Loop op maandagavond een commerciële sportschool binnen en je ziet tientallen toegewijde lifters wachten om hun respect te betuigen bij een handvol drukke bankdrukstations. Ze doen dit niet voor niets - de halterbankdrukken is een van de beste oefeningen om snel de kracht en omvang van het bovenlichaam te ontwikkelen.
Helaas zijn de meeste van deze plichtsgetrouwe herhalingen een aanfluiting. Of het nu de kerel is met de handen van zijn partner vastgelijmd aan de stang als een soort bizarre door een partner geassisteerde deadlift die zijn schouders ophaalt, of de man die onthoofding uitnodigt bij elke herhaling door de stang naar de nek te brengen met de ellebogen naar buiten en de voeten die in de lucht zwaaien een vers gestrikte muskusrat, goede techniek is net zo irrelevant geworden als een seizoen van Amerikaans idool.
Aangezien de meesten van jullie hoe dan ook de bankdrukken gaan uitvoeren, kun je net zo goed leren hoe je de meeste spiermassa kunt rekruteren. Daarom is hier een lijst met mijn acht beste benchpress-tips van enkele van de grootste, sterkste, slechtste powerlifters en krachtsporters ter wereld. Dit is uw ultieme gids voor een grotere, betere bankdrukken.
Hier is een voorbeeld van een schone bankdrukken van een van mijn trainingspartners.
Als je goed kijkt, zul je een paar dingen opmerken:
Op deze manier bankieren activeert de meeste spieren en werkt alles van de borst, armen en schouders tot de benen en bovenrug. Het is een volledige lichaamslift die krankzinnige kracht en hypertrofie van het bovenlichaam ontwikkelt.
Om je te helpen een betere bank te bouwen, zal ik elk coachingpunt in detail opsplitsen en een paar oefeningen geven om je te helpen je techniek te verbeteren en kracht en omvang te vergroten. Volg deze tips consequent en je zult in een mum van tijd nieuwe PR's breken!
Schouder-, romp- en heupstabiliteit zijn allemaal vereist om een stabiel platform te creëren van waaruit u kunt bankieren. Kernstabiliteitsoefeningen zullen ook het aantal blessures verminderen, omdat u minder snel in een slechte positie terechtkomt als uw core sterk is. Dit voorkomt ook “stroomlekkages” en zorgt voor een sterke, soepele pers.
Het gaat terug op het populaire gezegde: “Je kunt geen kanonskogel uit een kano schieten.”Als je core zwak is en je schouder- of heupstabiliteit niet hebt, zul je geen grote gewichten kunnen persen.
Alle soorten plankvariaties en rollouts kunnen helpen, omdat ze de schouder- en lendenstabiliteit verbeteren, twee cruciale elementen bij het bankdrukken. Het toevoegen van een band rond de polsen voor traditionele plankoefeningen 'activeert' ook de externe rotators en de stabilisatorspieren in de rotatormanchet. Hoe sterker deze spieren zijn, hoe efficiënter uw pers.
De opstelling kan uw lift maken of breken. De kans is groter dat u tijdens de lift in een goede positie blijft als u in een goede positie begint.
Veel nieuwe lifters drukken de stang gewoon uit het rek wanneer ze het gewicht uit de rek halen. Grote fout. Door een gewicht uit het rek te drukken, verliest de lifter de strakheid van de schouders en de bovenrug.
Het is cruciaal waar de lifter aan denkt de stang uit het rek trekken, bijna zoals het uitvoeren van een lange haltertrui of een pull-down met een rechte arm. Dit gaat de lats aansteken en de schouders in een geweldige positie plaatsen om van te persen.
Als je toegang hebt tot bands en een power rack, zijn Brocksteins een geweldige oefening voor het aanleren en trainen van de lats voor de un-rack.
Dit kan worden gebruikt als een leeroefening of een daadwerkelijke oefening om de latten te versterken voor een sterk uitrek.
Een van de beste benchers die ik ooit heb ontmoet, is Vincent Dizenzo, die meer dan 600 pond in slechts een T-shirt op de bank zette. Zijn bankdrukbeweging is extreem kort en efficiënt vanwege zijn lichaamshouding en techniek - hij brengt letterlijk zijn heupen omhoog en roeit de stang naar zijn bovenbuik / onderste borstgebied en laadt zijn borst voordat hij het gewicht weer omhoog schiet.
Een van de beste oefeningen die hij me heeft geleerd voor het aanleren van banktechniek is een omgekeerde bandbankrij. Deze lift leert de lifter om zijn lichaam naar de stang te brengen en brengt echt het juiste stangpad en lichaamshouding naar huis. Om ervoor te zorgen dat de stang je borst raakt, moet je je buik omhoog brengen, je ellebogen naar binnen steken en je heupen omhoog brengen zodat je lichaam de stang kan bereiken.
Bij gebruik met zware bandspanning is het ook een geweldige hulpoefening om een dikke rug op te bouwen en tegelijkertijd de juiste banktechniek te gebruiken, waardoor het een geweldige oefening is voor de bok! Zie onderstaande video voor een demonstratie.
Als je geen toegang hebt tot banden, is een andere optie om omgekeerde rijen met het lichaamsgewicht te maken en je te concentreren op het krijgen van je onderborst naar de bar. Zie onderstaande video voor een demonstratie.
Er zijn veel goede aanwijzingen voor het draaien op de bovenrug en de achterste delta's. Door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken zet je de schouders in een goede positie om van af te drukken en vergroot je de schouderstabiliteit. Twee goede aanwijzingen zijn om te proberen de staaf doormidden te buigen of de staaf uit elkaar te trekken.
Een goede manier om te ervaren hoe dit voelt, is door te bankieren met banden om je polsen. Een van mijn trainingspartners doet dit als onderdeel van zijn warming-up om deze spieren te prikkelen voordat hij een zware bankdrukken-training uitvoert.
Andere manieren om de achterste delts te trainen voor dit patroon zijn variaties in het uit elkaar trekken van de band. U kunt in de loop van de trainingsweek ook band pull-aparts uitvoeren om wat extra volume voor de bovenrug te krijgen om het bankdrukken tegen te gaan.
Hoe korter uw bankslag, hoe groter uw bank. Als u plat op de bank ligt en geen strakke boog houdt, zal uw bewegingsbereik aanzienlijk langer zijn. Door een strakke boog te houden, wordt ook de hoeveelheid rotatie in de schouders verminderd en blijven ze gezond en in een veiligere positie.
Door de hoeveelheid schouderrotatie bij het bankdrukken te beperken, kunt u een betere positie behouden en zo grotere gewichten dragen en tegelijkertijd schouderblessures verminderen. Meer kracht en minder blessures? Klinkt als een win-win.
Sommige lifters beweren dat buigen tijdens het bankdrukken gevaarlijk is, maar onthoud een paar dingen over de wervelkolom voordat u overhaaste conclusies trekt:
Twee manieren waarop u uw boog kunt vergroten, is door uw t-wervelkolom en heupmobiliteit te verbeteren. Zodra je je heupbuigers en bovenrug kunt losmaken, buig je als een professional.
Beide oefeningen kunnen worden gebruikt als opwarmingsoefeningen in uw bankdrukken of als 'vulstoffen' om wat extra bewegingswerk te doen voordat u zware bankpogingen doet terwijl u in gewicht toeneemt.
Als uw programma bijvoorbeeld 5 × 3 op de bank vereist, kunt u heupflexormobilisaties tussen uw sets toevoegen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| A1 | Bankdrukken met pauze | 5 | 3 |
| A2 | Mobilisatie van de heupflexoren | 4 | 6 / zijkant |
Door wat extra beweeglijkheid aan je boven- en onderlichaam toe te voegen, haal je veel stress van de onderrug en kun je toch in een goede houding komen om schouderbelasting te verminderen en je bewegingsbereik te beperken om grote gewichten te dragen.
Als u een regelmatige T Nation-lezer bent, kent u waarschijnlijk het belang van sterke triceps bij het bankdrukken. Maar je moet je triceps trainen voor beide kracht en hypertrofie.
Een grotere arm wordt een potentieel sterkere arm. Louie Simmons heeft het over training voor grotere afmetingen rond het gewricht zelf met liften zoals JM-persen. Barbell-, halter- en machine-extensies zijn ook zeer geschikt voor hypertrofie. Als uw ellebogen zijn opgevijzeld, voert u band pushdowns uit in plaats van losse gewichten om de elleboogbelasting te verminderen.
Hier zijn twee van mijn favoriete variaties van bandtriceps:
Het geweldige aan deze twee variaties is dat je door het gebruik van banden veel meer bewegingsvrijheid hebt in vergelijking met machines en kabelbevestigingen. Ik vind de meeste triceps-touw- en kabelbevestigingen te kort of gewoon slecht ontworpen. De meeste plaatsen u in een positie van interne rotatie, zodat u geen volledige samentrekking van de triceps kunt krijgen.
Laat bijvoorbeeld je armen langs je zij hangen en trek je triceps zo hard mogelijk samen. Je zult merken dat je armen onder een kleine hoek naar buiten komen en niet recht naar beneden uitsteken. Dit is de reden waarom ik de X-push-downs leuk vind - aangezien je door een natuurlijker bewegingsbereik gaat, zullen je armen en schouders vrijer bewegen dan een vaste stang of een kort touw. Als je toegang hebt tot een lang triceps-touw, zou dat een goede optie zijn, of je kunt het triceps-touw met één arm tegelijk indrukken.
Een ander ding om te overwegen is dat sommige bewegingen meer nadruk op lockout hebben en andere meer nadruk op elleboogextensie. Variaties in de lockout-nadruk zijn specifieker voor het bankdrukken en vereisen meer techniek dan de extensiebewegingen. Dingen zoals bordpersen trainen het vergrendelingsgedeelte van de bank.
Dit is ook een geweldige manier om de beweging te overbelasten, zodat u een zwaarder gewicht in uw handen kunt voelen. Hierdoor kan uw zenuwstelsel wennen aan de supramaximale belastingen en zich dienovereenkomstig aanpassen. De volgende keer dat je het volledige bewegingsbereik gebruikt, voelt het gewicht eigenlijk lichter aan en geeft het je wat extra zelfvertrouwen bij het proberen van een nieuwe PR.
Hier zijn twee geweldige manieren om de triceps te trainen voor een sterke lock-out met minimale uitrusting:
Dit is een prima vervanging voor bordpersen als er geen bord beschikbaar is. Je hebt niet eens iemand nodig om de planken vast te houden en stangkussens zijn meestal direct verkrijgbaar bij de meeste commerciële sportscholen. Je hebt tenminste een goede toepassing gevonden voor dat girly squat-pad!
De vloerpenpers is een geweldige lockout-variant om je te concentreren op het trainen van alleen de armen en haalt je benen uit de vergelijking.
De latten en bovenrug hebben veel functies bij het bankdrukken. Om die reden is het cruciaal om het te trainen voor zowel kracht als stabiliteit.
Hoe groter de latten en de bovenrug, hoe stabieler uw steunbasis tijdens het bankieren. Bedenk of je moet bankieren vanaf een smal en mager platform. Denk je dat je veel gewicht aankunt?? Nee, omdat je extreem onstabiel bent met dat smalle steunvlak.
Als de latten en bovenrug dik zijn, heb je een enorme basis van ondersteuning en een geweldige basis om van te persen. Alle variaties in gebogen rijen uit mijn artikel Perfect Pulling-oefeningen zijn geweldig voor zowel grootte als kracht.
Andere manieren om de bovenrug te bewerken zijn face pulls, rijen en pull-downs zoals de J-pulldown. Deze hybride van pulloverrijen werd gepopulariseerd door Joe Defranco in zijn Westside for Skinny Bastards-programma en is een geweldige manier om te trainen voor het losmaken van de bankdrukken en om dikte toe te voegen aan de lats.
Stabiliteit is een ander groot onderdeel van een soepele en efficiënte pers. De latten trekken voornamelijk statisch samen (isometrisch) om de bankdrukken bovenaan de lift te stabiliseren, dus heeft het geen zin om ze op deze manier te trainen?
Oefeningen zoals dumbbell batwings, isometrische omgekeerde rijen en de gebogen armhangers zijn allemaal geweldige oefeningen om uw lats isometrisch te trainen om het bankdrukken te stabiliseren. Voor al deze oefeningen is het belangrijk om de schouders op en neer te houden, net zoals bij het bankdrukken.
Zelfs als je enige doel een grotere bank is, vergeet dan niet je benen te trainen. Beenaandrijving is cruciaal - het helpt de stang van de borst af te drijven en zorgt voor een sterke vergrendeling door te helpen bij het starten van de lift.
Squats en deadlifts zijn geweldig, maar omvatten ook heupdominante bewegingen met gebogen benen, zoals de barbell glute bridge en single-leg glute bridge, die de achterste ketting trainen in een meer bankdrukken specifieke positie.
Bedenk hoe uw heupen bewegen aan het begin van het bankdrukken. Het lijkt erg op een heupstoot op een bank. Door uw bilspieren sterk te krijgen, zult u een veel sterkere start voor uw bank ontwikkelen en kunt u een flinke pond aan uw lift toevoegen.
Het bankdrukken is uitermate technisch en vereist oefening en doorzettingsvermogen. Begin met het doornemen van deze acht tips en draai uw techniek in. Identificeer vervolgens uw zwakke schakels en val ze intens en consequent aan. Gooi een beetje geduld en ik kan bijna garanderen dat goede dingen zoals PR's om de hoek liggen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.