Je wilt met kettlebells gaan werken omdat je hebt gezien dat andere mensen ze rondzwaaien en laten we eerlijk zijn: ze zien er stoer uit. Of jij hebben werkte eerder met kettlebells, maar je wilt je relatie met de kracht- en conditionerende wezens naar een hoger niveau tillen. Wat uw huidige status bij hen ook is, u moet weten dat kettlebells uitstekende hulpmiddelen zijn voor het opbouwen van kracht en uw doelstellingen voor uw lichaamssamenstelling volledig kunnen verbeteren als u ook lichaamsvet wilt verliezen met kettlebells.
Maar je bent misschien gewend om je lichaamsgewicht te gebruiken als duursporter, of gecontroleerde bewegingen als gewichtheffer, of krachtige maar grotendeels op halter gerichte bewegingen als CrossFit jouw ding is.
Dit zijn heel andere bewegingspatronen dan de vaak onverwacht uitziende kettlebell-bewegingen zoals schommels met twee handen, de kettlebell maakt schoon en de eenarmige schommel die die kerel in de sportschool doet. Die beweging die er magisch uitziet omdat hij de bel letterlijk bovenaan de beweging liet gaan, hij even zweeft en dan behendig vangt in zijn andere hand op weg naar beneden.
Als je zo cool probeert te zijn - of als je gewoon je kracht en conditioneringsspel wilt verbeteren - heb je misschien enkele vragen over kettlebells die je in verlegenheid hebt gebracht om te stellen. Maak je geen zorgen: vragen zijn goed. Ze zijn hoe je groeit. Dus hier zijn enkele vragen die je waarschijnlijk hebt gehad over kettlebells, beantwoord.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
De juiste vorm is het middelpunt van elke training. (Of dat zou het tenminste moeten zijn.) En de juiste vorm is uitermate belangrijk als je met kettlebells traint. Deze hulpmiddelen worden vaak gebruikt voor liften met relatief hoge snelheid, waarbij vaak sprake is van mogelijk ongemakkelijke, ongemakkelijke of rechtopstaande pijnlijke posities ten opzichte van uw lichaam (spoiler: als het pijn doet op een niet-verwondingsgerelateerde manier, moet u corrigeer uw formulier).
Zoals altijd hangt uw grip af van uw lift. Als je zoiets als kettlebell-schommels doet, kun je de bel comfortabel in het midden van het handvat vastpakken (meer over hoe die greep hieronder zou moeten aanvoelen). Maar als je voor kettlebell-cleans, snatches of Turkse get-ups gaat, wordt je grip een beetje gecompliceerder.
Dit zijn liften waarbij u een off-set grip wilt. Begin door het handvat vast te pakken, met de handpalm naar beneden, in het midden (je zou naar je knokkels moeten kijken). Dit is alleen om je lichaam te oriënteren: je gaat nu je grip verschuiven. Als het handvat zich in uw rechterhand bevindt, verschuift u uw greep naar links. Als het handvat zich in uw linkerhand bevindt, verschuift u uw greep naar rechts. Waarom? Het kussen tussen uw duim en wijsvinger moet zich direct naast de ronding van het handvat bevinden (linkerkant als het uw rechterhand is, rechterkant als het uw linkerhand is). Het deel van je greep tussen duim en wijsvinger moet het handvat raken waar het naar beneden begint te buigen om de vloer / de bel zelf te ontmoeten.
En als je je voorbereidt om van de grond te komen voor een poetsbeurt of een snatch, draai dan je hand en de bel zodat je duim naar achteren wijst. Dit zorgt voor een veel schonere schoonmaak (ik kon het niet laten).
[Gerelateerd: waarom kettlebell-schommels elk type atleet ten goede komen]
Bovenaan een schommel zou je in staat moeten zijn om je vingers lichtjes van de bel te kunnen fladderen. Dit betekent niet dat je grip oncomfortabel los moet zijn, of dat het ding bij elke herhaling moet gaan vliegen. Maar als u de handgreep met een ijzeren greep vasthoudt, wordt er spanning op uw onderarmen en door uw elleboog uitgeoefend, waardoor er schuifkrachten op uw lichaam worden uitgeoefend, in plaats van uw lift soepeler te maken. Onthoud dat kracht wordt gegenereerd door de heupen, niet door de armen, en zeker niet door de handen. En harder grijpen zal je grip ook niet sterker maken: maak je geen zorgen, je grip zal sterk worden als je genoeg gewicht en herhalingen in je handen hebt.
Net zoals u uw grip stevig maar zacht houdt, wilt u uw ellebogen stevig maar zacht houden. Wat betekent dat in vredesnaam?? Alsjeblieft, uit liefde voor je ellebooggezondheid, houd uw armen niet buitengesloten terwijl u zwaait. Maar je wilt ook niet dat T-rex je een weg baant door schommels. Onthoud nogmaals dat het zwaaien vrijwel volledig uit je heupen moet komen, en dat je armen slechts hefbomen zijn om het gewicht op zijn vrolijke manier te corrigeren. Dus houd je ellebogen ontgrendeld (oftewel zacht) maar niet helemaal gebogen, en je zult in goede vorm zijn.
Ah ja. Mijn klanten maken zich hier altijd zorgen over, en dat is begrijpelijk! Idealiter zou je swing de bel achter je lichaam moeten sturen (onder en achter je billen), zodat als iemand een yogablok achter en tussen je bovenbenen plaatst, de bel, nou ja, op het blok moet tikken. Maar hoe dit te doen zonder extreem ongemakkelijke pijn?
Twee antwoorden: één, nogmaals, zorg ervoor dat de zwaai vanuit je heupen komt. Stel je voor dat je heup een scharnier is dat je boven- en onderlichaam met elkaar verbindt. Als je een neutrale rug houdt, wil je dat scharnier gebruiken om de beweging van een zwaai voort te stuwen. Als u dit doet, moet u voldoende ruimte hebben om uw kruis niet met de bel te raken.
Twee, gebruik de keu dat uw onderarmen moeten uw binnenkant van de bovenbenen raken op het laagste deel van uw swing. Zo heb je altijd voldoende ruimte en gemoedsrust.
Ze zouden niet moeten zijn! Als je kettlebell reinigt of als flarden de bel pijnlijk op de achterkant van je onderarm bonzen, moet je enkele aanpassingen maken. Dit is waar je grip om de hoek komt kijken. Hoe dichter uw duim en wijsvinger bij de ronding van het handvat zijn, hoe gemakkelijker de hand door de bel moet kunnen bladeren. Geef jezelf een seintje om je arm onder de bel aan de bovenkant van de lift te laten glijden, in plaats van jezelf te dwingen de bel om te draaien. Laat de zwaartekracht de bel omdraaien terwijl u zich concentreert op het correct positioneren van uw grip en hand. Het vergt oefening en veel mentale focus, maar die keu en de juiste grip zullen je (en je arme, gekneusde onderarm) enorm helpen. Voel je vrij om wat onderarmbeschermers te gebruiken als je jezelf wilt beschermen terwijl je je vorm nog aan het perfectioneren bent.
[Gerelateerd: 10 kettlebell-oefeningen die elke atleet zou moeten beheersen]
Het hangt af van uw programma en uw doelen! Als je een duursporter bent die op zoek is naar serieuze krachttoenames en je bent nog maar een paar weken verwijderd van je volgende race, dan is dat zeker! Je lichaam sterker maken en in het algemeen meer spiermassa opbouwen - en de anaerobe voordelen die kunnen voortvloeien uit kettlebell-liften - zal je uithoudingsvermogen alleen maar helpen.
En als je een lifter bent die je conditie wil verbeteren, dan kan dat absoluut. (Hoewel, natuurlijk, als je in het seizoen bent en traint voor een specifieke wedstrijd, wil je misschien voorlopig je huidige programma volgen.) Zorg ervoor dat u slim bent over waar u uw kettlebell-werk binnen het programma plaatst, hoe zwaar u gaat en hoeveel volume u doet. Je kunt kettlebells zeker gebruiken als finishers voor je powerlifting-trainingen, en als vervangers met een lage impact voor hardlopen wanneer je je conditie wilt verbeteren.
Om erachter te komen hoe u kettlebells het beste in uw programma kunt integreren, moet u uzelf afvragen of er iets is dat u kunt ruilen voor een kettlebell-training. Ben je elke dag voor en / of na je training een paar gedachteloze minuten bezig met je cardio- en conditioneringsplicht?? Denk erover om dat uit te wisselen voor een opzettelijk (en licht!) kettlebell warming-ups of cooldowns.
En als je een dag hebt gewijd aan cardio, is er je kans om kettlebells aan te trekken. En als je programma allemaal kracht-kracht-kracht is, klinkt het alsof je wat conditionering kunt gebruiken. Wees gewoon verstandig om te beginnen. Het toevoegen van drie sets van 10 lichte schommelingen aan je warming-up kan geweldig zijn en mag geen negatieve invloed hebben op je krachttoename. Daar kun je op voortbouwen als je eenmaal op je gemak bent.
Of, als je een plateau hebt bereikt met je programma, kan kettlebell-werk tussen matige intensieve tilsets je focus, hartslag en winst hoog houden. Maar nogmaals, het kan uw longen en zenuwstelsel niet zoveel tijd geven om te herstellen als een waar rustperiode, dus denk nogmaals na over uw doelen op korte termijn en uw doelen op lange termijn. Training voor een naderende ontmoeting? Blijf bij een programma. Training voor gezondheid op de lange termijn? Zoek ruimte voor kettlebells.
Dat kunnen ze zeker! Net zoals slee-pushes geweldige manieren zijn om met weinig impact te herstellen terwijl je zowel in kracht als cardio komt, kunnen kettlebells - goed geprogrammeerd - zeker helpen bij je actieve herstel. Als je je schommels licht houdt, kunnen ze helpen bij het herstel van je hamstrings, bilspieren en lage rug. Op een actieve hersteldag kunnen 3-4 sets van 10-15 schommels een lange weg afleggen om de opgebouwde gifstoffen in je spieren die je pijnlijk maken en het herstel vertragen, af te breken. En ze geven je ook een broodnodige conditioneringsboost.
[Gerelateerd: 3 stappen om uw eigen full body kettlebell-flow op te bouwen]
Daarom is het zo belangrijk om uw kettlebell goed te laten optillen. Net zoals je waarschijnlijk niet twee borstdagen naast elkaar zou programmeren, moet je weten waar je je kettlebells neerzet. Dit hangt af van de hijssplitsing die je gebruikt, dus het kan nodig zijn om slim te denken, te rekenen en - mogelijk - memes. Maar enkele algemene richtlijnen:
Niet noodzakelijk! Circuits zijn geweldig als je specifiek op zoek bent naar het opbouwen van uithoudingsvermogen met een op kracht gebaseerde focus, maar als je superzwaar wilt tillen (of zelfs als je gewoon verkiezen tellen tot de timing), kun je zeker set-rep-schema's doen met kettlebells. Als je echter op zoek bent naar maximale voordelen voor je lichaamssamenstelling, zou je kunnen overwegen om je kettlebell-vaardigheden in supersets te gebruiken: niet echt een circuit, maar op die manier zul je je hele lichaam langer aan het werk houden.
Dat kan je zeker! Het gaat niet alleen om schommelen, mensen. Zware kettlebell-opheffing kan worden je tillen: zware kettlebell sumo deadlifts, Turkse get-ups, kettlebell goblet squats, kettlebell thrusters of kettlebell front squats met dubbele rekken kunnen gemakkelijk in je tilroutine glijden als je dat wilt, en zelfs worden uw tilroutine. Schommels kunnen voor uw cardiovasculaire conditie zorgen, en reinigingen en flarden kunnen voor uw kracht zorgen.
Kettlebells zijn een uitstekend hulpmiddel voor kracht en conditionering: of u ze nu aan uw programma toevoegt, maak ze uw geheel programma, of net beginnen te dobberen, deze low-impact bewegingen kunnen echt helpen om door je plateaus heen te breken en je een betere allround atleet te maken. En wat voor soort til- of uithoudingswerk u ook doet, dat is een geweldig doel voor ieder van ons.
Uitgelichte afbeelding via takoburito / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.