Zoals je zou verwachten, vereist het bouwen van enorme armen een solide basis van oefeningen met vrije gewichten in de loop van de jaren, inclusief bewegingen zoals bankdrukken met een nauwe grip, dips en French presses, evenals barbell-, dumbbell- en predikerkrullen.
Toch veranderde Elssbiay-geleid door zijn trainer, Ahmad Alaqi, in de $ 17 miljoen trainingsoase in de woestijn, de paleisachtige Oxygen Gym van Koeweit-Stad zijn armaanpak drastisch, waarbij hij streefde naar maximale pomp in plaats van traditionele zware, op kracht gerichte liften. Een belangrijk onderdeel? Kabeloefeningen, die een trifecta van voordelen bieden voor een optimale prikkel.
Zware, samengestelde pers- en trekoefeningen die Elssbiay de hele week doet - incline en bij persen voor de borst, zittende persen voor schouders, roeien voor rug - stimuleert ook secundair de armen, wat betekent dat zijn armdag zich kan concentreren op het forceren van zoveel mogelijk bloed in de biceps en triceps.
Zijn armdag omvat meestal het roteren tussen biceps- en tricepsoefeningen, allemaal in de naam van de pomp, het omhulsel rond de spier uitzetten, mogelijk een hormonale herstelreactie opwekken en het gebied overspoelen met vitale herstelvoedingsstoffen. Door te streven naar kortstondig spierfalen door rep-reeksen zo hoog als 15, stimuleert hij ook fysiologische aanpassing, i.e., groei.
Gemengd met oefeningen zoals preacher machine curls, EZ-bar curls en liggende triceps extensions, zal Elssbiay een verscheidenheid aan kabelbewegingen mixen en matchen, waaronder de volgende zeven die bijzonder gunstig zijn gebleken. Hij heeft de neiging om ongeveer acht tot tien oefeningen te doen in een training, voor drie sets van elk 10 tot 15 herhalingen, en streeft ernaar om de laatste van de drie oefeningen volledig te mislukken.
Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>
VOORDELEN VAN KABELOEFENINGEN
VOORDEEL NR. 1: CONTINU SPANNING
Bij het doen van losse gewichten, wordt de zwaartekracht veranderd afhankelijk van de positie van het gewicht tijdens de herhaling. Op bepaalde punten kan de spanning zelfs slap worden. Dat geldt niet voor kabels, die constant aan de werkende spier trekken op elk punt van het bewegingsbereik.
VOORDEEL NR. 2: EENZIJDIGE FOCUS
Als je een halter vasthoudt, kan een sterkere arm een zwakkere enigszins compenseren. Maar, net als bij dumbbells, kun je gemakkelijk een bilaterale oefening-achtige halterkrullen of extensions uitwisselen voor een eenzijdige variatie, zoals eenhandige kabelkrullen of eenarmige pushdowns.
VOORDEEL NR. 3: HOEK RAS
Kabels bieden een aantal hoeken en aanpassingen kunnen zo belangrijk of zo min mogelijk zijn als u wilt. Als u bijvoorbeeld een pushdown doet voor triceps, kunt u een rechte stang gebruiken met een dichte, medium of bredere grip op de stang, een touw waarmee u de handpalmen kunt vastgrijpen, een hoekige bevestiging die de handpalmen op 45- graden van de vloer, of een onderhandse greep. Elk van deze variaties verandert enigszins welk deel van de triceps wordt benadrukt - een bovenhandse greep raakt de lange en laterale (buitenste) hoofden, net als de hamerachtige greep, terwijl onderhandse grepen gericht zijn op de mediale (binnen) kop.
DE OEFENINGEN
1: EEN ARM KABEL KRUL
DOELSTELLINGEN: BICEPS BRACHII
Statief met een D-handgreep bevestigd aan een lage katrolkabel met een onderhandse greep, arm gestrekt - u kunt uzelf schrap zetten door uw vrije hand op de machine te plaatsen. Houd uw buikspieren strak, uw borst omhoog en uw hoofd recht. Span je biceps aan om het handvat naar je schouder te krullen, houd vast en knijp bovenaan, en volg dan langzaam hetzelfde pad naar beneden. Herhaal voor herhalingen en wissel dan van arm.
TIP VAN RAMY
We hebben allemaal een meer dominante arm, en bij oefeningen met twee armen heeft die sterkere arm de neiging om meer van de last op te nemen. Dat maakt eenzijdige oefeningen de sleutel tot ontwikkeling, omdat je dan direct op je zwakkere kant kunt focussen.
2: ROPE HAMER CURL
DOELSTELLINGEN: BICEPS BRACHII, BRACHIALIS, BRACHIORADIALIS
Sta met een touwbevestiging bevestigd aan een lage katrolkabel met elke hand aan de knoop aan het uiteinde van elke kant, de handpalmen naar elkaar gericht. Met je kern stevig vastgehouden, je borst omhoog en je ogen recht vooruit, begin je de beweging met je biceps om je ellebogen te buigen, terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt. Houd vast en knijp wanneer u de volledige elleboogflexie bereikt, en strek dan langzaam uw armen. Laat de gewichtstapel tussen de herhalingen niet neerkomen.
TIP VAN RAMY
U kunt uw polsen in een gesupineerde (handpalmen omhoog) positie bovenaan draaien, waardoor meer biceps worden geactiveerd dan wanneer u uw handen de hele tijd naar u toe gericht houdt.
3: HIGH-PULLEY CABLE CURL
DOELSTELLINGEN: BICEPS BRACHII (KORTE KOP / PIEK)
Ga in het midden van een kabelovergang staan en houd twee D-handgrepen vast aan de hoge katrolkabels. Houd uw ellebogen hoog en buig de D-handgrepen naar uw oren. Knijp hard aan de top van de herhaling en strek dan langzaam je ellebogen uit terwijl je de samentrekking in je biceps loslaat. Houd aan het begin van elke herhaling een lichte buiging in uw armen.
TIP VAN RAMY
Dit is in feite de voorste dubbele biceps-houding tegen weerstand. Het is een perfecte gelegenheid om die verplichte houding te oefenen en je te concentreren op het opbouwen van een brandwond in je bicepspieken.
4: EEN-ARM HOGE-KATROL KABEL KRUL
DOELT BICEPS BRACHII (KORTE KOP / PIEK)
Dit is vergelijkbaar met de tweehandige high-pulley curl, behalve dat je het eenzijdig uitvoert. Pak een D-handgreep vast die aan een hoge katrol is bevestigd en ga staan met dezelfde kant naar de gewichtstapel gericht, met de elleboog gestrekt. Plaats uw vrije hand op uw heup. Blijf nu rechtop staan en buig je elleboog om de D-handgreep naar je hoofd te brengen - wanneer je elleboog volledig gebogen is, buig je de biceps een tel en strek je je vervolgens langzaam terug naar het begin. Laat de stapel tussen de herhalingen niet neerkomen.
TIP VAN RAMY
Deze beweging kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen omdat je je lichaam in positie moet houden terwijl je herhaalt - er is niets om aan vast te pakken met je vrije arm om jezelf te schrap zetten. Maar het is een goede oefening voor een volledige rek en samentrekking van de biceps, en het spannen van je hele lichaam is een geweldige oefening voor op het podium.
5: V-HANDGREEP OMLAAG
DOELSTELLINGEN: LATERALE (BUITEN) TRICEPS-HOOFD
Ga voor een hoge katrolkabel staan en pak een gehoekte close-grip-bevestiging vast met een bovenhandse greep. Met uw knieën los, leun iets naar voren in de taille en plaats uw ellebogen dicht bij uw zij terwijl u uw onderarmen parallel aan de grond brengt om te beginnen. Buig uw triceps en druk de stang naar beneden totdat uw ellebogen volledig zijn gestrekt. Buig uw triceps en houd deze een tel vast voordat u terugkeert naar de startpositie, stop net voordat de gewichtstapel de grond raakt.
TIP VAN RAMY
Beweeg uw lichaam niet in de herhaling terwijl u naar beneden duwt om extra hefboomwerking te krijgen - houd uw romp stil om de meeste spanning op de triceps te zetten.
6: ACHTERUIT GREEP DRUKKEN
DOELT MEDIALE (INNERLIJKE) TRICEPS-HOOFD
Ga voor een hoge katrolkabel staan en pak de rechte staafbevestiging vast met een onderhandse, gesupineerde greep. Met uw benen licht gebogen, leun iets naar voren in de taille en plaats uw ellebogen dicht bij uw lichaam terwijl u uw onderarmen parallel aan de grond brengt. Buig uw triceps en druk de stang naar de grond totdat uw armen volledig zijn gestrekt. Knijp in je tri's en houd deze even vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
TIP VAN RAMY
Pushdowns met omgekeerde grip raken de mediale tricepskop (degene die je aan de binnenkant van je arm ziet als deze naast je ligt), die meestal moeilijker te activeren is. Voor een evenwichtige ontwikkeling moet u bij elke triceps-training een beweging met omgekeerde grip opnemen.
7: TOUW PUSHDOWN
DOELSTELLINGEN: LANGE EN LATERALE TRICEPS-KOPPEN
Ga voor een hoge katrolkabel staan en pak de touwbevestiging met een neutrale greep vast. Met je benen licht gebogen, leun je iets naar voren in de taille en plaats je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je je onderarmen parallel aan de grond brengt. Buig je triceps en druk het touw naar de grond totdat je armen volledig gestrekt zijn, waarbij je handen aan de onderkant pronken. Knijp in je tri's en houd deze even vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
TIP VAN RAMY
Laat uw ellebogen niet naar voren drijven, wat de neiging heeft om meer delts te veroorzaken en wat druk op uw triceps neemt. Stel je een staaf voor die door je lichaam loopt en je ellebogen op hun plaats houdt.
VOORBEELD KABELARM TRAINING
Hoewel Big Ramy regelmatig vrije gewichts- en machine-oefeningen combineert met kabelbewegingen, kun je een hele armtraining aan het kabelstation creëren. Deze voorbeeldroutine begint met triceps gevolgd door biceps, maar je kunt ook heen en weer schakelen tussen bi's en tri's als je dat liever hebt.
BUIGEN
Meneer Olympia
Waar legendes worden gemaakt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.