Je hebt het al eerder gehoord: de deadlift is de koning van alle oefeningen. Ze werken aan je core, hamstrings, bilspieren en onderrug. Ze zijn ook een test van brute kracht, een zet die een maatstaf vormt voor je algehele kracht. Denk echter niet dat ze voor iedereen een must zijn of dat ze moeten verschijnen in elke onderlichaam- of rugtraining die je leuk vindt.
Als u last heeft van rugpijn, dan is de stress die deadlifts op uw onderrug veroorzaken waarschijnlijk het gedoe of risico niet waard. Of, als je moeite hebt om in positie te komen, kun je ze beter overslaan dan ze met een slechte vorm uit te voeren.
Hieronder hebben we vijf trainers de opdracht gegeven om zeven veilige, alternatieve bewegingen voor deadlifting te bieden.
Een kat terugspelen tijdens sets van doden kan tot letsel leiden. Maar goed dat de oplossing niet te ingewikkeld is.
Lees artikel1 van 7
Per Bernal
Doel: Leer hoe u uw deadlift-spieren kunt gebruiken en energie van spier naar spier kunt overbrengen.
Waarom het doen: De hamstring-krullen primen je hamstrings zodat ze verloofd zijn en de gebrekkige Pendlay-rij plaatst je in een deadlift-positie, dus je wordt gedwongen om je spieren op dezelfde manier te cueën als voordat een grote pull-lats opgesloten en buikflecteren. Simpel gezegd: deze superset is als een paar zijwieltjes voor je deadlift. Ze laten je de spieren voelen die samen moeten werken en wanneer.
Wanneer moet je het doen: Na je bewegingsvoorbereiding en voor je deadlift.
Doe het: Ga liggen in een liggende beenkrulmachine en krul het kussen vervolgens naar uw achterste. Nadat je 10 herhalingen hebt uitgevoerd, begin je met je Pendlay-rijen. Ga op een verhoogde mat of een bumperplaat van 45 pond staan met een staaf die tegen je schenen rust. Laat je heupen zakken, met je rug recht, en trek aan de stang zoals je zou doen bij een deadlift. Als het eenmaal op je knieën zit, trek je aan de stang, leid je met je ellebogen, en roei je het naar je buik.
Sets x herhalingen: 3-5 sets van elk 10 herhalingen
Deskundige: Andy Triana is een competitieve sterke man en de eigenaar van The Performance Vibe, een coachingcommunity voor krachtsporters.
2 van 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Doel: Verhoog de grootte en kracht van uw hamstring.
Waarom het doen: Deze knie-dominante beweging zal de hamstrings anders uitdagen dan deadlifts en zal ook je kuiten ontwikkelen, omdat ze helpen bij knieflexie (tijdens de opwaartse fase van de beweging) en je bilspieren, die een neutrale rug behouden.
Wanneer moet je het doen: Voer deze oefening met één gewricht uit nadat u al uw samengestelde liften hebt gedaan.
Doe het: Stap in een liftapparaat voor bilspieren met uw voeten tegen de metalen basis gedrukt en uw knieën op de kussentjes. Laat je romp naar voren zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt, en ga dan weer rechtop proberen om alleen je hammies te gebruiken.
Sets x herhalingen: 2-4 sets van 10-20 herhalingen
Deskundige: Jon-Erik Kawamoto is de eigenaar van JKConditioning in St. John's, Newfoundland, Canada.
3 van 7
Pavel Ythjall
Doel: Bouw spieren en kracht op in de quads en bilspieren.
Waarom het doen: De Bulgaarse split squat, oftewel de elevated squat met de achtervoet, is een fantastische oefening om niet alleen je quads en bilspieren te ontwikkelen, maar ook de stabiliteit van de heup in het frontale vlak (van links naar rechts), vanwege de stabiliteit die nodig is om te hurken met één been omhoog.
Wanneer moet je het doen: Voer deze oefening uit na bilaterale squats en deadlifts.
Doe het: Ga voor een bank staan met een halter in elke hand. Laat de bovenkant van een voet op de bank rusten. Hurk tot je achterste knie dicht bij de grond is.
Sets x herhalingen: 2-4 sets van 6-8 herhalingen
Deskundige: Jon-Erik Kawamoto is de eigenaar van JKConditioning in St. John's, Newfoundland, Canada.
4 van 7
Jacob Lund / Shutterstock
Doel: Verbreed je bovenrug.
Waarom het doen: Dit is nog steeds een deadlift, ja, maar als je de grip vergroot, wordt de focus gelegd op de vallen, rhomboids en lats. Wanneer uitgevoerd met een gecontroleerd excentriek, verbetert het niet alleen de kernstabiliteit die nodig is voor een betere conventionele deadlift, het is ook een geweldige spieropbouwer. Je zult ook een lager gewicht moeten gebruiken, dus het is gemakkelijker voor je gewrichten en wervelkolom.
Wanneer moet je het doen: Als eerste lift op een krachtdag of als assistentie-oefening voor hogere herhalingen.
Doe het: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar voor een geladen halter. Pak het stevig vast met een brede greep en laat je heupen zakken zodat je knieën gebogen zijn en je rug recht is. Trek de stang omhoog en drijf je heupen naar voren om de stang van de grond te tillen.
Sets x herhalingen: 4 sets van 8 herhalingen
Deskundige: Jeb Stuart Johnston is een specialist in levensstijltransformatie gevestigd in New York City.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Doel: Word explosiever.
Waarom het doen: Olympische liften zijn geweldig om uw vermogen om kracht te produceren te verbeteren, maar ze zijn ingewikkeld om te leren in vergelijking met de meeste oefeningen. Door een hang-clean uit te voeren, waarbij je begint met de stang op je heupen in plaats van op de grond, is de beweging gemakkelijker te doen. Als gevolg hiervan profiteert u nog steeds van de explosieve heupaandrijving en tripverlenging (dat wil zeggen, zich uitstrekken door uw tenen, heupen en rug) die nodig zijn om de stang naar de voorste rekpositie te brengen, maar met minder ruimte voor fouten.
Wanneer moet je het doen: Ik vind het leuk om deze uit te voeren aan het begin van een krachtsessie om het centrale zenuwstelsel te primen (de verbinding tussen je hersenen en spieren reageert beter wanneer deze is geprimed).
Doe het: Sta met een halter op armlengte voor uw dijen, met een bovenhandse greep op schouderbreedte en uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Dompel in ongeveer een kwart squat en trek de stang dan onmiddellijk omhoog naar je lichaam tot volledige extensie op de heupen, knieën en enkels. Duik onder de bar, vang hem op in een gehurkte positie en sta er helemaal mee omhoog. Laat de balk terugvallen naar de startpositie (voor je dijen, armen gestrekt) en herhaal.
Sets x herhalingen: 5 sets van 2 herhalingen
Deskundige: Jeb Stuart Johnston is een specialist in levensstijltransformatie gevestigd in New York City.
6 van 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Doel: Bouw kracht op in de latten en stabiliteit bij het schoudergewricht.
Waarom het doen: De lats en schouders spelen een enorme rol bij de deadlift, dat wil zeggen, het stabiliseren van de wervelkolom en het vergrendelen van uw armen in positie. Deze oefening helpt je kracht in de lats en stabiliteit in het schoudergewricht te behouden.
Wanneer moet je het doen: Voer deze uit na uw samengestelde bewegingen.
Doe het: Bevestig een touwbevestiging aan de bovenste katrol van een kabelstation en pak een handvat met beide handen vast. Buig een beetje op de heupen om een rek op je lats te voelen, trek dan het touw naar je heupen met je armen gestrekt.
Sets x herhalingen: 4 sets van 8-10 herhalingen
Deskundige: Matt Pudvah is de kracht- en conditietrainer van de Manchester Athletic Club in Manchester, MA.
7 van 7
James Michelfelder en Therese Sommerseth
Doel: Versterk de heupen, hamstrings en bilspieren
Waarom het doen: De doortrekoefening is een uitstekende accessoire-oefening die het scharnierpatroon traint, hetzelfde als een deadlift, maar op een meer rugvriendelijke manier.
Wanneer moet je het doen: Tegen het einde van uw trainingssessie.
Doe het: Ga met uw gezicht van de kabelmachine af staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de uiteinden van het touw tussen de benen vast en loop naar buiten tot je de gewenste spanning krijgt. Scharnier op de heup met controle en reik zo ver mogelijk naar achteren. Handhaaf een minimale buiging in de knieën, een lichte boog in de onderrug en een lange, samengepakte nek. Strek je heupen explosief uit en strek je knieën naar een staande positie. Knijp je bilspieren bovenaan samen en pauzeer twee tellen.
Sets x herhalingen: 2-4 sets van 12-20 herhalingen
Deskundige: Brandon Smitley is de eigenaar van THIRST gym.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.