.
Hoewel deadlifting in het algemeen stress en spanning op de onderrug met zich meebrengt, is het belangrijk om de voordelen van deadlift met trapbar voor veel beginners te erkennen. De deadlift van de trapstang, hoewel nog steeds gebruikt als een scharnierende beweging, produceert over het algemeen minder spanning op de onderrug dan conventionele deadlifts, waardoor het een goede variatie is om kracht te ontwikkelen en toch de onderrug te laten herstellen.
Olympische gewichtheffers trainen doorgaans de clean pull / clean deadlift, een beweging die de lifter in een meer rechtopstaande trekpositie plaatst (in vergelijking met de standaard conventionele deadlift). Net als de schone deadlift, kan de deadlift met trapstang worden gebruikt om de been- en rugkracht te vergroten en tegelijkertijd de belasting van de onderrug te minimaliseren. Trap bar deadlifts kunnen ook worden gedaan met lagere heupposities om de quadriceps en bilspieren te richten, vergelijkbaar met wat nodig is bij de zuivere pull.
Terwijl powerlifting een conventionele deadlift of een sumostijl omvat, kunnen coaches de deadlift van de valstang gebruiken om de trekkracht te diversifiëren en de onderrug te minimaliseren (als dit een doel is). Voor sterke atleten kan trekken vanuit verschillende posities gunstig zijn tijdens wedstrijden en / of voor algemene krachtontwikkeling (framedragers en boerendragers).
Formele sportatleten kunnen profiteren van het uitvoeren van deadlifts met valstangen vanwege hun toepassingen op springen, atletische houdingen, enz. Coaches kunnen ook deadlifts met trapstang gebruiken om de belasting van de onderrug te minimaliseren / de algehele veiligheid te verbeteren bij nieuwere atleten en atleten die worstelen met de juiste positionering in de conventionele deadlift.
Terwijl sporten in het algemeen een inherent risico op letsel met zich meebrengt, kan deadlifting met valstang coaches helpen voorzorgsmaatregelen te nemen bij langere en / of beginnende lifters, alsof het bewegingsbereik en de lumbale spanning worden beperkt (vanwege een meer verticale rughoek).
Tijdens de conventionele en sumo deadlift gaan sommige lifters in hyperextensie met de lumbale wervelkolom in plaats van de bilspieren te gebruiken om de lift te voltooien. Bij gebruik van een rechte stang kan de lifter de stang als tegengewicht gebruiken en kan hij het risico lopen dat de wervelkolom aan de bovenkant van de lift hyperextensie krijgt. Dit moet worden aangepakt en kan vaak worden gedaan door de atleet fysieke en verbale feedback te geven.
Gemengde grepen is een veel voorkomende greepstijl die lifters kan helpen zwaardere lasten op te tillen. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een aantal spieronevenwichtigheden als een programma geen aanvullende corrigerende bewegingen toevoegt om eenzijdige balans en symmetrie te verbeteren.
Over het algemeen is de deadlift van de trap bar minder heupdominant dan een conventionele deadlift, omdat de lifter meer rechtop staat (het is belangrijk op te merken dat u de deadlift van de trap bar nog steeds zeer heupdominant kunt maken). Door de verticale positionering van de romp te vergroten, wordt de belasting van de wervelkolom beperkt.
Om goed afgeronde trekprestaties te ontwikkelen, kan een lifter een verscheidenheid aan oefeningen integreren om kracht en spierontwikkeling te diversifiëren.
Hoewel een lifter consistent moet trainen met zijn primaire deadlifting-houding / -techniek, kan het integreren van variatie in training de spiergroei helpen vergroten en blessurepreventie maximaliseren (en overmatig gebruik minimaliseren)
Bekijk de onderstaande deadlift-gidsen om kracht op te bouwen, spierhypertrofie te verbeteren en PR's te verslaan!
Functiefoto door Arturs Mikelsons / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.