Als je het meetlint probeert uit te rekken en de weegschaal met meer spiermassa kantelt, zul je veel meer moeten doen dan hard trainen. Je zult slecht moeten stoppen met trainen. Dit betekent dat je slechte gewoonten moet corrigeren, waarvan sommige negatieve gevolgen kunnen hebben voor je zoektocht naar een indrukwekkend lichaam.
Maakt u een van deze acht trainingsfouten?? Als dat het geval is, kunnen we u helpen uw roer recht te zetten om die winst op het goede spoor te krijgen.
Denk dat je alles goed doet? Ontdek de trainingsfouten die uw resultaten belemmeren.
Lees artikel1 van 7
Corey Jenkins / Getty
Het opbouwen van een beter lichaam is een gebied waar falen een goede zaak is. Dat komt omdat het verpulveren van een spiergroep met een uitdagende set - waar de laatste paar herhalingen afmattend zijn - je kan helpen je winst te versnellen.
Trainen tot falen breekt meer spiervezels af, waardoor je de volgende keer groter en sterker terugkomt. En deze regel is van toepassing, ongeacht hoeveel gewicht u gebruikt.
Een studie in The Journal of Nutrition ontdekte dat de eiwitsynthese bij proefpersonen 24 uur lang was verhoogd na krachttraining in groepen met zwaar gewicht / weinig rep en minder gewicht / hogere rep.
Oplossing: Ongeacht het aantal herhalingen waarin u traint, selecteer een gewicht dat mislukking veroorzaakt bij, of net vóór, uw streefgetal op de laatste set van elke oefening. Als je het beoogde aantal herhalingen voor je gestelde doel gemakkelijk kunt bereiken of overtreffen, voeg dan meer gewicht toe.
2 van 7
PeopleImages
Als je bedenkt wat je nu weet over falen - dat het een goede zaak is - denk je misschien dat vaker falen een goede zaak is. Maar pomp daar maar op, Mini Arnold.
Te vaak falen, zoals veel lifters onbewust doen, kan uw massawinst daadwerkelijk tot stilstand brengen. Australische onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die meerdere sets van de bankdruk gebruikten om te falen, minder kracht kregen dan proefpersonen die slechts op één set faalden.
Hier kunnen veel redenen voor zijn, maar een van de meest waarschijnlijke is dat als je faalt bij je eerste sets, het onwaarschijnlijk is dat je zoveel spiervezels kunt gebruiken of zoveel gewicht kunt verplaatsen voor zoveel herhalingen in je latere sets. En als het totale volume en de kwaliteit of herhalingen ertoe doen, is het misschien het beste om je gevecht voor je laatste set tot mislukken te redden.
Oplossing: Schaal terug op hoe vaak u mislukt. Beperk dit soort werk tot de laatste set van elke oefening. Meer gevorderde atleten die een groter aantal sets uitvoeren, kunnen er baat bij hebben om falen te gebruiken in hun voordeel van de laatste 1-2 sets van een bepaalde beweging.
3 van 7
Heldenafbeeldingen / Getty
Een van de meest flagrante fouten die een lifter kan maken, is tijd verspillen in de sportschool. Dit stelt niet alleen je date uit met een geweldige maaltijd na de training, maar het kan ook de toename van de massa onnodig vertragen.
Als je alleen op kracht traint en met extreem zware lasten werkt, zijn langere rusttijden van 3-5 minuten standaard. Maar als u op maat traint, is er mogelijk minder voordeel. Te lang wachten voordat u aan uw volgende set begint, kan de trainingsintensiteit verminderen, spieren verkoelen en uw pomp verpletteren.
Het goede nieuws is dat er veel onderzoek wordt gedaan naar kortere rusttijden, vooral als je een slankere lichaamsbouw wilt opbouwen. Een studie wees uit dat lifters die minder dan 60 seconden rustten tussen sets, 50 procent meer calorieën verbrandden dan een groep die drie minuten rustte.
Oplossing: Blijf in beweging in de sportschool. Houd een waterfles bij je om lange wandelingen naar de fontein te vermijden, houd een koptelefoon op om mogelijke babbelboxen af te schrikken en rust dan niet langer dan 60-90 seconden tussen de sets. Je bouwt meer spieren op, verbrandt meer calorieën en komt eerder weg.
4 van 7
Halfpunt / Shutterstock
We weten dat het hebben van die korrelige strepen in je borst een levenslang doel is, maar meer sets dumbbell-flyes en kabelwerk zullen ze niet voor je halen. Het isoleren van je borstspieren zal zeker helpen, maar door je te veel te concentreren op isolatiewerk op deze manier, beperk je je kansen om het soort detail te ontwikkelen dat je wilt. Waarom?
Nou, je moet eerst de spieren hebben om te detailleren en dat betekent dat je routines moet bouwen die voornamelijk uit zware, samengestelde bewegingen bestaan.
Als je de kist als voorbeeld blijft gebruiken, als je routine gewoonlijk vijf zetten en 15 sets diep is, wil je er waarschijnlijk voor zorgen dat drie oefeningen (of ongeveer negen sets) van de multijoint-variant zijn - persen, dippen en duwen. -ups.
De laatste twee zetten kunnen zich dan concentreren op isolatie - vliegen, kabels, pec-dek. Bovendien hebben de zware bewegingen een grotere impact op natuurlijke lichaamsbouwvormende hormonen zoals testosteron en groeihormoon (GH).
Oplossing: Zorg ervoor dat het grootste deel van uw bewegingen voor grote lichaamsdelen samengesteld van aard zijn. Drukken, squats, deadlifts, rijen, dips en pull-ups helpen je allemaal om meer totale spiermassa toe te voegen die je vervolgens kunt verbeteren met een getemperd aantal sets isolatiebewegingen. Een lichaamsdeelroutine met vijf bewegingen zou bijvoorbeeld slechts 2-3 isolatieoefeningen moeten bevatten.
5 van 7
skynesher
Er werd ooit gedacht dat het contraproductief was om te trainen als het pijn deed. De grondgedachte was dat als een spier nog steeds pijnlijk is, deze nog steeds beschadigd is en dus extra tijd moet krijgen om te herstellen. Bovendien zijn maar weinigen van ons geneigd om naar de sportschool te gaan voor een beendag als onze quads en bilspieren nog steeds aan het bijkomen zijn van de squatsessie van vorige week. Maar moet je dat bezoek echt overslaan??
Japanse onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die vertraagde spierpijn (DOMS) in hun biceps hadden, geen afname van kracht, mobiliteit of spierpijn ervoeren bij het 48 uur later herhalen van dezelfde training.
Een betere gok is om je aan je routine te houden - ga naar de sportschool, doe een goede warming-up en besteed daarna 10-15 keer aan strekoefeningen. En als de pijn een mentaal obstakel voor u is, is aangetoond dat EGCG, BCAA en verhoogde eiwitinname DOMS verminderen.
Oplossing: Sla geen trainingen over alleen vanwege spierpijn. Onderzoek toont aan dat het niet schadelijk is om te trainen als het pijn doet, maar het is toch een goede vuistregel om minstens 48-72 uur te wachten voordat je een spiergroep opnieuw aanvalt. U kunt ook EGCG, BCAA en proteïne aanvullen en post-workout stretching gebruiken om de pijn voorafgaand aan uw sessie te verlichten (niet te elimineren).
6 van 7
danstin hideo muraoka
Als u niet de moeite neemt uw kerntemperatuur van het lichaam te verhogen voordat u gaat trainen, beperkt u waarschijnlijk uw prestaties in de sportschool (en dat geldt ongeacht wat uw komende training inhoudt). Dus als massa belangrijk voor je is, ga dan niet direct naar de bank voor een 'lichte set of twee' of doe een paar oppervlakkige rekoefeningen voordat je aan je zware werk begint. Warm worden helpt niet alleen blessures te voorkomen, maar het kan je ook productiever maken in de sportschool.
Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat universiteitsworstelaars die een statische stretching-warming-up verving door een dynamische warming-up van vier weken, meer kracht, spieruithoudingsvermogen, anaëroob vermogen, kracht en behendigheid vertoonden dan een groep die doorging met statisch strekken. Ook is aangetoond dat statisch rekken de sterkte acuut vermindert.
Oplossing: Investeer 10 minuten of meer voor elke training door actieve bewegingen uit te voeren die de kerntemperatuur van het lichaam verhogen en spieren en gewrichten voor te bereiden op het werk dat voor ons ligt. Activiteiten zoals touwtjespringen, jumping jacks, rennen en schaduwboksen zijn goede keuzes voordat je overgaat op meer uitdagende, dynamische oefeningen zoals lunges springen, power skips en Olympische bewegingen met lege balk. Nieuw bij dynamische warming-ups? Start uzelf door 10 minuten op de elliptische crosstrainer te spenderen voordat u gaat tillen.
7 van 7
BLACKDAY / Shutterstock
Je wilt groot worden, maar je wilt ook slank worden. Dus je bent net zo ijverig met je cardio als met je gewicht. Maar soms merkt u misschien dat de winst langzamer komt als u goed bent in het doen van uw cardio. (We weten het, het leven is niet eerlijk.) Als u te vaak op de loopband of de trapklimmer slaat, berooft u uw lichaam van massaal kweekcalorieën.
Als je te veel doet, gebruikt je lichaam primaire brandstofbronnen zoals glycogeen en vet, en gaat dan op jacht naar reserves ... in je spierbuiken. Dit geldt met name wanneer u uitsluitend cardio met een lagere intensiteit uitvoert. Cardio is goed. Te veel? Niet zo goed.
Oplossing: Als je massa probeert te krijgen, kies dan voor 3-4 cardiosessies per week. Wat betreft protocollen, wil je misschien vasthouden aan intervallen van hoge intensiteit, waarvan is aangetoond dat ze meer vet verbranden en meer spiermassa behouden dan steady-state cardio-schema's.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.