Natuurlijk test je je maximale herhalingen op de bench press, squat en deadlift, maar die cijfers zijn slechts een klein deel van de algehele krachtvergelijking. Je bent misschien sterk vanuit een powerlifting-perspectief, maar je absolute krachtcijfers zijn zinloos als ze je ego alleen dienen ten koste van al het andere.
De term "functionele training" laat je waarschijnlijk hyperventileren in een bruine papieren zak. Het zou eigenlijk 'slimme training' moeten heten."Het betekent gewoon op een intelligente manier zware gewichten te duwen om je groter en sterker te maken en tegelijkertijd de prestaties, atletiek en algehele gezondheid en functie te verbeteren.
De volgende tests dienen meerdere doelen: het zijn krachtstandaarden, diagnostische hulpmiddelen en bewegingsbeoordelingen. Naast het testen hoe sterk of zwak je bent, geven ze je waardevolle feedback over je zwakke schakels, onevenwichtigheden en disfuncties, en geven ze je een idee van waar je aan moet werken.
Voldoe aan alle zeven van deze krachtnormen en je zult aanzienlijk moeilijker te doden zijn.
Standaard: voltooi 1 herhaling per kant met 50% van uw lichaamsgewicht.
Als we het hebben over de 'beste' oefeningen voor het bovenlichaam voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van kracht, worden Turkse get-ups (TGU's) op de meeste lijsten weggelaten. Dat is een vergissing. In één beweging werk je aan kracht, mobiliteit, stabiliteit, atletisch vermogen en bewegingsefficiëntie van het hele lichaam, terwijl je lichaam tegelijkertijd als een enkele functionele eenheid moet fungeren.
Turkse get-ups kunnen een slechte reputatie krijgen, omdat ze vaak worden uitgevoerd als zachte corrigerende oefeningen of als onderdeel van een warming-up. Maar TGU's kunnen en moeten soms met zwaardere ladingen worden uitgevoerd. Als je zware sets van 1-3 herhalingen aan je training toevoegt, hamer je op je schouders, vallen, onderarmen, bilspieren, bovenrug en core.
Dit is wat u kunt verwachten als u brutaal sterk wordt bij TGU's:
Zelfs de sterkste lifters kunnen vrij snel vernederd worden als ze TGU's gaan doen. De oplossing is simpel: doe ze vaker en werk aan elke positie terwijl je verschillende ladingen mengt. Begin aan de lichtere kant om de beweging onder de knie te krijgen en ga in de loop van de tijd verder om kracht op te bouwen.
Standaard: voer 5 herhalingen per kant uit met 50% van uw lichaamsgewicht. Dat zou een halter van 100 pond zijn voor een man van 200 pond.
Voordat je een driftbui krijgt, ja, de halterbank is absoluut waardevol. Het probleem is dat je weg kunt komen door zware gewichten te duwen, zelfs als je opvallende zwakheden en defecte mechanica hebt.
Als je ondanks deze problemen "efficiënt" wordt, is het slechts een kwestie van tijd totdat je kracht een glazen plafond bereikt en je gewond raakt. Zodra je je persmechanisme hebt verfijnd en onevenwichtigheden hebt geëlimineerd of verminderd, blijf je gezond en bouw je meer kracht op de lange termijn.
De eenarmige halterbankdrukken legt eventuele zwakke schakels bloot en geeft u onmiddellijke feedback over krachtverschillen tussen zijden. Met deze informatie kun je elke kant afzonderlijk trainen en zwakke punten in je schouders, borstspieren en triceps naar boven halen. Als bonus dwingt de eenzijdige belasting je kern om overuren te maken om de vernedering van het vallen van de bank te voorkomen.
Neem een korte pauze van de halter, stof uw halters af en maak er opnieuw kennis mee. Voer de oefening uit met één arm of met andere kanten op elke herhaling, waarbij u zich concentreert op het vertragen van het excentrische (negatieve) deel van de beweging en het mengen in iso-hold op verschillende posities.
Standaard: voer een 1RM uit met 150% van uw lichaamsgewicht. Dat is 100 pond extra lading voor een kerel van 200 pond.
Als jullie allemaal pushen en niet trekken, zullen er twee dingen gebeuren:
Het eenvoudigste antwoord is om spiermassa op te bouwen en / of vet te verliezen, maar er is meer aan de hand. Stap uit de lat pulldown en doe 2-3 keer per week chin-ups met variërende belasting terwijl je langzame, excentrieke herhalingen mixt.
Standaard: voer een 1RM uit met 2.5 keer uw lichaamsgewicht. Dus een man van 200 pond zou moeten proberen een deadlift van 500 pond te raken.
Trap-bar deadlifts zijn niet inherent 'beter' voor het testen van kracht dan traditionele squats of deadlifts, maar ze hebben een aantal unieke voordelen.
Squats zijn meestal knie-dominant, met wat hulp van de achterste ketting. Deadlifts zijn meestal heupdominant, met wat hulp van de anterieure ketting. Er is zeker een overlap tussen de twee, maar het is moeilijk om te bepalen wie sterker is: een man met een squat van 500 pond en een deadlift van 400 pond, of een man met een squat van 400 pond en een deadlift van 500 pond.
Een deadlift met een trap-bar kan het debat oplossen. Het is een hybride beweging die het beste van het squatpatroon combineert met het beste van het scharnierpatroon.
In plaats van zich op één kant van het lichaam te concentreren, vereist het veel kracht van zowel de achterste als de voorste ketting. Naast het rekruteren van de volledige spieren van de onderste helft, vereisen deadlifts met trap-bar een aanzienlijke bovenrug en grijpkracht.
Bovendien vertaalt geen lift zich directer naar algehele atletiek en prestaties, zoals de deadlift met de trap-bar. Een verticale sprong vereist bijvoorbeeld dat er maximale kracht in de grond wordt uitgeoefend, en dat is precies wat nodig is om een maximaal beladen valstang van de vloer te tillen.
Maak deadlifts van de trap-bar uw primaire krachtfocus op dagen met het onderlichaam. Squats en conventionele deadlifts helpen natuurlijk, maar niets verhoogt je trap-bar deadlift meer dan de lift zelf. Zware singles, sets van 3-5 herhalingen en dynamische inspanningssets met bands of kettingen gaan een lange weg.
Standaard: voer 5 herhalingen per kant uit met 100% van uw lichaamsgewicht. Dus een man van 200 pond zou twee dumbbells van 100 pond gebruiken.
Als het goed wordt gedaan, zijn bilaterale (tweebenige) squats enorm voordelig. Als ze verkeerd worden gedaan, zijn ze enorm schadelijk. Het is gebruikelijk dat veel lifters, vooral sterke, efficiënt worden met slechte kraakmechanica.
Omdat het doel van een zware squat is om het gewicht op alle mogelijke manieren te verhogen, kan de techniek gemakkelijk worden afgebroken. De gevolgen zijn vaak opgetrokken heupen, pijnlijke knieën en aanhoudende lage rugpijn.
Dit is waar de kracht van één been in het spel komt. In het bijzonder zijn RFE Bulgarian split squats een van de beste oefeningen voor het onderlichaam voor het opbouwen van spieren, het vergroten van kracht en het verbeteren van de levensduur. Het probleem is dat de meeste mensen de oefening in een hokje stoppen in schema's met veel herhalingen die worden uitgevoerd met lichtere gewichten.
Het is van onschatbare waarde om RFE Bulgaren aan uw training toe te voegen als een primaire krachtbeweging. Ze geven u onmiddellijke feedback en leggen uw zwakke schakels bloot, terwijl ze licht werpen op onevenwichtigheden die tussen partijen kunnen bestaan. Als gevolg hiervan kunt u zich op die gebieden richten en de problemen elimineren die bijdragen aan pijn en disfunctie. Hierdoor kun je meer gewicht uitoefenen op conventionele squats, je opgeblazen gewrichten repareren en meer spieren opbouwen.
Plaats de oefening aan het begin van uw onderlichaamtrainingen en wees niet bang om uw grenzen te verleggen. Als je je evenwicht niet kunt bewaren, begin dan met split squats (beide benen op de grond) en ga vanaf daar verder.
Standaard: spring 30 inch
Als je hebt voldaan aan de trap-bar deadlift en Bulgaarse split squat-normen, gefeliciteerd: je bent sterk. Maar ben je krachtig? Zelfs als het je niet uitmaakt hoe hoog je kunt springen, is de verticale sprong een krachtige indicator van een paar belangrijke dingen:
Wanneer u uw vermogen om maximaal vermogen uit te oefenen vergroot, treden er een aantal positieve veranderingen op:
Besteed meer tijd aan 'snel' bewegen door dynamische inspanningstoestellen, Olympische liften, sprongen en worpen met medicijnballen uit te voeren. Als uw lichaamssamenstelling moet worden aangepast, maak er dan een topprioriteit van.
Standaard: draag tweemaal uw lichaamsgewicht gedurende 30 seconden.
Als je je lichaamskracht en spieruithoudingsvermogen op de proef wilt stellen, hoef je niet verder te zoeken dan de 30 seconden durende boeren die twee keer zo zwaar zijn als je lichaamsgewicht.
Geen enkele oefening staat voor "functionele" training zoals deadlifting van een zwaarbelaste trap-bar en ermee wandelen. Je kunt het niet bedriegen, overhaasten of nep maken. Jij bent het tegen de klok en een stapel borden van 45 pond. Voldoen aan de norm vereist een hoge mate van schouder-, romp- en heupstabiliteit, evenals een sterke grip, het vermogen om de spanning over het hele lichaam te maximaliseren en een hoge tolerantie voor pijn.
Naast het stimuleren van vetverlies, het opbouwen van spieren en kracht en het verbeteren van de werkcapaciteit, geeft een zware boer je directe feedback en identificeert het waar je kapot gaat. De kans is groot dat dit de knelpunten zijn die uw krachttoename tegenhouden en bijdragen aan eventuele disfunctie.
Sla het directe buikwerk over en concentreer uw kerntraining op een aantal draagvariaties: koffer, bodems-up en cross-body dragen zijn waardevolle opties. (Met dank aan Dr. John Rusin voor deze standaard.)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.