Als het gaat om krachttraining, kan stress een soort tweesnijdend zwaard zijn. We hebben stress nodig om fysiek te groeien. Bijvoorbeeld, elke keer dat we een gewicht oppakken, produceren we een berekende spanning op het lichaam die op zijn beurt de spiergroei zal vergemakkelijken. We doen dit omdat we weten dat we onze investering terugverdienen, doordat ons lichaam sterker terugkomt en voortbouwt op de stress die we erop hebben gelegd.
Maar hoe zit het met mentale stress en de impact ervan op tillen? Kan het positief zijn of is het altijd een strijd om winst? Merriam Webster definieert stress formeel op meerdere manieren, waarvan er twee zijn ..
Bovenop de formele definities van Merriam Webster we zullen vaak ontdekken dat iedereen zijn eigen definitie heeft van wat stress is. Dit komt doordat iedereen verschillende niveaus van aanpassingsvermogen en drempels heeft. Het is een onvermijdelijk kenmerk dat atleten van elkaar scheidt. Denk bijvoorbeeld aan sporters die onder druk goed presteren. Ze zijn waarschijnlijk beter uitgerust om met mentale stress om te gaan.
Dagelijkse mentale stress kan worden veroorzaakt door meerdere factoren, waaronder zaken als ons werk, kinderen, financiële draagkracht, relaties en nog veel meer.
Het hormoon dat gewoonlijk wordt geassocieerd met en toeneemt met stress, wordt cortisol genoemd. Dit hormoon speelt een rol bij meerdere lichaamsprocessen, zoals regulering van het zenuwstelsel / metabolisme, ontstekingsremmende eigenschappen, immuungezondheid en andere. In natuurlijk gereguleerde hoeveelheden kan dit hormoon zelfs een goede zaak zijn voor het lichaam, omdat het helpt bij het reguleren van enkele van onze dagelijkse systemen. Het helpt ons bijvoorbeeld om 's ochtends op een natuurlijke manier wakker te worden.
Onze natuurlijke cortisolproductie is 's ochtends het hoogst en neemt af naarmate onze dagen vorderen. Het probleem met cortisol ontstaat wanneer we de hele dag door stress worden geconfronteerd. Te veel en te weinig kan het lichaam op een negatieve manier beïnvloeden. Dagelijkse stress - of het nu acuut of chronisch is - zal een piek of verhoging van onze cortisolspiegels veroorzaken. De pieken die we tegenkomen zijn situationeel, dus het komt erop neer hoe ons lichaam omgaat met en zich aanpast aan de stress die erop wordt uitgeoefend.
Dit is wanneer een instroom van cortisolproductie veroorzaakt door stress invloed kan hebben op spiergroei en kracht. Een studie uit 2014 richtte zich op het effect van stress en kracht bij een oudere demografie door gebruik te maken van een grijpkrachttest (grijpkracht is vaak gecorreleerd met de kracht van andere spiergroepen). Ze ontdekten dat hogere stressniveaus correleerden met katabole eigenschappen in skeletspieren. In dit geval een afname van de spiereiwitsynthese, wat het tegenovergestelde is van spiergroei.
Stress heeft niet alleen invloed op onze kracht, maar ook op onze lichaamssamenstelling (met gewichtstoename / verlies). Als krachtsporter wordt gewicht steeds belangrijker, zeker bij wedstrijden in gewichtsklassen. Een paper uit 2005, getiteld Stress en metabolisme, geanalyseerd hoe herhaalde periodes van stress invloed hebben op gezonde en zwaarlijvige populaties. Ze ontdekten dat frequente stress de sympathische reacties van het zenuwstelsel, verhoogde cortisol en epinefrine-secretie (adrenaline) verhoogt. Deze frequente reacties van stress kunnen van invloed zijn op gewichtstoename en -verlies als gevolg van insulineresistentie (verhoging van de bloedsuikerspiegel).
Een andere factor en mogelijk een van de meest invloedrijke negatieve factoren in termen van onze spieren en stress heeft te maken met de hormonen die cortisol onderdrukt. Als we veel stress ervaren, verminderen we anabole hormonen zoals ons natuurlijke groeihormoon, insuline-achtige groeifactor en testosteron. Zoals we weten, zijn dit de hormonen die we willen verhogen met tillen. Deze verbeteren onze conditie, kracht en algehele lichamelijke gezondheid door onze vasthoudendheid in de sportschool te verbeteren.
De meeste stressverminderende technieken kosten tijd en oefening, maar er zijn een paar dingen die je op dit moment kunt doen om stress te verminderen.
Ademhaling: Dit houdt in het tellen van uw inademing, het inhouden van de adem en het uitademen om de opwinding van uw zenuwstelsel te reguleren. Als je gestrest bent, probeer dan 3 seconden in te ademen, 3 seconden je adem in te houden en 4 seconden uit te ademen. Gebruik deze techniek bij het begin van een negatieve emotie gedurende 5 ronden.
Mentale notities: Deze methode is iets persoonlijker, maar ik merk dat het vaak werkt als ik dagelijkse stress ervaar. Zoek een of twee gedachten die je gelukkig maken. Dit kan een persoon zijn, iets waar je naar uitkijkt, of een positieve herinnering. Wanneer ik me extreem gestrest voel, sluit ik mijn ogen en kies ik een van mijn positieve gedachten. Na verloop van tijd heeft dit een instinctieve positieve reactie opgeleverd wanneer ik een begin van stress voel. Mijn geest heeft nu de gewoonte om stress te bestrijden met positieve aspecten van mijn leven.
De onderstaande methoden helpen je om met dagelijkse stress om te gaan, wat tot betere resultaten in de sportschool kan leiden. Als je actief werkt om je dagelijkse stressniveaus te verlagen, is de kans groter dat je mentaal en fysiek verbetert voor de sportschool. Minder stress staat direct en indirect gelijk aan hogere niveaus van energie en natuurlijke anabole hormonen.
Zo cliché als het klinkt, tactieken zoals meditatie, ademhalingstechnieken en yoga zullen je helpen om de dagelijkse stressniveaus te beheersen. Meditatie en yoga zijn beide uitstekend in het helpen kalmeren en concentreren van je focus op het lichaam met als enig doel je te helpen ontspannen. Beschouw meditatie en berekende ademhaling als uw mentale yoga.
Meditatie: Probeer om te beginnen meditatietactieken op het juiste moment van de dag te introduceren. Probeer dit bijvoorbeeld te doen voordat u naar bed gaat en werk eraan om u gedurende 5 minuten uitsluitend op uw ademhaling te concentreren. Als je eenmaal je hoofd hebt ontdaan van tegenstrijdige gedachten, help je het lichaam te ontspannen en hoef je niet aan dagelijkse stress te denken. Bovendien ligt u al in bed, waardoor deze methode gemakkelijk is zonder extra werk van uw kant.
Ademen: Probeer alternatieve neusgatademhaling. Dit is eenvoudig, effectief en duurt 5-10 minuten van uw dag, en er is aangetoond dat ademhalingstactieken de werking van het zenuwstelsel kalmeren / verbeteren.
https: // www.Instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Yoga: Veel te vaak kunnen atleten yoga gebruiken vanwege de kalmerende en mobiliserende voordelen, maar verzuimen dit te doen. Als je verlegen bent om echt een les te volgen, bekijk dan ons artikel over de beste yogahoudingen voor atleten die gewichtheffen. Je kunt ervoor kiezen om hier doorheen te stromen met de tempo- en stretch-selectie die je het aantrekkelijkst vindt.
Slaap is fundamenteel voor herstel, hormoonregulatie en zelfs het bevorderen van betere stressniveaus. Het is algemeen bekend dat atleten 6-8 uur nodig hebben, maar velen hebben het moeilijk om dat te doen. Aan de andere kant kun je ook proberen dagelijkse supplementen te gebruiken om betere stressniveaus te bevorderen.
Slaap: De meeste experts zijn het erover eens dat 7-9 uur slaap per nacht voldoende is voor atleten. Het is belangrijk om te proberen uw slaap / waakschema consistent te houden, omdat dit uw lichaam zal helpen zich aan een slaappatroon aan te passen. Dit patroon kan je diepe slaapcycli en natuurlijke cortisolproducties helpen verbeteren. Als u af en toe wakker wordt, zal de cortisolproductie inconsistent zijn, wat van invloed kan zijn op stressniveaus, trainingen en energieniveaus. Als je moeite hebt om een diepe slaap te vinden, bekijk dan onze vijf tips voor een goede nachtrust.
Magnesium: Magnesium, het beruchte mineraal waar veel atleten eigenlijk een tekort aan hebben. Dit mineraal verbetert de slaapkwaliteit, het stressniveau, de bloeddruk en ontspant zelfs de spieren in het spijsverteringskanaal.
Theanine: Theanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat vergelijkbare effecten van magnesium produceert, maar zonder kalmerende bijwerkingen.
Zink: Zink is een mineraal dat een rol speelt bij de gezondheid van ons immuunsysteem en de natuurlijke testosteronproductie. Beide factoren kunnen worden onderdrukt en verminderd met verhoogde stressniveaus. Ook is opgemerkt dat ZMA-supplementen helpen bij het ondersteunen van ontspanning en slaap.
Dagelijkse stress is een onvermijdelijk onderdeel van ons leven en sommige kunnen onze mentale en fysieke vasthoudendheid ten goede komen. Toch kan te veel stress contraproductief zijn voor prestaties in de sportschool. De bovenstaande stappen zijn eenvoudig en iedereen kan ze doen om een gezond stressniveau te bevorderen. Het belangrijkste is dat u erachter komt welke methoden voor u het beste werken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.