"Je moet roeien om te groeien" is een favoriete uitdrukking onder bodybuilders en fantasierijke fitnessredacteuren. Hoewel dit advies misschien zo afgeleid is als het wordt, ben ik het daar niet mee oneens - hoewel ik eraan zou toevoegen dat er manieren zijn om roeien voor een grotere rug nog beter te maken!
Dit artikel beschrijft mijn top 8 roeivariaties. Laat me echter de dingen voorafgaan door te zeggen dat ik geen van de volgende oefeningen heb uitgevonden om er cool of 'cutting edge' uit te zien.”Ik gebruik deze oefeningen eigenlijk bij mezelf en bij klanten en heb er veel succes mee gehad.
Als je mijn T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way-artikel leest, zou je weten dat het voor mij erg moeilijk was om mijn rug te ontwikkelen. Ik moest heel creatief worden en speciale technieken bedenken waardoor mijn rug zou groeien.
Dit is geen fluff - het is ronduit brutaal als het correct wordt uitgevoerd. Sommige hiervan zijn gemakkelijker te leren dan andere, maar ik beloof je dat als je ze goed doet, je rug op een grote manier zal reageren.
Er zijn drie belangrijke factoren die een rol spelen bij de beslissing of een rugoefening al dan niet de moeite waard is. (Je zult dit soort informatie niet in een leerboek vinden - alleen na vele jaren van gefocuste, harde training en luisteren naar je lichaam.)
Met behulp van deze drie factoren heb ik mijn top 8 roeibewegingen geëvalueerd en gerangschikt op effectiviteit. Hier is de lijst, in oplopende volgorde van effectiviteit:
Ik ben geen fan van traditionele halterrijen. Ik weet het, Lee Haney en Ronnie Coleman vonden ze leuk en hun ruggen waren enorm. Welnu, hun rug zou zijn gegroeid, zelfs als ze alleen hun teennagels hadden gelakt.
Een aanpassing die een halterrij beter kan maken, is echter het gebruik van een gewelfde staaf. Dit zorgt voor een groter bewegingsbereik in de samengetrokken positie, omdat uw ellebogen veel verder terug kunnen gaan.
Compressie: 6 - Omdat de halter op zijn plaats is "vergrendeld", verlies je wat compressie.
Bewegingsbereik: 8 - De camber in de balk zorgt voor een groter bereik aan de bovenkant. Aan de onderkant kun je echter geen extreme rek krijgen.
Contractie: 6 - Niet slecht hier. Door je ellebogen hoog te krijgen krijg je bovenaan een stevige samentrekking. Het toevoegen van een paar kettingen verbetert het ook, omdat het gewicht zwaarder is in de samengetrokken positie.
Totaalscore: 20
Ik vind deze vooral leuk vanwege de rek die je over je hele rug kunt trekken, vooral de lagere vallen en romboïden, die ook kunnen worden verbeterd door banden te gebruiken. Ik moet mijn vriend Smitty van de Diesel Crew bedanken voor het stelen van deze beweging.
Compressie: 8 - Solide compressie hier, maar er is een beetje een teleurstelling aan de onderkant van de beweging.
Bewegingsbereik: 10 - Dit is een uitstekende oefening om een groot bewegingsbereik te krijgen. Je kunt je ellebogen heel ver naar achteren drijven.
Contractie: 8 - De contractie is goed en zelfs beter met banden, maar niet perfect.
Opmerking: ik pas een straf toe op deze oefening omdat het moeilijk is om te ademen en ik het gevoel heb dat mijn hoofd midden in de set loskomt, dus trek 5 punten af.
Totaalscore: 21
Hoewel ik geen fan ben van rechte halterrijen, zou je moeten zien wat er gebeurt als je een trapstang gebruikt. Het ontwerp van de stang zorgt voor veel meer lat-compressie vanwege de handpositie (handpalmen naar binnen gericht). Als je het doet, voel je dat je hele lat verpletterd wordt.
Compressie: 9 - Nu praten we. Als u dit doet, weet u precies wat ik bedoel met "compressie".
Bewegingsbereik: 5 - De balk is nogal groot en onhandig, dus je kunt hier niet echt een extra speciaal bewegingsbereik krijgen.
Contractie: 8 - De contractie is solide en je kunt redelijk veel gewicht gebruiken, dus dit scoort hoog.
Totaalscore: 22
Ik hou erg van dumbbell-rijen, hoewel de "vierkante" schoudervorm die de meeste lifters gebruiken, dit een inferieure oefening maakt. Maar zet die heup omhoog en je bent in zaken. Een andere bonus is dat je ook de "deadstop" -variant kunt gebruiken om ze explosiever te maken.
Compressie: 7 - Je kunt een goede compressie krijgen door gewoon zwaar gewicht te hanteren, maar niet zo goed als eenarmige halterrijen.
Bewegingsbereik: 10 - Deze zijn uitstekend geschikt voor bewegingsbereik, vooral als u de heup omhoog houdt.
Contractie: 7 - Behoorlijk solide hier, maar niet de beste.
Totaalscore: 24
Iedereen lacht om de eenvoudige Smith-machine, behalve dat de grap over hen gaat, want het kan erg handig zijn als het intelligent wordt gebruikt. Een groot pluspunt van het gebruik van de Smith-machine is dat je hiermee explosief kunt roeien.
Denk hier eens over na, wanneer u uw rug traint, en in het bijzonder op rijen, moet u zich concentreren op het opdrijven van uw ellebogen, niet op het opkrullen van het gewicht met uw armen zoals de meeste doen. Dus door vast te zitten in een vast bewegingsvlak, kun je je 100% concentreren op het omhoog rammen van je ellebogen.
Dit is nieuw terrein voor uw lats. Ze zijn niet gewend aan dit soort rekrutering met een aanzienlijk gewicht! Onnodig te zeggen dat ik deze geweldig vind.
Compressie: 10 - Dit is het ultieme voorbeeld van latcompressie tijdens het roeien. Om dit te voelen met een normale halterrij, zou je zo licht moeten gaan dat de oefening niet veel zou doen, tenzij je een beginner bent.
Bewegingsbereik: 5 - Niets bijzonders hier, hoewel je weet wat cool zou zijn? Als ze een Smith-machine maakten met een gewelfde staaf!
Contractie: 9 - Door de compressie en het vastzitten in een vast bewegingsvlak kun je echt hard buigen aan de bovenkant. Nog een hoge score hier.
Totaalscore: 24 (wint de tiebreak over halterrijen omdat ik deze beter vind)
Ah, goeie ouwe kabelrijen. Het grootste probleem dat ik hiermee heb gehad, is het vinden van het perfecte handvat. Het lijkt alsof sommige handvatten je schouders en armen al het werk laten doen.
De twee methoden die ik het leukst vind, zijn het gebruik van twee individuele katrolhandgrepen en het gebruik van een supinated attachment met close-grip (mijn favoriet, en te zien in de onderstaande video). Deze bevestiging is geweldig en ik heb niet eens riemen nodig; en geloof me, ik ben een fanatieke band.
Compressie: 9 - Geweldig gevoel hier. Je kunt voelen dat het gewicht je lats verplettert tijdens de rij, vooral je onderste lats.
Bewegingsbereik: 6 - Als u de katrolbevestigingen met één handgreep gebruikt, kunt u een iets beter bewegingsbereik krijgen, maar eigenlijk niets bijzonders hier.
Contractie: 10 - Perfect samendrukken.
Totaalscore: 25
Deze rijen zijn beroemd gemaakt door een of andere rare blonde kerel die graag sandalen met sokken draagt en met tanktops over zijn T-shirts traint. Vreemd, ik weet het.
Hoe dan ook, deze oefening is intens. Het is een eersteklas balbreker en is de belichaming van een basisbeweging, ook al wordt het niet als een basisbeweging beschouwd. Gebruik een T-bar of landmijn, en vergeet niet om hier ook de heuptruc te gebruiken om een beter bewegingsbereik en intensere voorrek te krijgen.
Compressie: 8 - De compressie is goed bij deze, maar niet zo goed als een eenarmige halterrij, aangezien de staaf een beetje kan slingeren bij gebruik van het landmine-apparaat.
Bewegingsbereik: 10 - Nogmaals, breng de heup iets hoger aan de kant waarmee je roeit. Je kunt in de video zien dat mijn linkerheup een beetje is opgetrokken. Merk ook op hoe mijn onderste lat wordt uitgerekt. Perfect.
Contractie: 8 - Deze zullen een geweldige pomp opleveren, maar de contractie is niet wat ik een 10 zou noemen. Toch zullen deze massa op uw lats opstapelen.
Totaalscore: 26
Dit is een absoluut ongelooflijke lat-oefening. Deze en Meadows-rijen zijn de twee roeivarianten die me de meeste "dankjewel" hebben opgeleverd van mensen die er zijn in oefenterrein.
Je kunt een Meadows-rijhandgreep aan deze oefening toevoegen en het voelt nog beter, hoewel ik verdoemd zal zijn als ik kan uitleggen waarom. Door een paar kettingen toe te voegen, wordt de laatste hand gelegd aan één absoluut beest van een oefening, en je kunt zelfs een kofferhandvat gebruiken en ze voelen geweldig aan. Zoals u kunt zien, heeft deze oefening veel potentieel.
Compressie: 10 - Je kunt gewoon niet het compressieniveau op halterrijen krijgen dat je hiermee kunt krijgen. Als je het goed hebt gedaan, voel je het van de bovenkant van je lat tot de onderkant.
Bewegingsbereik: 10 - Het gebruik van platen van 25 pond en naar je zij trekken helpt zeker het bewegingsbereik, maar hier is de sleutel - en het is een truc dat je, als je het eenmaal doet, jezelf in de keel wilt slaan omdat je niet begint dit jaren geleden - hef de heup op aan de kant die u hoger tilt dan de andere heup.
De meeste mensen doen deze of dumbbell-rijen met 'vierkante' schouders, dus ze missen echt de geweldige pre-stretch en extra bewegingsvrijheid die ze kunnen hebben. Probeer dit en u zult het begrijpen.
Contractie: 9 - De contractie is hier erg goed, en het gebruik van een ketting maakt het nog beter. Toch kan ik dit gewoon geen 10 rangschikken, omdat je lats niet zo hard knijpen als bij de lage rijvariatie.
Totale score: 29 - Winnaar en nog steeds kampioen rijvariatie van de wereld.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.