Het bankdrukken kan een goede oefening zijn om de grootte en kracht van het bovenlichaam op te bouwen voor de lifter met gezonde schouders, maar het is niet zo geweldig voor de lifter met opgetrokken schouders.
Als je in de laatste categorie valt, is het verstandig om de bank te vermijden en in plaats daarvan meer schoudervriendelijke drukoefeningen te kiezen.
Evenzo, zelfs als u het bankdrukken goed verdraagt en ervan geniet, is het toch verstandig om van tijd tot tijd verschillende oefeningen te doen om afwisseling aan uw programma toe te voegen en uw schouders een pauze te geven en ze gezond te houden voor de lange termijn.
Hier zijn zeven persvariaties om van te genieten.
Ik ben niet erg creatief als het gaat om het benoemen van oefeningen, dus dit is precies hoe het klinkt: een dumbbell floor press gecombineerd met een glute bridge.
Ik hou van combinatie-oefeningen omdat ze je meer waar voor je geld geven, maar wat ik niet leuk vind, is dat ze vaak aanzienlijk minder gewicht nodig hebben dan je anders zou kunnen als je de oefeningen afzonderlijk zou doen, waardoor ze een slechte keuze zijn voor het opbouwen van kracht.
Met deze oefening kunt u echter net zo veel gewicht gebruiken als u kunt tijdens een normale dumbbell-vloerpers, zo niet meer - en het extra voordeel krijgen dat u tijdens het proces uw bilspieren traint.
De brug is een manier om extra beenaandrijving te krijgen - vergelijkbaar met valsspelen bij het bankdrukken door je achterste omhoog te laten komen en je rug te veel te buigen.
Het verschil is dat wanneer u vals speelt bij het bankdrukken, u lumbale extensie krijgt in plaats van heupextensie. Met de brug krijg je een heupextensie, wat veiliger en krachtiger is.
De sleutel is om je armen synchroon te houden met je heupen, zodat de dumbbells lockout bereiken op hetzelfde moment dat je heupen hun toppositie bereiken en je ellebogen en bilspieren tegelijk op de grond vallen. Deze synchroniciteit helpt bij het ontwikkelen van ritme en stelt je in staat om te profiteren van de toegevoegde heupaandrijving om een sterkere pers te creëren.
Aan de bovenkant van de beweging wil je een rechte lijn die van schouders naar knieën loopt. Het kan helpen om elke herhaling een seconde bovenaan te houden om de samentrekking van de bilspieren te versterken en een goede cadans te krijgen.
Gebruik de grip die het meest comfortabel is. Ik begin graag met een neutrale grip en proneer terwijl ik druk omdat het goed aanvoelt op mijn schouders en een fijne samentrekking van de borst geeft.
Het kan in het begin een beetje ongemakkelijk aanvoelen, dus begin met licht totdat je het onder de knie hebt, maar het zou niet lang moeten duren voordat je een paar flinke gewichten slingert.
Halter-vloerpersen zijn geweldig omdat u hiermee een neutrale handpositie kunt gebruiken. De dumbbells kunnen echter een enorme pijn zijn om in positie te hijsen, vooral als je geen trainingspartner hebt, en dat veronderstelt dat je sportschool zelfs dumbbells heeft die groot genoeg zijn om je in te passen!
De voetbalstang (of Zwitserse stang, afhankelijk van de fabrikant) is een geweldig alternatief waarmee je een neutrale grip kunt gebruiken en tegelijkertijd een groter laadpotentieel hebt.
Het kan een beetje lastig zijn om de stang uit elkaar te halen, omdat hij de neiging heeft je te willen kantelen, maar het is zeker gemakkelijker dan zware dumbbells te rammelen.
Jim Wendler schreef een geweldig artikel over de verdiensten van de voetbalbar - ik zou er gewoon aan willen toevoegen dat ik het het beste vind voor vloerpersen, omdat je triceps op de vloer lijkt te helpen de balk te stabiliseren en er ook veel van te maken gemakkelijker voor je partner om je een boost te geven.
Het voor de hand liggende nadeel van het gebruik van de voetbalbar is dat uw sportschool er een moet hebben. Dit is voor velen niet het geval.
Ik heb echter een droom - dat eigenaren van commerciële sportscholen op een dag hun geld zullen uitgeven aan speciale bars in plaats van het te verspillen aan een goed meisje / slecht meisje-apparaat of een pec-dec.
Maar totdat die droom werkelijkheid wordt, zit je vast met wat je hebt. Als dat betekent dat er geen voetbalstang is, wilt u misschien omgekeerde grip-persen proberen.
Het gebruik van een supinated grip roteert extern de humerus, wat voor velen meer schoudervriendelijk zal zijn dan het gebruik van een standaard pronated grip.
Zoek een bekwame spotter voordat je deze oefening probeert. Je zou al een spotter moeten gebruiken voor het persen van een halterbank, maar het is hier absoluut noodzakelijk als je je tanden intact wilt houden en voorkom dat je jezelf onthoofdt terwijl je de stang uitrekt en opnieuw uitrekt.
Het helpt ook om verder onder de balk te gaan staan dan bij een normale bankdrukken, om te minimaliseren hoe ver je achter je moet reiken. Maak je geen zorgen over het raken van de j-hooks terwijl je drukt - je wilt de stang naar je onderborst brengen en recht omhoog drukken in plaats van naar achteren over je gezicht, zoals je zou doen bij een gewone bankdrukken.
Begin heel licht, want het zal zeker even wennen zijn. Ik geef er de voorkeur aan om dit te gebruiken als een ondersteuningsoefening met een hogere herhaling, omdat te zwaar worden mijn polsen stoort en gewoon aanvoelt als een ongeluk dat wacht op een gebeuren.
Het is niet voor iedereen weggelegd, dus kijk hoe het voelt voordat je ambitieus wordt.
Als zwaar bankieren met omgekeerde grip niet bij je past, is dit misschien iets voor jou.
Ik leerde hier voor het eerst over knijppersen van Christian Thibaudeau en vond ze leuk vanaf de eerste keer dat ik ze probeerde.
Ik zou ze zeker niet classificeren als een krachtopbouwer, maar als je op zoek bent naar een pomp aan het einde van je training of een manier om je borstspieren te raken zonder je schouders en ellebogen aan een zware slag te onderwerpen (zoals tijdens een training). ontspanningsperiode), ze zijn geweldig.
Gebruik een supinated grip om de uiteinden van de dumbbells samen te drukken terwijl je omhoog drukt. Als u niet langer een supinated grip kunt behouden, draai dan naar een neutrale handpositie, maar zorg ervoor dat u de dumbbells samengeknepen houdt. Keer terug naar de supinated grip-positie terwijl je de dumbbells laat zakken.
Hex-dumbbells werken het beste, maar doe het met wat je hebt.
Onthoud dat gevoel dat je kreeg de eerste keer dat je een eenarmige dumbbell bench press probeerde?
Het ziet er eenvoudig genoeg uit, dus je gaat er arrogant van uit dat het gemakkelijk is en besluit hetzelfde gewicht te gebruiken dat je gebruikt voor normale dumbbell-persen. Je leunt bescheiden achterover op de bank en whoaaaa, de zware halter trekt je van de zijkant en je valt op de grond als een compleet stuk gereedschap.
Hopelijk was ik dat niet alleen.
Hoe dan ook, stel je dat gevoel keer tien voor - zo voelt het als je met je heupen van de bank gaat zitten.
Hoewel het ogenschijnlijk een dringende oefening is, zul je snel beseffen dat je een enorme spanning door je hele lichaam moet creëren om jezelf te stabiliseren en te voorkomen dat je omvalt.
Het doel zou moeten zijn om een rechte lijn te behouden van je knieën naar je hoofd, wat betekent dat de bilspieren in overdrive moeten gaan om te voorkomen dat je heupen doorzakken.
Zorg ervoor dat je de gewone eenarmige persen onder de knie hebt voordat je deze probeert, en als je dat doet, start dan met licht. Als u geen acht slaat op die waarschuwing, geef mij dan niet de schuld als u uzelf voor de gek houdt.
Dr. Stuart McGill heeft hier een vergelijkbare variant, waarbij je opstelt met slechts één kant van je lichaam in contact met de bank. Afhankelijk van uw doel met de oefening, is dat een andere haalbare optie.
Met beide variaties kun je niet zo veel gewicht aan als je kunt voor een gewone eenarmige dumbbell-pers, dus je hebt enige vrijheid om het in je programma te plaatsen.
Als u op zoek bent naar een gemakkelijke persdag, kan deze fungeren als uw persoefening. Als u op zoek bent naar aanvullend perswerk, kunt u dit aansluiten als een kernoefening na uw normale zware perswerk.
Je kunt ook bilaterale dumbbell-persen proberen met je heupen van de bank, maar ik raad je ten zeerste aan om een partner je de dumbbells te laten geven als je deze route aflegt. Zelf in positie proberen te komen met zware halters kan harig zijn.
Bij een traditionele afwisselende dumbbell bench press, begint de lifter met het vasthouden van twee dumbbells bij lockout en voert vervolgens afwisselend herhalingen uit met elke arm, terwijl de andere arm geblokkeerd blijft.
Elke herhaling wordt op een gecontroleerde en weloverwogen manier uitgevoerd en je begint de volgende herhaling pas met de andere arm als de vorige herhaling is voltooid. Dit is een geweldige manier om eenzijdig perswerk te vergemakkelijken dat niet zo veel kernstabiliteit vereist als een echte eenarmige dumbbell-pers, omdat de tegenoverliggende dumbbell kunstmatige stabiliteit biedt.
De dynamische alternerende halterpers is echter een heel ander dier. Begin met beide dumbbells op uw schouders en druk met uw rechterhand.
In plaats van te wachten om de hele herhaling te voltooien, begint u met de linkerhand te drukken onmiddellijk nadat de rechterhand vergrendeling heeft bereikt, zodat de linkerarm omhoog duwt terwijl de rechterarm omlaag gaat. Ga op deze manier door gedurende de hele set en zorg ervoor dat je de herhalingen snel en explosief uitvoert.
Verward? Bekijk deze video:
Het doel is om je romp zo stil mogelijk te houden, waardoor de kern extra hard moet werken om te stabiliseren tegen de rotatiekoppels die afkomstig zijn van de armen die onafhankelijk van elkaar in tegengestelde richtingen bewegen.
Hoe sneller u de herhalingen doet, hoe groter de kernvraag. Schiet voor een doelpunt van één herhaling per arm per seconde, dus in een set van 20 seconden zou je in staat moeten zijn om ten minste 20 herhalingen aan elke kant te krijgen.
Als je met zo'n hoge snelheid beweegt, moet je een lager gewicht gebruiken dan je misschien gewend bent, maar dat is prima. Zie dit niet als een krachtopbouwer, maar meer als een leuke finisher die in de categorie press / core hybride valt.
Als u hier eenmaal wat tijd aan besteedt, voelt het als een makkie om terug te keren naar regelmatig afwisselend persen of zelfs eenarmige persen.
Als je goed thuis bent in kettlebells, dan is 'bottoms-up'-werk misschien niet nieuw voor je, maar als je dat niet bent, laten we dan maar zeggen dat je een onbeschoft ontwaken te wachten staat.
In het begin aarzelde ik om het te proberen, omdat mijn innerlijke vleeskop meestal elke oefening schuwt waarbij de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken aanzienlijk moet worden verlaagd, althans in het begin. Maar als ik eenmaal kapot was gegaan en ze een kans had gegeven, zou het een enorm understatement zijn om te zeggen dat ik nederig was.
Ik pakte een bel van 20 kilo met de gedachte dat het een goede opwarmset zou zijn, alleen om te beseffen dat ik niet eens één rep kon krijgen. Zestien kilo, hetzelfde. Twaalf kilo was zwaar en ik kon maar een paar herhalingen krijgen voordat mijn pols het begaf. Ik liep prompt weg met mijn staart tussen mijn benen.
Na een paar sets werd het een beetje beter, maar ik gebruik nog steeds niet eens bijna de helft van het gewicht dat ik kan gebruiken voor dumbbell-vloerpersen.
Omdat ik een goede sport ben, laat onderstaande video zien dat ik worstel met 16 kilogram.
Lach niet. Ik ben nu maar liefst 20 kilo zwaar.
Oké, nu kun je lachen.
Serieus, ondanks dat ik me elke keer als een enorme watje voel, is het een geweldige oefening om schouderstabiliteit op te bouwen, omdat het de rotatormanchet dwingt reflexmatig te vuren om de 'bel stabiel te houden. Het helpt ook bij het opbouwen van grijpkracht (mijn onderarmen worden al na een paar sets gerookt) en als je ze arm voor arm doet, daagt het ook de kern uit.
Ik raad ook aan om ze eenzijdig te doen om logistieke redenen - je kunt de vrije hand gebruiken als een self-spot voor het geval er iets misgaat en je je gezicht moet beschermen. Het zal snel eventuele zwakke schakels in uw pers blootleggen en onevenwichtigheden tussen ledematen onthullen omdat er geen compensatie mogelijk is.
Als je voorbij je ego kunt komen, kan dit een waardevolle hulpoefening zijn die grote vruchten zal afwerpen bij je andere persen.
Geen bespreking van schoudervriendelijke training zou compleet zijn zonder de almachtige push-up te noemen, maar dat is een ander artikel.
Ik hoop dat je een aantal ideeën hebt gekregen om je te helpen door te gaan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.