7 oefeningen voor het opbouwen van kracht en massa van het bovenlichaam

De landmijn is een ernstig onderbenut instrument als het gaat om het opbouwen van kracht, grootte en kracht. Vaak wordt de landmijn niet buiten de programma's gelaten vanwege afkeer van het werktuig, maar gewoon niet weten en begrijpen hoe het werktuig effectief te gebruiken. Immers, als iemand 'shoulder press' zegt, gaan de meeste lifter's gedachten naar halter of halter, en niet naar landmijn.

De landmijn is uniek omdat hij op zoveel verschillende manieren kan worden gebruikt en het is een geweldig hulpmiddel voor het opbouwen van rotatiekracht. Bovendien is de landmijn ook geweldig omdat er niet veel apparatuur voor nodig is en iedereen zijn eigen landmijnstation kan opzetten.

• Hoe een landmijnstation op te zetten
• Oefeningen voor de schouders van het bovenlichaam
• Oefeningen met landmijnen van het bovenlichaam voor de bovenrug en latten
• Upper Body Landmine-oefeningen voor de borst

Maar genoeg over alle voordelen die de landmijn met zich meebrengt, laten we eens kijken hoe je een landmijnstation opzet en wat oefeningen voor het bovenlichaam die je met dit werktuig kunt trainen.

Hoe een landmijnstation op te zetten

Een landmijnstation is het gebied op de grond waarin het uiteinde van een halter is verankerd. Dit kan eruit zien als een hulpstuk op een power rack, een zwevend station dat alleen staat, of een strategisch gemaakte hoek tussen twee muren, dumbbells of platen.

Als u geen landmijnstation heeft, zijn er meerdere manieren om er een op te zetten. Om het kort te houden, bespreken we twee van de meest populaire methoden voor het opzetten van een landmijnstation voor mensen zonder een bijlage.

1. Rubberen halter caddy hoek

Halters met rubberen kop zijn fantastisch om een ​​geïmproviseerde hoek te creëren voor landmijnoefeningen. Hun zeshoekige vorm zorgt voor een mooie wig voor de halter om in te zitten en omdat ze van rubber zijn, breken ze het uiteinde van de halsbanden van de halter niet af.

Om met succes dumbbells met rubberen kop te gebruiken, zijn er een paar dingen die u in gedachten moet houden: 1) plaats uw halter niet op beton, 2) probeer een paar dumbbells van 35 lb of zwaarder te gebruiken, en 3) draai de dumbbells onder een hoek ongeveer 30 graden.

2. Wand- of Power Rack Corner

Waarschijnlijk de meest populaire methode om een ​​landmijnstation te maken, is het gebruik van twee muren of in de hoek van een stroomrek. Dit is waarom je beschadigde hoeken ziet in elke LA Fitness in het hele land.

Dit is een fantastische en veilige optie, maar het is de moeite waard om te vermelden dat het een goed idee is om een ​​handdoek tussen de halter, de muur / het rek te leggen, om te voorkomen dat de halter of de muur afbrokkelt.

Landmine-schouderoefeningen

1. Landmine Shoulder Press

De eerste oefening - en meest populaire - voor het trainen van de schouders is de landmijnpers. Vaak zal dit een variant zijn die wordt gebruikt door lifters met schouders die worden verergerd door het traditionele persen van halterstangen en halterstangen.

Voordelen: Fantastisch alternatief voor het trainen van de deltaspieren en kan de belasting van het schoudergewricht wegnemen voor mensen die vaak last hebben van schouderirritatie bij het persen.

Hoe

1. Ga voor de landmijn staan ​​met een lichte helling (5-10 graden naar voren).
2. Pak het uiteinde van de halsband vast en druk de elleboog strak tegen het lichaam aan.
3. Druk op en door de halter terwijl u uw uitgangspositie handhaaft en denk aan "de biceps naar het oor brengen" bij lockout.

Populaire variaties: Knielend en half geknield

2. Landmine laterale verhoging

De laterale verhoging van de landmijn is niet alleen een beweging die zich richt op de laterale deltaspieren. Bij verschillende bewegingsbereiken werkt deze laterale verhoging-variatie in feite de voorste, achterste en laterale delts, wat het een goede optie maakt voor mensen met beperkte uitrusting (blijf licht met deze oefening!).

Voordelen: Goede variatie voor diegenen die met beperkte apparatuur in delts willen werken.

Hoe

1. Ga met de hand op de rand van de halterkraag staan. De arm moet over het lichaam zijn en de hand moet in lijn met de zak vallen (linkerhand grijpt de halter, linkerzak).
2. De arm moet strak zitten met een zachte buiging in de elleboog. Zonder momentum of draaimoment te creëren, brengt u de halter over het lichaam omhoog in een vergrendelde positie.
3. Zet je schrap aan de bovenkant en bedien de excentriek totdat de halter weer in de uitgangspositie staat.

Landmine bovenrug- en latoefeningen

1. Weiden rij

De landmijn Meadows-rij was een oefening die populair werd gemaakt door bodybuildinglegende en krachttrainer John Meadows. Deze roeivariatie is fantastisch omdat het lifters dwingt om de bovenrug en latten te gebruiken om de halter te verplaatsen en deze zwaar kan worden belast.

Voordelen: Fantastisch voor het trainen van de bovenrug en lats, en kan handig zijn om lifters te leren om het momentum te beperken bij het uitvoeren van rijen (en kan worden gebruikt met momentum!).

Hoe

• Sta met de voeten in een hoek van 90 graden met elkaar met de halter loodrecht op de voorste voet. Pak de halter vast met de open heuphand.
• Plaats de rug en steun alsof u een traditionele halterrij uitvoert.
• Roei en denk erover om de elleboog relatief loodrecht op de schouder te brengen. Ik hou ervan om een ​​hoek van 70-80 graden te denken en de latten daarbij te buigen.
• Beheers de excentriek en laat de hand terugkomen naar de beginpositie, zodat de lat zich kan strekken. Reik niet met de arm, maar laat hem ver genoeg reizen zodat je voelt dat de lat iets strakker wordt.

2. Eenarmige Landmine Row

De eenarmige landmijnrij is een geweldige rijvariatie die de traditionele halterrij nabootst, maar hij heeft een lichte draai. Deze oefening plaatst het lichaam in een hogere positie, dus het is geweldig om volledige lat-contracties te leren en het is geweldig om de schuine standen te trainen om de romp te stabiliseren.

Voordelen: Geweldig voor het trainen van de lats en het aanleren van efficiënte samentrekkingen van de lat.

Hoe

1. Ga staan ​​met de kraag van de halter in één hand en scharnier naar voren om een ​​relatief rechtopstaande positie met de romp te creëren. Denk eraan om de romp op ongeveer 45-60 graden van de grond te houden. Je kunt onder een kleine hoek van de halterstang staan ​​of er naast staan.
2. Eenmaal in positie breng je de elleboog naar achteren en denk erover om hem naar beneden te brengen en dan iemand achter je elleboog te geven. U kunt zich ook voorstellen dat u een grasmaaier start om de latten correct te rangschikken.
3. Nadat je je volledige bewegingsbereik hebt bereikt, breng je de elleboog langzaam terug naar de beginpositie, zodat de lat kan strekken en weerstand biedt aan de drang om de romp te laten verschuiven.

Populaire variaties: T-bar landmine row, strap landmine row (bevestig een riem en voer dezelfde beweging uit)

Landmine-borstoefeningen

1. Eenarmige Landmine Chest Press

De eenarmige landmijnpers is een goed alternatief voor de vloerpers voor mensen met alleen een landmijn. Deze variatie is geweldig omdat het de voordelen van de vloerpers biedt en zwaarder kan worden belast dan traditionele halter-vloerpersen.

Voordelen: Goede optie om de triceps, borst en anterieure deltaspier te richten en de vergrendelingssterkte te verbeteren.

Hoe

1. Ga plat op de grond liggen loodrecht op de landmijn en halter met de halter in lijn met het onderste borstspiergebied (dit kan iets afwijken).
2. Strek de arm uit en breng de elleboog naar de grond, als de elleboog voelt alsof hij niet goed kan volgen, lig je te dicht bij de landmijn.
3. Zodra de elleboog contact maakt met de grond, drukt u terug naar de startpositie en herhaalt u.

2. Landmine Press (Plate Pinch Variation)

De landmine pinch press is een geweldige oefening om plaatknijppersen na te bootsen. Door de handen te dwingen om de zijkanten van de halterkraag in te drukken, worden de borstspieren gericht en kunnen ze heel goed worden geïsoleerd met deze borstvariant.

Voordelen: Zeer geschikt voor het isoleren en overbelasten van de borstspieren.

Hoe

• Ga staan ​​of kniel voor de landmijn en plaats de handpalmen aan elke kant van de halterkraag (zorg ervoor dat de bodems iets naar beneden zijn gekanteld zodat de halter er niet doorheen glijdt) en krachtig samenknijpen.
• Als je de handen eenmaal hebt samengeknepen, druk je de halter omhoog en concentreer je je op het samentrekken van de borstspieren om de beweging te creëren.
• Breng bij lockout de halter langzaam weer naar beneden en houd de kragen vast om de borstspieren vast te houden.

Populaire variaties: Knielen en staan

3. Landmine Fly

De landmijnvlieg is een solide vliegvariant voor het richten op de pec en de voorste deltaspier wanneer er geen vlieguitrusting beschikbaar is (kabels, halters en machines). Deze variatie kan voor sommigen nuttig zijn omdat de landmijn een vast bewegingspad heeft, dus het kan goed zijn voor degenen die een iets vaster bewegingsbereik willen.

Voordelen: Gemakkelijker te volgen dan normale vliegen en kan één arm tegelijk isoleren.

Hoe

1. Ga parallel aan de halter liggen en strek de arm naar de zijkant uit met een lichte buiging in de elleboog, vergelijkbaar met wat uw positie zou zijn met een traditionele haltervlieg.
2. Zet de halter lichtjes vast en breng de halter omhoog zodat deze loodrecht op de grond eindigt. Start de samentrekking met de borstspieren en handhaaf de vaste armpositie.
3. Beheers de excentriek en keer terug naar de beginpositie met dezelfde armhouding.

Afsluiten

De landmijn is een fantastisch werktuig waar bijna iedereen baat bij kan hebben bij het gebruik van hun training. Of je nu op zoek bent naar meer afwisseling of je hebt een tekort aan uitrusting, probeer enkele van deze oefeningen voor landmijn in het bovenlichaam om kracht, kracht en massa op te bouwen.