Mijn laatste artikel over oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd, ging over de strandspieren. Deze aflevering zal zich richten op beentraining, met name op één been, iets wat volgens mij buitengewoon belangrijk is voor bijna elk trainingsprogramma.
Voor sommigen kan werken met één been een effectieve manier zijn om de omvang en kracht van het onderlichaam op te bouwen in de aanwezigheid van bepaalde verwondingen die zware bilaterale belasting kunnen uitsluiten.
Voor anderen kan het helpen bij het opbouwen van heup- en kniestabiliteit en het oplossen van onevenwichtigheden tussen benen, iets wat we allemaal in verschillende mate nodig hebben.
Wat de reden ook is, je zou er op zijn minst een deel van moeten doen.
Hier zijn enkele variaties op één been die u kunnen helpen uw training op te fleuren.
Ik gebruik deze oefening pas een paar maanden, maar het is al snel een van mijn favoriete variaties op één been geworden.
Ik noem het een single-leg deadlift omdat het sterk lijkt op een conventionele deadlift op één been, maar technisch gezien is het meer een single-leg deadlift / squat hybride.
Zoals je in de onderstaande video kunt zien, is het iets meer knie-dominant dan een conventionele deadlift, maar iets meer heupdominant dan een one-leg squat.
Het kan op verschillende manieren in uw programma worden gebruikt:
Houd de herhalingen in het bereik van 5-10, maar wees niet bang om het op te laden en jezelf te pushen. Met wat oefening leent het zich goed voor behoorlijk zware ladingen.
U wilt er toch zeker van zijn dat u een neutrale wervelkolom behoudt, dus voeg geen gewicht toe ten koste van een slechte vorm.
Als je de mobiliteit niet hebt om vanaf de grond te beginnen zonder je onderrug te ronden, kun je de platen op kleine stootborden hoger zetten en in de loop van de tijd naar beneden werken.
Voor een extra uitdaging en / of extra nadruk op de quads, probeer dan “1.5 "herhalingen: lager op de grond, kom halverwege weer omhoog en pauzeer met de stang op of net boven kniehoogte, ga weer naar beneden en kom helemaal terug naar boven. Dat is een vertegenwoordiger. Zie onderstaande video voor een voorbeeld.
Zelfs met verminderde belasting zullen je quads je na een paar sets hiervan op een goede manier serieus haten.
Sinds ik schreef over squat met één been, krijg ik vaak de vraag: "Hoe kan ik extra belasting toevoegen als ik geen verzwaard vest heb??"
Ik pleit er meestal voor om kleine dumbbells in je handen te houden en ze voor je uit te strekken om als tegenwicht te dienen terwijl je hurkt, bijna alsof je front-raises doet. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar deze gewichten maken de oefening gemakkelijker, niet moeilijker. Als je het gewicht van de dumbbells verhoogt, wordt de uitdaging voor de benen iets groter, maar het is niet hetzelfde.
Twee dumbbells van 35 pond voor je houden is niet hetzelfde als het dragen van een verzwaard vest van 70 pond of het strak tegen je lichaam houden van 70 pond gewicht. Het is gemakkelijker voor je benen, maar veel moeilijker voor je schouders - dus je verkort niet alleen je benen, maar het zal ook moeilijker zijn om de halters op te tillen en je zult veel meer voorover leunen en een goede houding verliezen. Geen goede afweging.
Probeer dit in plaats daarvan (zie de video hieronder):
Je kunt ook een halter in de bekerhouder pakken, twee kettlebells in de rekpositie of zelfs gewichten in een rugzak stoppen, maar het gebruik van een halter met de voorste squatgreep zorgt voor het grootste laadpotentieel en stimuleert een meer rechtopstaande houding.
Ik vind het leuk om mensen op een doos te laten staan als ze squats met één been uitvoeren om het niet-werkende been naar beneden te laten vallen, maar ik zou het niet aanraden om dat te doen met een halter op je schouders voor het geval je je evenwicht verliest en op borgtocht.
Ik zou ook aanraden om in een parallelle doos te hurken om als dieptemeter te dienen en jezelf een veiligheidsdeken te geven om op te gaan zitten indien nodig.
Vergeet niet om het excentrische deel van de herhaling te controleren en niet gewoon op de doos te ploffen. Je kunt onderaan een beetje pauzeren of zachtjes op het vakje tikken, naar keuze.
Roemeense deadlifts met één been (RDL's) zijn een geweldige oefening voor de achterste ketting. Ik was weliswaar een langzame adoptant omdat ik er niet erg goed in was en het veel gemakkelijker is om de oefening de schuld te geven dan toe te geven aan je eigen tekortkomingen. Toen ik eenmaal over mezelf heen was en echt de tijd nam om de beweging te leren, veranderden mijn gevoelens en ik vind ze nu echt leuk. Grappig hoe dat werkt.
Om ze nog beter te maken, heb ik gespeeld met het gebruik van enkelgewichten voor het achterbeen, zoals je kunt zien in de onderstaande video.
Het enkelgewicht functioneert net als het vasthouden van kleine halters voor squats met één been.
Als het gewicht licht is, wordt de oefening gemakkelijker door als tegenwicht te fungeren. Het dient ook als een goede herinnering om het achterbeen omhoog en naar achteren te strekken in plaats van het slap te laten bungelen, wat belangrijk is om een neutrale ruggengraat te behouden en ronding van de onderrug te vermijden.
Dus voor lifters die moeite hebben om de vorm- en balanscomponent van de oefening onder de knie te krijgen, is het enkelgewicht meer een leermiddel. Voor sterkere lifters zal een zwaarder enkelgewicht je ook toelaten om de bilspieren van het achterbeen te trainen, net zoals de beweging die je zou zien tijdens een single-leg reverse hyper, waardoor je meer waar voor je geld krijgt.
Begin met gewichten van 2-5 pond en ga vanaf daar stapsgewijs omhoog. Een beetje gaat een lange weg.
Ik herinner me een bijzonder gênante tijd toen ik deadlifts met trap-bar deed. Mijn training verliep soepel totdat ik vergat een bord aan een kant van de bar toe te voegen op de weg omhoog van 405 naar 495, wat betekent dat ik vier borden aan de ene kant en vijf aan de andere kant had - alleen wist ik het niet.
Vierennegentig was niet mijn maximum, maar het was ook geen warming-up. Ik nam er een venijnige scheur in, alleen om de kant met vier platen omhoog te laten schieten en de andere kant vastgelijmd op de vloer. Om een lang verhaal kort te maken, ik verloor mijn evenwicht en viel achterover, net toen de gewichten hard genoeg naar beneden sloegen om ieders aandacht te trekken.
Gelukkig was ik in orde - behalve een gekneusd ego en het gevoel een compleet stuk gereedschap te zijn - maar het was zeker niet een van mijn meest trotse momenten.
Hoewel ik dat verhaal waarschijnlijk voor mezelf had moeten houden om een schijn van waardigheid hoog te houden, is het losjes gerelateerd aan de volgende oefening: offset RDL's met één been.
Dit is een RDL met één been met de bar opzettelijk iets zwaarder belast aan de contralaterale zijde van het te bewerken been. Dus als je het linkerbeen traint, zou de rechterkant van de staaf iets meer gewicht hebben. Bekijk de video hieronder:
Het idee hier is vergelijkbaar met het vasthouden van een enkele halter in de andere hand, maar het zorgt voor een groter laadvermogen.
Ongebalanceerde belasting is geweldig omdat het de kernvraag verhoogt en u dwingt uw heupabductoren en externe rotatoren te gebruiken om het gewicht tegen te gaan dat u in adductie en interne rotatie trekt.
Er is niet veel belastingsverschil voor nodig om een groot verschil te maken. Als u in totaal minder dan 115 pond gebruikt, is een differentieel van 10 pond voldoende. Alles wat zwaarder is dan dat en een differentieel van 25 pond zou moeten volstaan. Je wilt het niet overdrijven.
Gezien mijn geschiedenis van lage rugklachten, heb ik het nooit kunnen rechtvaardigen om zware goede ochtenden te doen. Ik denk niet dat het een slechte oefening is, het is gewoon niet voor mij.
Dat gezegd hebbende, goede ochtenden met één been zijn een heel ander dier, vooral omdat de ladingen verbleken in vergelijking met de bilaterale versie.
Dit zijn een grote vooruitgang ten opzichte van RDL's met één been. Bij RDL's met één been heeft u de neiging uw armen te ver naar de grond te reiken, waardoor u uw houding kunt verliezen en uw rug kunt ronddraaien. Met een goedemorgen ben je gedwongen om je bovenrug strak te houden om de stang te ondersteunen, zodat je overal een goede houding hebt.
De sleutel is om de beweging net als een RDL te behandelen: scharnier op de heupen, borst omhoog, gewicht op de hielen, verticaal scheenbeen, enz. Het achterbeen moet ook recht naar achteren lopen, zodat u de bilspier van het achterbeen voelt samentrekken.
Als je deze in je onderrug voelt, doe je het waarschijnlijk verkeerd. Je zou een rek in je hamstring moeten voelen terwijl je afdaalt, gevolgd door een sterke samentrekking van de bilspieren aan de bovenkant.
Wacht tot je minstens 95 pond aankan met RDL's met één been voordat je begint met een lege bar van 45 pond.
Als u denkt dat dit te licht is om de moeite waard te zijn, probeer het dan eerst voordat u het afschrijft. Ik heb het gevoel dat je bilspieren en hamstrings zullen verschillen.
Deze oefening combineert de voordelen van zowel voorwaartse als achterwaartse lunges.
Het is een oefening met één been die beide benen traint. Begin met een omgekeerde uitval zoals je normaal zou doen, alleen in plaats van terug te keren naar de gebruikelijke beginpositie, stuw je jezelf naar voren in een voorwaartse uitval zonder je voet de grond te laten raken. Duw vanaf daar krachtig terug in een omgekeerde uitval en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Zie onderstaande video.
Deze oefening gaat meer over het ontwikkelen van ritme, stabiliteit, balans en coördinatie dan over brute kracht, dus maak je niet al te veel zorgen over het gewicht. Voor een bepaald perspectief gebruik ik minder dan de helft van wat ik zou gebruiken voor respectievelijk forward lunges of reverse lunges.
Bovendien kunnen ze ongewogen worden gebruikt met de handen achter het hoofd als onderdeel van een dynamische warming-up of in een metabolisch circuit.
Dit is meer een totale lichaamsoefening dan een strikte beenoefening, maar het voldoet nog steeds voldoende aan de criteria voor één been om vermelding te rechtvaardigen.
Zoals typerend voor mij, kon ik niets goeds bedenken om het te noemen, dus het wordt een geweldige oefening met een waardeloze naam. Als je iets beters kunt bedenken, ben ik een en al oor.
Bekijk het hieronder:
Combinatieoefeningen zijn niet bedoeld om maximale kracht op te bouwen, en in dit geval wordt de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken beperkt door hoeveel u kunt drukken, niet door uw benen. Dus als pure beenoefening is het geen goede keuze.
Toch werkt het goed als een hulpoefening later in de training, of als stapsgewijze lunges, als onderdeel van een metabolisch circuit om je hartslag op te krikken. Het bouwt ook de kernstabiliteit op door middel van anti-extensie, anti-rotatie en anti-laterale flexie.
Ik vind het leuk omdat het lichaamscontrole leert en alles synchroon laat samenwerken. Daartoe geef ik er de voorkeur aan om de herhalingen dynamischer te doen, met de nadruk op explosief zijn met zowel de lunge als de pers.
Als extraatje zullen de meesten merken dat dit gemakkelijk is voor de gewrichten. Omgekeerde lunges zijn meer knievriendelijk dan voorwaartse lunges omdat er niet veel vertraging bij komt kijken, en gehoekte halterpersen zijn doorgaans schoudervriendelijker dan een strikte overheadpers, zowel vanwege de hoek als omdat het ook een neutrale grip mogelijk maakt.
Dat is een win-win.
Ik ben altijd een beetje op mijn hoede bij het schrijven van deze artikelen, omdat ik niet wil dat je wegrent en je hele programma herzien en de basis vergeet. De oefeningen hier zijn bedoeld om de basis te verbeteren, niet om ze te vervangen. Vergeet dat niet.
Tegelijkertijd geldt: hoe langer je aan het trainen bent, hoe gemakkelijker het is om oudbakken te worden. Als jij dat bent, hoop ik dat ik je een paar ideeën heb gegeven om de sappen weer te laten stromen.
Succes!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.