Zelfs als u de oefeningen consequent verandert, is er nog steeds een kans dat uw programma andere belangrijke elementen mist die nodig zijn om de groei van de biceps te stimuleren.
"Volume, herhalingen, intensiteit, gewichten, handpositie en de soorten weerstand die je gebruikt, zijn allemaal gebieden die aandacht vereisen", zegt Adam Friedman, expert van het Gold's Gym Fitness Institute, C.S.C.S., CN. “Er zijn een heleboel manieren waarop je dat kunt doen, waaronder het verplaatsen van vrij gewicht naar machine, of machine naar kabel."
Even belangrijk is het onderzoeken van de soorten weeën die u gebruikt. "Het gaat niet alleen om het concentrische (verhoging), maar ook om het excentrische (verlaging) en de tijd onder spanning (TUT)," voegt hij eraan toe. “Veel mensen doen krullen met te veel gewicht en een slechte vorm. Dat verwijdert constante spanning uit hun biceps."
Gebruik deze zeven methoden en oefeningen om de routine van je bi te veranderen en je wapens te laten groeien.
1 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
De extra weerstand van het negatief vereist dat uw biceps meer spiervezels rekruteren. "Mensen zijn doorgaans excentrisch sterker dan concentrisch", zegt Friedman. "Zonder die extra weerstand toe te voegen [van het vasthouden van het negatieve], zou je dezelfde hoeveelheid spiervezels rekruteren als bij de standaardbeweging."
Voer een set met lage herhalingen uit met een volledig bewegingsbereik. Gebruik een zwaarder gewicht dan je normaal zou doen voor een standaard preacher curl set, en laat het gewicht langzaam zakken tot je armen gestrekt zijn. Laat indien mogelijk een spotter u helpen het gewicht terug te brengen naar de startpositie.
2 van 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Gebruik te vaak momentum? Zet je rug tegen de muur als je krult. "Dit helpt bij het isoleren van je biceps, maar het is ook belangrijk om je kern volledig betrokken te houden", stelt Friedman voor.
Zet je rug tegen een muur (of plaats een Zwitserse bal tussen je rug en de muur), buig je knieën lichtjes en houd je ellebogen in contact met de muur (of bal) terwijl je herhalingen uitvoert.
3 van 7
Neem een Pix Media / Getty Images
Zwaar gewicht opstijgen met een herky-schokkerige vorm mag er indrukwekkend uitzien voor nieuwkomers, maar degenen die hard trainen, begrijpen de juiste vorm altijd overtroeven zwaar gewicht. "Als je vorm verschrikkelijk is, zien je biceps er verschrikkelijk uit", zegt Friedman. "In plaats van een mooie vorm voor je armen te creëren, krijg je dikke, blokvormige biceps omdat er geen focus was op de spanning. Probeer vijf seconden te doen met de concentrische fase en vijf seconden met de excentrische fase. En als dat geen uitdaging is, probeer dan vijf seconden omhoog en 10 seconden omlaag."
Bij elke biceps-oefening besteedt u vijf seconden aan het verhogen van het gewicht, pauzeert u twee seconden en verlaagt u vervolgens het gewicht met controle gedurende vijf tellen.
4 van 7
skynesher / Getty
De meest voorkomende biceps-beweging met gedeeltelijke herhaling is 21 seconden. "Je doet in feite zeven herhalingen vanaf de onderkant [van de beweging] tot halverwege, nog zeven herhalingen vanaf halverwege de bovenkant van de beweging, en dan zeven volledige herhalingen.”Blijf ook niet vastlopen op nummer 21. Verhoog of verlaag het aantal herhalingen om aan uw fitnessniveau te voldoen.
Verdeel het bewegingsbereik van de krul in twee helften. Voer het gewenste aantal herhalingen uit voor elke helft van de beweging en voltooi vervolgens door de volledige ROM-beweging uit te voeren.
5 van 7
gilaxia / Getty
Statische contracties - het gewicht gedurende een bepaalde tijd in een vaste positie houden - belasten de spier meer en kunnen leiden tot serieuze kracht- en omvangstoename.
"Gebruik een rechte stang, halter of losse gewichten om het gewicht halverwege 20 seconden vast te houden", stelt Friedman voor. Laat vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.
6 van 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Een samengestelde set werkt aan dezelfde spiergroep met twee verschillende oefeningen die achter elkaar worden uitgevoerd zonder rust. (Supersets combineren twee bewegingen die tegenovergestelde spiergroepen werken.)
"Er is geen specifieke samengestelde set die beter is dan een andere, zolang de oefeningen dingen doen zoals verschillende hoeken raken en de weerstand veranderen", zegt Friedman. “Ga van machine naar losse gewichten of van dumbbells naar machines - het maakt niet uit welke combinatie je gebruikt."
Begin met het maken van een hele set incline dumbbell curls en voer dan onmiddellijk een set high-pulley kabelkrullen uit zonder te rusten.
7 van 7
Peathegee Inc / Getty
Drop-sets zijn een geweldige methode om te gebruiken als je lang op de knop drukt. Naast het injecteren van intensiteit in uw training, putten ze de spieren ook sneller uit dan standaardsets. Afhankelijk van je fitnessniveau kun je een drop-set doen op je laatste set, of ze op elke set uitvoeren.
Voer een reeks barbell-krullen uit totdat u een mislukking bereikt. Verminder onmiddellijk het gewicht dat in de vorige set werd gebruikt met 20 tot 50 procent en pers meer herhalingen uit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.