In de wereld van bodybuilding en gewichtheffen is ontelbare keren gezegd dat de juiste vorm en techniek cruciaal zijn om mogelijk ernstige verwondingen te voorkomen. In dit stuk zullen we het opnieuw hebben over vorm; maar vooral met betrekking tot het optimaliseren van spiertargeting. Ik heb de zeven oefeningen gekozen die ik het vaakst heb 'misbruikt' door sportschoolbezoekers in al mijn jaren van ijzerpompen. Ik denk dat dit een buitengewoon belangrijk onderwerp is, omdat sportschoolbezoekers het gebrek aan resultaten vaak de schuld geven van slechte genetica, terwijl het eigenlijk het gevolg is van een onjuiste trainingsvorm en prestaties. Hier zijn de 7 meest voorkomende bewegingen die worden gedaan met een slechte vorm.
Bouw spieren op, verbeter de mobiliteit en maak uw gewrichten kogelvrij met deze routine.
Lees artikel1 van 7
Matthew Leete / Getty
Doelwit: Laterale deltaspierkop.
Veelgemaakte fouten: Te beginnen met DB's voor de dijen; Beweging initiëren door voorover te leunen; Onjuiste handpositie bovenaan.
Het juist doen: Ga rechtop staan en houd een paar DB's aan de zijkanten van uw dijen. Til de gewichten zonder enige zwaai of momentum recht naar de zijkanten op met een heel lichte buiging bij de elleboog. Hef de armen zo ver dat ze evenwijdig zijn met de vloer. Zorg ervoor dat je de samentrekking aan de bovenkant één seconde vasthoudt terwijl je je handpalmen plat op de grond houdt (of heel licht naar voren gekanteld).
2 van 7
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Doelwit: WG om Mid-Back Musculature te raken; CG om Lats te raken.
Veelgemaakte fouten: Schokkende bewegingen gebruiken om het gewicht in beweging te krijgen; Te ver achterover leunen; Het niet vasthouden van samentrekking; Aan de bovenkant niet uitrekken.
Het juist doen: Of u nu een brede of een nauwe greep gebruikt, zorg ervoor dat u de oefening in volledig gestrekte positie begint. Ga rechtop zitten en start de beweging zonder momentum. Terwijl u aan de stang trekt, begint u de onderrug lichtjes te buigen terwijl u de schouderbladen intrekt en de ribbenkast omhoog brengt. Onderaan het bewegingsbereik moet u een klein beetje achterover leunen en de samentrekking een seconde vasthouden. Keer langzaam terug naar de volledig uitgerekte positie.
3 van 7
Matthew Leete / Getty
Doelwit: Biceps.
Veelgemaakte fouten: Het gewicht zwaaien; Achterover leunen; De polsen naar achteren buigen; Ellebogen te ver omhoog / naar voren heffen.
Het juist doen: Ga staan en neem ongeveer een schouderbreedte-greep op de BB (grip kan een beetje variëren om de binnenste of buitenste biceps-hoofden harder te raken). Terwijl je de ellebogen aan de zijkanten en polsen gestrekt houdt, krul je de BB naar boven zonder momentum en zonder achterover te leunen. Knijp even in de biceps en laat de stang langzaam terug naar de startpositie zakken.
4 van 7
Kevin Horton / M + F Magazine
Doelwit: Hamstrings.
Veelgemaakte fouten: Momentum gebruiken om concentrische contractie te voltooien; Geen controle over negatieve contractie; Niet persen aan de bovenkant van de beweging; Betrokkenheid van onderrug.
Het juist doen: Ga in de machine liggen en pak de handgrepen aan de zijkanten stevig vast om de romp te stabiliseren. Zorg ervoor dat de kussentjes in een comfortabele positie op uw onderkuiten zitten en dat ze volledige bewegingsvrijheid bieden terwijl ze op hun plaats blijven. Gebruik alleen de kracht van de hamstrings om het gewicht op te tillen en denk aan deze spieren net als aan uw biceps. Krul totdat de kussentjes de achterkant van uw benen raken of in ieder geval totdat u een volledige, strakke samentrekking voelt. Zorg ervoor dat de romp niet omhoog komt en dat de onderrug nergens aangrijpt. Laat langzaam en gecontroleerd zakken tot de volledig gestrekte positie.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Doelwit: WG om middenrugspieren te raken; CG om Lats te raken.
Veelgemaakte fouten: Te ver naar voren leunen aan het begin van de herhaling en te ver naar achteren aan het einde; Gebrek aan focus op zowel rek als samentrekking van de rugspieren; Gebruik van momentum om zwaardere gewichten te verplaatsen.
Het juist doen: Terwijl u zit en de juiste stang vasthoudt (voor welk deel van de rug u zich richt), begint u volledig gestrekt. Het strekken moet worden bereikt door de schouders "los te laten", zodat de latten krachtig worden getrokken door de weerstand. U dient slechts een klein beetje naar voren te leunen, en niet genoeg om de onderrug in te schakelen. Gebruik de kracht van rug, biceps en brachialis om de stang naar je buikspieren te trekken, ergens tussen de navel en de lage borst. Aan de bovenkant van de beweging moet u recht zitten met een lichte boog in de onderrug, schouderbladen samengeknepen en de ribbenkast gestrekt. Houd de samentrekking een seconde of twee vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
6 van 7
Per Bernal
Doelwit: Trapezius.
Veelgemaakte fouten: Gebruik van te veel gewicht om te presteren met het juiste bewegingsbereik; Korte, snelle en schokkerige herhalingen; Hoofd in verkeerde positie; Terugtrekking van schouderbladen bovenaan beweging.
Het juist doen: Pak een geladen trapas met handgreep op schouderbreedte en til de veiligheidsspelden eraf. Sta rechtop, met het hoofd naar beneden gericht, zoek een plek op de grond voor je uit om op te focussen. Houd de armen bijna volledig gestrekt en gebruik alleen de bovenste trapeziusspieren om de lat recht omhoog te halen. Til zo hoog mogelijk op, alsof u de schouders helemaal tot aan de oren probeert te krijgen. Houd aan de bovenkant van de herhaling even vast en knijp en laat de lat dan langzaam zakken tot een punt waar de vallen volledig zijn uitgerekt voordat je doorgaat naar de volgende herhaling.
7 van 7
Jason Ellis / M + F Magazine
Doelwit: Triceps.
Veelgemaakte fouten: Houd de ellebogen niet aan de zijkanten tijdens de set Het gewicht naar beneden drukken met borst en schouders in plaats van tris; Onderaan niet persen.
Het juist doen: Of deze beweging nu wordt uitgevoerd met een V of een rechte staaf of touw, de sleutel houdt de ellebogen veilig in uw zij gedurende het gehele bewegingsbereik. Begin door heel licht naar voren te leunen, de ellebogen in te trekken en langzaam tot volledige contractie te duwen. Knijp hard in de triceps aan de onderkant en keer dan onder volledige controle terug naar de uitgangspositie. Laat de onderarmen contact maken met de biceps, zodat de tris vóór elke herhaling volledig gestrekt is.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.