De ontwikkeling van het lichaam is een delicaat proces, de zorgvuldige manipulatie van een groot aantal variabelen in de hoop precies het juiste milieu van trainingsstress te bereiken, herstellen, bijtanken en herhalen.
Coaches en stagiaires besteden veel aandacht aan het beheer van de balans tussen trainingsstress en herstel, aangezien dit grote voordelen kan opleveren, zowel in de sportschool als op het veld. Doe het goed en u geniet van kapotte PR's en recordbrekende uitvoeringen; duw net iets te ver en het frustrerende zwarte gat van overtraining wacht.
Echter, strategische 'overtraining' of te ver reiken, zoals bewegingswetenschappers het noemen, gevolgd door optimaal herstel kan een rebound-effect veroorzaken dat leidt tot grotere omvang en kracht.
Er is een addertje onder het gras: de sleutel tot succesvol overtreffen is net zo goed het optimaliseren van je herstel als het doen van meer volume en trainen met een hogere intensiteit.
Hiertoe zijn hier 7 strategieën die u kunt gebruiken om uw periodes van strategische reikwijdte met succes te optimaliseren voor maximale groei.
Een studie van de University of Connecticut wees uit dat creatine helpt bij de prestaties van de gewichtsruimte tijdens perioden van overbelasting door de gebruikelijke afname van de prestaties te voorkomen die gepaard gaan met toename van volume en intensiteit.
De timing van je creatine maakt niet zoveel uit als wat je met je creatine inneemt. Insuline verhoogt de opname van creatine en de meesten van ons krijgen onze grootste piek in insuline tijdens onze peri-workoutvoeding, dus dat is de beste tijd om uw creatine in te nemen.
Verhoog tijdens periodes van overbelasting uw creatine-inname tot 10 gram per dag.
Bekend om zijn vermogen om androgeenreceptoren op spieroppervlakken te verhogen, kan acetyl-L-carnitine ook helpen bij het verminderen van spierbeschadiging als gevolg van training. 2 gram per dag, verdeeld over twee doses, zal uw acetyl-l-carnitine-opslag aanvullen voor een maximaal effect zonder renale overloop / uitscheiding.
Citrulline, gevonden in Plazma ™, is een voorloper van arginine en malaat als tussenproduct in de TCA-cyclus. Dit dynamische duo helpt je je overkoepelende trainingssessies te verlengen door de bloedtoevoer naar werkende spieren te vergroten en vermoeidheid op te ruimen die metabolisch afval signaleert. Onderzoek toont ook aan dat suppletie met citrulline malaat leidt tot verminderde pijn tot 2 dagen na een intensieve training.
Aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) zijn het nutritionele equivalent van Scooby-snacks voor werkende spieren. Nieuw gepubliceerd onderzoek in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition laat zien dat suppletie met 10 gram BCAA tweemaal daags de door training veroorzaakte spierbeschadiging vermindert - een andere manier om schade door je overbelaste trainingssessie tegen te gaan.
Een studie uit 2006 gepubliceerd in Metabolisme die keek naar aminozuursuppletie en overmatig bereiken concludeerde dat: "Het lijkt erop dat aminozuursuppletie effectief is voor het verminderen van spierkrachtverlies tijdens initiële stress met een hoog volume, mogelijk door spierschade te verminderen door een anabole omgeving in stand te houden."
Tijdens periodes van overreiking is de kans groot dat je dat wordt sympathiek domineren. Dit betekent dat de balans in uw zenuwstelsel tussen het sympathische en parasympathische systeem zal worden omgebogen ten gunste van het sympathische systeem (dit kan ook gebeuren tijdens perioden van intensieve diëten en vetverlies).
Voor veel mensen betekent dit dat ze 's nachts moeite hebben om te ontspannen en in slaap te vallen. De combinatie van ZMA® en Z-12 ™ is momenteel mijn go-stack om dit probleem op te lossen. Ik moet nog een klant vinden waarvoor het niet werkt. Je kunt ook proberen om voor het slapengaan wat langzaam verterende koolhydraten te eten om serotonine te stimuleren en te helpen bij het ontspannen.
Verder raad ik je aan om een objectieve meting van je slaap en slaapkwaliteit te krijgen via een apparaat zoals de Zeo Sleep Manager of Lark. Deze apparaten houden niet alleen de slaapduur bij, maar ook de kwaliteit van de slaap die u krijgt.
Uw periode van overbelasting mag niet langer duren dan 10-14 dagen. Op voorwaarde dat je alles doet wat al in dit artikel is beschreven, zou een korte periode van overbelasting niet genoeg tijd moeten zijn om een afname van de immuunfunctie te veroorzaken (een kenmerkend teken van chronische overtraining).
Om proactief te zijn en tegelijkertijd uw trainingssessies te optimaliseren, is het van cruciaal belang om de nadruk te leggen op de juiste voeding vóór de training en niet alleen op de voeding na de training.
Glycogeenuitputting is in verband gebracht met een afname van de immuunfunctie. Het hebben van langzaam werkende maar functionele koolhydraten (zoals die in Anaconda) vóór de training, zal je tijdens je trainingssessie een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel geven. Je lichaam zal deze koolhydraten gebruiken om de trainingssessie van brandstof te voorzien in plaats van spierglycogeen te oogsten.
Samen met het beschermen van spierglycogeen, zullen uw pre-workout koolhydraten (natuurlijk ingenomen met aminozuren / eiwitten) een toename van de bloedtoevoer naar uw spieren en spiereiwitsynthese veroorzaken. Dit is ook een ideaal moment om uw acetyl-L-carnitine, citrullinemalaat, creatine en BCAA's te krijgen.
Verlaging van de niveaus van neurotransmitters in uw hersenen zijn een kenmerkend symptoom van vermoeidheid en overtraining. Overbelasting kan ook leiden tot een lichte afname van de uitvoerende hersenfuncties (i.e. redenering, probleemoplossing, enz.).
In de vorige tips hebben we ons ingespannen om uw CZS in evenwicht te brengen, het herstel te verbeteren, spierschade en daarmee samenhangende prestatieverlies te verminderen en een optimale immuunfunctie te ondersteunen. Voor je hersenen zorgen is de laatste stap.
Dimethylaminoethanol (DMAE) is een voorloper van choline en kan de productie van acetylcholine helpen optimaliseren. DMAE kan ook vrije radicalen wegvangen en oxidatie bestrijden.
Vitamine B6 en L-theanine hebben ook invloed op de serotoninespiegel, een andere neurotransmitter die uitgeput raakt tijdens overreiken. Theanine is een aminozuur dat wordt aangetroffen in je kopje groene thee 's ochtends, en dierstudies hebben aangetoond dat theanine zowel dopamine- als serotoninespiegel verhoogt.
DMAE en vitamine B6 kunnen worden aangetroffen in vette vis, maar het gehalte aan DMAE in vis is minimaal en niet voldoende om u het neurotransmitteraanvullende effect te geven dat u zoekt - suppletie is gerechtvaardigd. Zoals hierboven vermeld, is thee een geweldige bron van kalmerende L-theanine.
In plaats van uw lokale Vitamin World te bestormen voor alle bovenstaande voedingsstoffen, is Brain Candy ™ een handige mix van DMAE, vitamine B6, L-theanine en andere verbindingen die zijn ontworpen om neurotransmitters en hersenfunctie te optimaliseren. Mocht u voor deze stressvrije benadering kiezen om met mentale stress om te gaan, dan helpt één geval u door uw twee weken durende overkoepelende training heen.
Strategisch overreiken kan een zeer effectief hulpmiddel zijn om door een plateau te breken terwijl je klaar bent voor een glorieuze golf van supercompensatie.
Zet deze 7 tips in actie en terwijl de andere knokkels in de sportschool zichzelf gewoon kataboliseren met overtraining, zullen je lichaamsbouw en prestaties een sprong voorwaarts maken naar het volgende niveau!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.