Je bent een doorgewinterde bodybuilder, dus je bent toegewijd om je lichaam meer te geven; meer gewicht toevoegen, meer herhalingen, meer sets en meer brandstof om grotere spieren op te bouwen. U maximaliseert uw eiwitinname bij elke gelegenheid. Maar is het mogelijk om te veel eiwitten binnen te krijgen?? En precies hoeveel proteïne te veel is als je probeert op te stapelen maar mager blijft? Let op deze belangrijke signalen dat uw eiwitinname niet synchroon loopt en gebruik vervolgens de professionele tips om uw trainingsplan op schema te houden.
Eiwitrichtlijnen verschillen per organisatie, dus het kan lastig zijn om de juiste hoeveelheid te krijgen. “Onderzoek ondersteunt een eiwitinname tussendoor .8 gram per kilogram lichaamsgewicht (dit is de U.S. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), tot iets minder dan een gram per kilo lichaamsgewicht ”, zegt Dan DeFigio, personal trainer en voedingsdeskundige uit Nashville. “Maar mijn interpretatie van het onderzoek is dat de onderkant van het spectrum te laag is voor optimale gezondheid en fysieke prestaties."
DeFigio suggereert doorgaans een minimum van één gram per kilogram lichaamsgewicht (voor een man van 185 pond is dat ongeveer 84 gram eiwit) en een maximale eiwitinname van ongeveer 90 procent van je lichaamsgewicht (in ponden) in gram eiwit per dag , opgesplitst in vijf of zes porties. (Het maximum van die man van 185 pond zou dagelijks ongeveer 167 gram eiwit zijn.) Zijn aanbeveling komt dicht in de buurt van de Spier en fitheid-goedgekeurde minimumaanbeveling van één gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Maar de individuele behoeften van uw lichaam kunnen variëren op basis van uw training.
Als u een van de volgende symptomen opmerkt, is het mogelijk dat uw eiwit-, koolhydraat- en vetbalans niet synchroon lopen.
1 van 7
Wladimir Bulgar / Getty
Hydratatie is essentieel wanneer u uw eiwitconsumptie verhoogt. Uitdroging is een teken dat uw niveaus niet kloppen. "Je lichaam moet meer water gebruiken om de extra stikstof uit overmatige eiwitinname weg te spoelen", zegt DeFigio. “Als je bij een eiwitrijk dieet niet genoeg water drinkt, kun je uitgedroogd raken."
Pro-tip: Probeer zowel uw eiwitinname als uw vochtinname aan te passen om een evenwicht te vinden. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt, zodat u nooit dorst krijgt, en vermijd zoute of cafeïnehoudende voedingsmiddelen die u uitdrogen.
2 van 7
PeopleImages / Getty
Glucose is de belangrijkste brandstofbron van uw hersenen. Als een toename van voedingseiwitten een gezonde inname van koolhydraten verdringt, krijgen uw hersenen mogelijk niet de brandstof die ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Het resultaat: u merkt misschien dat uw hersenen waziger aanvoelen dan normaal. "Als u een langdurige eiwitoverbelasting heeft en u begint ammoniakophoping in de bloedbaan te krijgen ... kunt u aanvallen van duizeligheid of desoriëntatie opmerken", zegt DeFigio. Dit is over het algemeen geen probleem bij mensen met gezonde organen, zegt hij.
Pro tip: Niemand wil de dag doormaken met het gevoel dat hun brein in de wolken zit. Als je je mistig voelt, pak dan snel een bron van koolhydraten om wat duidelijkheid te krijgen. Duizeligheid en / of desoriëntatie zijn echter veel ernstiger en vereisen mogelijk medische aandacht. Neem contact op met uw arts als deze symptomen optreden.
3 van 7
Shutterstock
Als u niet voorzichtig bent met uw volledige dieet, kan het eten van meer eiwitten ervoor zorgen dat u vet krijgt door overtollige calorieën, of erger nog, u een verhoogd risico op stofwisselingsziekten opleveren. In een onderzoeksrecensie die de werkzaamheid van eiwitrijke diëten evalueerde, waarschuwen de auteurs dat het combineren van een typisch Westers dieet met veel vet met een verhoogde eiwitconsumptie problematisch kan zijn als uw gewicht niet optimaal is. Volgens de onderzoekers: “Dit verband kan zeer relevant zijn, aangezien veel mensen met overgewicht over de hele wereld effectief een vetrijk dieet volgen, maar net zo goed kunnen trainen met gewichten en supplementen met BCAA's kunnen doen."De onderzoekers concludeerden dat" BCAA-suppletie bij mensen met een hoge calorie-inname uit vet het risico op metabole ziekten kan vergroten."
Pro-tip: Het is slim om de perfecte eiwitsmoothie na de training te smoren, tenzij je hem opvolgt met nacho's, friet en een cheeseburger. Pas uw dieet als geheel slim aan, zodat u naast hoogwaardige koolhydraten en gezonde vetten magere eiwitten consumeert.
4 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Wanneer u uw eiwitinname verhoogt, verlaagt u vaak uw consumptie van koolhydraten of vetten. Als u de inname van koolhydraten verlaagt om het eiwit te stimuleren, kunnen zowel de trainingsintensiteit als de prestaties hieronder lijden. Maar wetenschappers zeggen dat "een hogere dagelijkse eiwitinname ten koste van de vetinname de totale energie-inname aanzienlijk zou kunnen verminderen, wat zich mogelijk zou kunnen vertalen in een gezondere gewichtstoestand."
Pro tip: Verdeel uw eiwitconsumptie gelijkmatig over maaltijden en tussendoortjes, zodat u met mate genoeg ruimte op uw bord heeft voor energiestimulerende koolhydraten en gezonde vetten.
5 van 7
Shutterstock
Als u zich tijdens de spits slechter voelt dan een snelweg in Californië, kan uw dieet de schuld zijn.
"Eiwitrijke / koolhydraatarme diëten bevatten vaak weinig vezels", zegt DeFigio. 'Combineer dat met wat milde uitdroging, en je hebt een recept voor constipatie."
Natuurlijk kunnen vrij verkrijgbare methoden het ongemak verlichten, maar het is ook slim om uw eiwitinname en vochtbalans te controleren.
Pro tip: Verhoog uw vochtinname en uw volkorenconsumptie bij het eerste teken van constipatie. Dit kan betekenen dat u zich terugtrekt op proteïne totdat de symptomen verdwijnen.
ZIE OOK: 6 trucs om je proteïnescheten te genezen
6 van 7
Andersen Ross Photography Inc / Getty
Koolhydraatarme diëten bevatten over het algemeen meer eiwitten. Als uw koolhydraat- / eiwitbalans niet goed is, kunt u daardoor een slechte adem krijgen. Een onderzoek naar de effectiviteit en veiligheid van koolhydraatarme diëten bij adolescenten merkt op dat dorst, slechte adem en droge mond vaak werden genoemd als bijwerkingen van het volgen van het programma.
Pro tip: De experts van RDH, het tijdschrift voor mondhygiëneprofessionals, stel voor om een tongschraper te gebruiken, regelmatig te poetsen en mondspoeling te gebruiken om de slechte adem te bestrijden die gepaard kan gaan met een eiwitrijk en koolhydraatarm dieet.
7 van 7
Tetra-afbeeldingen / Getty
"Eiwitrijke diëten kunnen het risico op calciumsteenvorming in de urinewegen vergroten", zeggen onderzoekers. Simpel gezegd, uitdroging en overtollig calcium in de urine kunnen leiden tot nierstenen, zegt DeFigio.
Pro tip: Om een zuur-base-evenwicht te behouden en steenvorming te voorkomen, zeggen wetenschappers dat mensen met een eiwitrijk dieet moeten overwegen om "alkalibuffers" zoals fruit en groenten met een hoog kaliumgehalte te consumeren, eraan toevoegend dat glutamine- of natriumbicarbonaatsupplementen ook kunnen helpen om het zuur-base-evenwicht in het lichaam te herstellen.
ZIE OOK: 6 Get-Lean-fouten die je maakt
De risico's van het eten van te veel eiwitten
Bijwerkingen van overmatige eiwitinname zijn vrij zeldzaam bij gezonde personen, zegt DeFigio. Tenzij u een nier- of leverprobleem heeft, moet u een veel eiwit voor een lange tijd om een ernstig probleem te creëren. Hij schat dat het maanden van overmatige eiwitconsumptie zou duren voordat de symptomen zouden optreden. "Het grootste risico om te veel eiwitten te eten, is waarschijnlijk het eten van te veel van de slechte dingen die vaak samen met eiwitrijk voedsel komen", zegt hij. “Natrium, nitrieten, hormonen en conserveermiddelen komen veel voor in vleeswaren. Veel tonijnconserven kunnen veel kwik en pcb's betekenen (polychloorbifenylen, chemicaliën die in de jaren '70 verboden waren maar nog steeds in zeevruchten voorkomen). Als je een groot percentage van je calorieën uit dierlijke eiwitten eet, kan dat betekenen dat je te weinig calorieën binnenkrijgt, en dat levert problemen op voor je gezondheid op de lange termijn '', zegt DeFigio.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.