Strongman-training is niet voor bangeriken. Vaak moeten sterke mannen (en sterke vrouwen) ongeëvenaarde kracht, spieruithoudingsvermogen en anaerobe capaciteiten demonstreren tijdens het duwen, trekken, slepen, gooien en dragen van een breed scala aan objecten.
Strongman-training omvat een breed scala aan fundamentele bewegingen, waarvan bijna elke atleet kan profiteren. Elke Strongman-gebeurtenis en -beweging vereist een bepaalde hoeveelheid kracht, vaardigheid en een vasthoudendheid die kan worden toegepast op andere kracht-, kracht- en fitnesssporten.
Voor de nieuweling kan training in sterke man-stijl ontmoedigend zijn, maar veel nieuwkomers (evenals alle niveaus van atleten) kunnen er baat bij hebben om deze zeven bewegingen in hun huidige trainingsroutine op te nemen.
Beweging onder belasting, maximale kracht en werkcapaciteit in een breed scala aan toepassingen (duwen, trekken, tillen, gooien, slepen, enz.) Kunnen de algehele kracht, atletiek en fitheid vergroten. Beginnende atleten en fitnessbezoekers kunnen basisbewegingspatronen leren terwijl ze fundamentele kracht en fitheid ontwikkelen, vooral wanneer deze oefeningen worden gecombineerd in krachtsets of conditioneringscircuits.
Een video gepost door Julio G (@ juliusmaximus24) op
In een recent artikel hebben we de Zercher Squat besproken en waarom elke atleet baat kan hebben bij het uitvoeren ervan. De Zercher Squat is een frontale squatbeweging die kan worden uitgevoerd om rompstabiliteit en houdings- en beenkracht te ontwikkelen. Deze eenvoudige oefening kan zowel met beginners als met lifters van een hoger niveau worden uitgevoerd.
Een foto geplaatst door Stuart Orr (@iron_orr) op
Boeren dragen of lopen, evenals andere beladen draagtassen ontwikkelen been-, rug- en kernkracht. De eenvoud van de oefening en de functionele wortels zorgen voor een verhoogde belasting met relatief lage risico's, wat serieuze kracht en posturale ontwikkeling kan stimuleren. Klaar om een aantal geladen draagtassen uit te proberen? Probeer deze variaties hier uit.
Een foto geplaatst door Mike Dewar (@mikejdewar) op
In een recent artikel bespraken we de oorsprong en voordelen van eenzijdige training van de snatch, waarbij we pleiten voor bijna elke atleet om deze beweging op te nemen in een bepaald aspect van hun trainingsprogramma. De eenzijdige component, evenals de explosiviteit van deze beweging, maakt dit een geweldige manier om liften uit te dagen en algeheel atletisch vermogen te ontwikkelen in aantoonbaar minder tijd dan de formele Olympische liften (wat betekent dat, terwijl flarden en clean en schokken hun plaats hebben, deze beweging gemakkelijker te leren zijn en lifters vooruit te helpen naar meer complexe bewegingen)
Een video geplaatst door Terrell Ursery (@irongorillaursery) op
Als je toegang hebt tot een houtblok of dikke grepen, probeer dan deze zeer functionele beweging uit te voeren. Dit is een geweldige oefening voor beginners om de basisprincipes van krachtontwikkeling te leren en het lichaam te leren gebruiken als één sterk, vloeibaar systeem. Hoewel deze beweging vergelijkbaar is met formele clean & jerks, wordt deze beweging vaak uitgevoerd met lagere snelheden, wat in de vroege fasen van de training kan helpen om een goed bewegingspatroon te ontwikkelen.
Het is belangrijk op te merken dat deze stijl van clean & press verschilt van de formele Olympische lift, maar beide kunnen een grote rol spelen in de algehele atletische ontwikkeling. Bovendien laten formele sterke mannen en vrouwen de bar op hun buik / riem rusten, wat goede coaching en vaardigheden vereist. Zoek in het algemeen een vloeiend pad om de stang van de grond naar de voorste rekpositie te brengen en vervolgens boven het hoofd te drukken met behulp van de benen, heupen en bovenlichaam (pers) en met behoud van een stabiele ruggengraat.
Een video gepost door Paul Fox (@ fox_jeeves54) op
Het slepen (zittend, staand, kruipend, enz.) Een verzwaarde slee, auto, vliegtuig of semi-vrachtwagen is vrij eenvoudig. Uitdagende beenkracht, uithoudingsvermogen, mentale kracht en werkvermogen zullen sterkere, fittere individuen ontwikkelen. Atleten kunnen zware of lichte lasten slepen voor tijd, afstand of race, afhankelijk van hun doelen, elk met verbeteringen in kracht, cardiovasculaire conditie en spierhypertrofie.
Een foto geplaatst door Julio G (@ juliusmaximus24) op
Of deze nu worden gedaan met een ronde steen, een verzwaarde bal of een vreemd voorwerp, iets van de grond naar de schouder tillen is zeer toepasbaar op de meeste dingen in het hele menselijk leven. Verhoogde heup-, rug- en armkracht zijn slechts enkele van de voordelen van het tillen van zware en soms vreemd gevormde voorwerpen. De atleten van de Schotse Highland Games (evenals vele autochtonen) doen dit al jaren, zo vaak dat Rogue Fitness zelfs een speciale documentaire maakte genaamd 'Stoneland'.
Een video geplaatst door Auckland Strongman Series (@aucklandstrongmanseries) op
Dit valt onder "beladen dragers / wandelingen", deze beweging is primitief en zeer effectief bij het ontwikkelen van systeemsterkte en stabiliteit. Door simpelweg schrap te zetten, gewicht op de schouders te laden en te bewegen, zullen atleten de fysieke en mentale kracht en het uithoudingsvermogen ontwikkelen die nodig zijn om vooruitgang te boeken tijdens hun langdurige fitnessreis. Net als bij het slepen en wandelen, kan deze oefening worden gedaan voor belasting, tijd, afstand of een combinatie hiervan om aan de behoeften en doelen van het programma te voldoen.
Ik ben een grote fan van het opnemen van deze basisbewegingen van 'sterke man' in veel fitnessroutines voor beginners (zelfs met een zeer minimale belasting) om de basis van fitness te leggen. Bijna elke atleet (en bijna elk fitnessniveau) kan hiervan profiteren tijdens hun trainingsroutine, of het nu gaat om krachtsets of conditioneringssegmenten (een paar kiezen en samen presteren in medleys / circuits).
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram, gemaakt door Martin Romero
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.